Aké potraviny obsahujú sacharidy sladkosti
Sacharidy nie sú základnými živinami, ale existujú tie správne druhy, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu.
Je menej pravdepodobné, že zložené sacharidy spôsobia prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Jednoduché sacharidy sa trávia veľmi rýchlo, čo spôsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi.
Skok v krvi stimuluje pankreas k produkcii väčšieho množstva inzulínu, čo často vedie k pocitom hladu a túžbe po väčšom množstve cukru (2, 3).
Zdroje komplexných sacharidov, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, sa trávia oveľa dlhšie v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa označujú aj ako rafinované sacharidy. To pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín sa postupne dostáva do krvi (4, 5).
Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú udržateľnú energiu a udržujú vás tak pocit plnosti dlhšie (6).
Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.
Konzumácia komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Zvyčajne majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu v prevencii chorôb (13, 14).
Štúdie tiež preukázali, že konzumácia celých zŕn s vysokým obsahom vlákniny znižuje „zlý“ cholesterol a hladinu cukru v krvi v LDL a pomáha zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol (15, 16, 17).
Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému
Vaše črevá lemujú miliardy „dobrých“ baktérií. Sú známe ako črevná mikrobiota.
Hrajú úlohu v boji proti rôznym poruchám trávenia a súvisia s rôznymi ďalšími zdravotnými problémami, ako je zlepšenie príjmu minerálov, odstránenie zápalu pri zápalových ochoreniach čriev (IBD), a môžu pomôcť pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch vyživuje užitočné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v črevách. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).
Komplexné sacharidy môžu zmierniť zápal
Zápal je prirodzená reakcia tela na infekciu alebo traumu. Pretrvávajúci zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, metabolický syndróm, vysoký krvný tlak, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).
Zatiaľ čo sladké jedlá a rafinované múky prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).
Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákninu a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).
Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zelenina, majú významné zdravotné výhody.
Ako mám začať jesť zložitejšie sacharidy?
Ak chcete získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo svojej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií: