Čo vyzerá ako 50 g sacharidov, 30 g bielkovín a 20 g tukov ako GymBeam Blog
Ako vyzerá 20 g tuku?
Aha, tučná! Makronutrient, ktorý všade démonizuje všetko naokolo. To v skutočnosti nie je pravda. Napriek populárnemu názoru, tuk nie je tvoj nepriateľ! O tom som už písal v predchádzajúcom článku: Tuky, ktoré vám škodia a ktoré sú pre vás prospešné? Poďme spolu opraviť jeho legendu a naučme sa, ako ľahko pridať do našej stravy časť zdravého tuku.
Tradičné diéty pre kulturistov sa vyhýbajú tukom, pretože majú veľa kalórií. S jeden gram tuku môžete prijať 9 kalórií, čo je dvojnásobok množstva kalórií, ktoré môžete získať zo sacharidov alebo bielkovín. Z tohto dôvodu nie je tuk pre kulturistov, ktorí si musia tieto kalórie strážiť, vždy dostatočný. Ostatní, ktorí nemusíte sledovať svoj príjem kalórií s takou presnosťou zase vychádza zo zastaranej pyramídy konzumovaných potravín, ktorá nás vždy naučila, že by sme sa mali trápiť tukom.
Nízkotučné diéty vylučujú mäso a syry z jedálnička. Potravinársky priemysel vyrába potraviny s nízkym obsahom tuku alebo dokonca bez tuku. Aj keď nízkotučné jedlá pomaly strácajú na sile, slovo „tuk“ nám stále pripomína veľa problémov.
Vlastne, vaše telo potrebuje tuk aby správne fungoval. Napríklad srdcové bunky idú s mastnými kyselinami. Tuk je tiež nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov a minerálov, ako aj pre bunkovú energiu.
Nie všetky tuky však majú pre telo rovnakú výživovú hodnotu. Trans-tuky nachádzajúce sa v jedlých hydrogenovaných tukoch alebo čiastočne hydrogenovaných olejoch nie nemajú žiadne zdravotné výhody.Napriek jeho nepríjemnému obrazu, nasýtené tuky sú prospešné keď ich konzumujete v malom množstve, zvyčajne menšom ako 10% príjmu tukov za jeden deň. Nenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, v rastlinných potravinách s Omega 3. Mastné kyseliny majú pozitívne účinky na zdravie tela vrátane regulácia hladiny cholesterolu, znižovanie bolesti kĺbov a ochrana pred srdcovými chorobami.
Spotreba tukov je súčasťou vyváženej a zdravej výživy. Koľko je potrebné na konzumáciu tukov v strave, závisí od tela a cieľov každého z nich. Tu je niekoľko informácií, ktoré vám pomôžu ľahko zmerajte 20 gramov tuku bez ich váženia.
Kešu oriešky
Nutričné hodnoty v ¼ šálke:
• 314 kalórií
• 17,1 sacharidov
• 25 tukov
• 10,3 gproteínov
Ak vás už mandle unavili, kešu sú vynikajúcou alternatívou! Obsahujú pomerne vysoký počet kalórií, preto by sa im nemalo vyhýbať.
Avokádo
Nutričné hodnoty 3/4 avokáda:
• 241 kalórií
• 12,9 sacharidov
• 22,1 tukov
• 3 gproteíny
Avokádo je kráľom zdravého tuku! to je chutné, plné dobrých živín a vhodný pre takmer všetko! Môžete ju jesť surovú lyžičkou, nakrájanú na kúsky na raňajky alebo z nej pripraviť dokonalú pastu. Začnite deň avokádom a uvidíte, ako na to vaše telo využíva energiu potrebnú na zvyšok dňa.
Arašidové maslo
Nutričné hodnoty v dvoch lyžičkách masla:
• 180,6 kalórií
• 3,66 sacharidov
• 14,58 tukov
• 8,7 g bielkovín
My, arašidové maslo, to jednoducho zbožňujeme! Ponúka veľké množstvo možností, ako ho konzumovať, či už iba čajovou lyžičkou, alebo sa pridáva do najrôznejších receptov, či už sladkých alebo slaných. Skúste zvoliť arašidové maslo so 100% arašidovým tukom ktoré neobsahujú prísady ako cukor, soľ alebo palmový olej.
ALMOND
Nutričné hodnoty v ½ šálke:
• 275 kalórií
• 9,4 sacharidov
• 24,1 tukov
• 10,1 gproteínov
Mandle sú perfektné občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek. Sú plné zdravých tukov a poskytuje bohatú dávku bielkovín. Sú skvelé, pretože sa dajú ľahko spočítať skonzumované množstvo a vydrží dlho, kým sa spotrebujú.
Panenský olivový olej
Výživové hodnoty v 1-1/2 čajových lyžičkách
• 180 kalórií
• 0 sacharidov
• 21 tukov
• 0 gproteínov
Olivový olej je najjednoduchší spôsob aby ste v strave pribrali. Môžete s ním pripraviť takmer akékoľvek jedlo, pridať ho do šalátov alebo dokonca pridať malé množstvo do bielkovinového nápoja alebo smoothie.
Ako vyzerá 30 g bielkovín?
Chceš rásť vo svalovej hmote a zbaviť sa nadbytočných tukov? Na to potrebujete bielkoviny! Ukážeme vám, koľko potrebujete a ako môžete určiť ich množstvo.
Proteín je vytvorená molekula aminokyselín. Toto je nevyhnutná súčasť každej bunky v tele. Vaše vlasy a nechty sú vyrobené z bielkovín. Proteín je tiež nevyhnutný na formáciu a regeneráciu svalová hmota, kosti, orgány, krv a dokonca aj pokožka. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o fitnes, proteíny majú osobitný význam, pretože sú najdôležitejšou súčasťou procesu budovania svalov.
Podľa výskumov je to najlepší spôsob, ako získať dostatok bielkovín prostredníctvom stravy spotreba 20 - 30 gramov bielkovín pri každom stole. 1 Myslíme si, že je to celkom dobrá rada. Ako však vážite 30 gramov bielkovín? Nie každý z nás dokáže po celý život analyzovať všetky označenia potravín a výživy každého produktu z každého jedla. Tak to teda vyzerá 30 gramov bielkovín z denných zdrojov:
Slanina
Nutričné hodnoty 7 hrubých plátkov:
• 428 kcal
• 1,1 sacharidov
• 33 tukov
• 29,3 gproteínu
Aj keď slanina je všeobecne uznaný ako zdroj bielkovín, obsahuje tiež veľa kalórií a veľa zdravých nenasýtených tukov. V skutočnosti má takmer rovnaký podiel bielkovín a tukov. Ak sa pokúsite zostať na rovnakej váhe alebo zhodiť pár kíl, zjesť 7 plátkov slaniny s vaječným bielkom určite zlyhá.
Varené a natvrdo uvarené vajcia
Nutričné hodnoty 5 veľkých vajec:
• 388 kcal
• 2,8 sacharidov
• 26,5 tukov
• 31,5 gproteínu
Vajcia sú vynikajúci zdroj bielkovín. Sú mimoriadne dobrou voľbou, ak nezjete viac kuracích pŕs. Keď sa pokúsite obmedziť počet kalórií, môžete konzumovať iba vaječné bielky, ale budete to potrebovať asi 8 vajec dať rovnaké množstvo bielkovín.
95/5 Mleté hovädzie mäso
Nutričné hodnoty 114 g:
• 218 kcal
• 0 sacharidov
• 8,6 tukov
• 33 g bielkovín
Hovädzie mäso môže byť skvelou voľbou na dosiahnutie výživových hodnôt, ktoré vaše telo potrebuje. Aj keď má viac tuku a viac kalórií ako kuracie prsia, hovädzie mäso obsahuje trochu viac bielkovín a dokonca železo.
tempeh
Nutričné hodnoty 170 g:
• 333 kcal
• 15,9 sacharidov
• 19,4 tukov
• 30,9 gproteínu
Tempeh je sójový produkt, ktorý vám okrem bielkovín a tukov dodá zdravú dávku horčík, železo a vitamín B6. Napriek tomu, čo ste počuli, nie je dostatok dôkazov o tom, že sója zvyšuje hladinu estrogénu
Srvátkový proteín
Nutričné hodnoty na 1 odmerku:
• 170 kcal
• 6 sacharidov
• 2,5 tukov
• 30 g bielkovín
Samotný proteín je pravdepodobný najefektívnejší zdroj bielkovín. Buď sa pokúste pridať potrebné bielkoviny bez toho, aby ste každý deň museli jesť väčšie množstvo kuracích pŕs, alebo vyskúšajte na zníženie množstva kalórií prijal, ale napriek tomu prijal bielkovinu 1 šálka alebo 2 môže to byť perfektné občerstvenie. Je tiež dobré používať bielkoviny ihneď po tréningu.
TOFU extra pevný
Nutričné hodnoty 3/4:
• 278 kcal
• 49,3 sacharidov
• 4,4 tukov
• 10,2 gproteínov
Ak nie ste jedáci mäsa alebo len chcete zjesť iný zdroj bielkovín, vyskúšajte tofu. Tofu je vyrobené zo sóje, obsahuje veľa zdravých tukov a bielkovín. Je to tiež komplexný proteín, čo to znamená obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny na syntézu bielkovín.
Kuracie prsia
Nutričné hodnoty na 114 g:
• 164 kcal
• 0 sacharidov
• 5,2 tukov
• 29,2 gproteínov
Kuracie prsia sú dôležitým prvkom pre kulturistiku a majú na to dobrý dôvod. Kuracie prsia obsahuje veľa bielkovín, bez veľkého množstva sacharidov a kalórií, pričom nízky obsah tuku. Sú tiež dobrým zdrojom draslík a vitamín B6.
Ako vyzerá 50 g sacharidov?
V poslednej dobe najviac trápia sacharidy, pretože majú zlú povesť a je známe, že sú jedným z dôvodov obezity. Sacharidy sú však súčasťou vyváženej stravy, sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo a sú tiež veľmi dôležité pre špičkový výkon.
O sacharidoch je dôležité si uvedomiť, že niektoré z nich v tele sa spotrebuje rýchlejšie a ľahšie ako ostatní. Rýchlo stráviteľné sú sacharidy, napríklad rafinovaný cukor, ktoré sa tiež nazývajú jednoduché sacharidy, čo znamená, že vaše telo môže tieto cukry použiť takmer okamžite. Problém je v tom, že táto konzumácia jednoduchých sacharidov môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a tiež to nie je udržateľná forma energie pre telo. Pretože sa rýchlo konzumujú, rýchlo sa ukladajú aj ako tuky.
Komplexné sacharidy, ako napríklad ovsené vločky, trávi sa v tele dlhšie, nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rýchlo a obsahujú vlákninu na rozdiel od jednoduchých sacharidov.
Prezrite si príklady komplexných sacharidov, ktorými môžete opäť nahradiť šišky a sladkosti vaša energia bude pretrvávať dlhšie po celý deň. Ak máte radi sacharidy a nechcete ich vylúčiť zo stravy, skúste to konzumujte ich ihneď po tréningu, ale samozrejme umiernene.
Sladké zemiaky
Nutričné hodnoty 2 veľkých pečených zemiakov:
• 200 kcal
• 46 sacharidov
• 0,3 tukov
• 4,5 g bielkovín
Sladké zemiaky poskytujú dlhodobú energiu a navyše obsahujú veľa tukov. Tiež obsahujú vápnik, draslík, tiamín a niacín. Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu A.
zemiaky
Nutričné hodnoty 1-1/2 veľkých zrelých zemiakov:
• 241 kcal
• 54,9 sacharidov
• 0,3 tukov
• 6,5 g bielkovín
Ak nemáte radi sladké zemiaky, zjedzte obyčajné. Majú viac kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov, rovnako ako sladké zemiaky a jeho telo trávilo o niečo rýchlejšie, ale tieto rozdiely sú zanedbateľné. Oba druhy zemiakov sú skvelým zdrojom sacharidov.
Varené ovsené vločky
Nutričné hodnoty na 1-3/4 šálky:
• 291 kcal
• 49,7 sacharidov
• 6,2 tukov
• 10,4 g bielkovín
Ovos je súčasťou ľudskej výživy už dlho. Ovsené vločky obsahujú nízke množstvo cholesterolu a poskytujú dávka vlákniny spolu so železom, vápnikom, riboflavínom a kyselinou listovou.
Celozrnný chlieb
Nutričné hodnoty na plátok:
• 200 kcal
• 44 sacharidov
• 0 tukov
• 6 gproteínov
Chlieb je jedlo, ktoré sa konzumuje každý deň, ale ľudia, ktorí šetria zo svojho rozpočtu, vedia, že chlieb je veľmi vhodný zdroj cenovo dostupné a ktoré obsahuje sacharidy. Pri nákupe chleba však musíte venovať pozornosť štítku s výrobkom, aby bol na ňom uvedený nápis "celozrnný chlieb", namiesto chleba z pšeničnej múky, pretože sú odlišné. Tiež to nebolí, ak prečítajte si jeho zloženie.
Hnedá ryža s dlhým zrnom
Nutričné hodnoty na 1 šálku varenej ryže:
• 216 kcal
• 44,8 sacharidov
• 1,8 tukov
• 5 gproteínov
Hnedá ryža má v komunite kulturistov známu legendu, pretože obsahuje málo tuku, cholesterolu a soli. Obsahuje vlákno ako aj potrebné predmety ako napr selén a mangán.
quinoa
Nutričné hodnoty 1-1/4 v pohári:
• 278 kcal
• 49,3 sacharidov
• 4,4 tukov
• 10,2 g bielkovín
Aj keď je quinoa kvalifikovaná ako zdroj sacharidov, je tiež kompletný zdroj bielkovín, ktorá bude slúžiť ako právo zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Pretože má viac bielkovín ako iné zdroje sacharidov, môže obsahovať viac kalórií, takže ak dbáte na ich asimiláciu, zvážte, koľko z nich skonzumujete.
Prevzaté z bodybuilding.com
Aké sacharidy, bielkoviny a tuky konzumujete najviac? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje názory na sacharidy a bielkoviny. Ak sa vám článok páčil, podporte to distribúciou.