Aké potraviny si zvoliť na definovanie alebo na konzumáciu; Think Eat Lift
Toto bude krátky a jednoduchý článok, veľa vecí, ktoré už poznáte, ale myslím si, že bude užitočný pre mnohých ľudí, najmä ak sú na začiatku.
Pravdepodobne už viete, že neexistujú žiadne jedlá, ktoré by spomalili váš metabolizmus a zabránili vám schudnúť, ak by ste si udržali kalorický deficit. Tiež som si istý, že viete, že neexistujú žiadne jedlá, vďaka ktorým by ste pribrali alebo jedli. To, ako sa vaša váha mení, závisí od počtu kalórií, ktoré skonzumujete. Jete viac, že priberáte, menej jete a chudnete. Každý to vie.
Ale aj tak záleží na výbere jedla. V prvom rade je to dôležité pre vaše zdravie, ale tiež pre ľahkosť, s akou rešpektujete svoj stravovací plán. Ak si nevyberiete správne potraviny, bude obdobie chudnutia utrpením. Na druhej strane počas jedla môžete mať pocit, že explodujete, ak si nevyberiete správne jedlo. V tomto článku teda nájdete, ktoré potraviny je najlepšie zvoliť v čase definície alebo v období jedla, v závislosti od stupňa ich sýtosti, pohodlia a chuti. Cieľom je urobiť váš stravovací plán čo najpríjemnejším a najjednoduchším. Poďme.
Obdobie definovania (kalorický deficit)
Striktne pre stratu tuku nezáleží na tom, aké jedlá jete, ak rešpektujete kalórie a makroživiny toho dňa. Ale je veľmi ťažké rešpektovať tieto čísla, ak si nevyberiete správne jedlá. Pri výbere toho, čo jesť, by ste mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
Počas obdobia chudnutia by ste mali jesť čo najväčšie množstvo pre váš kalorický rozpočet, ktorý máte. Hlad môže byť problémom, preto je dôležité vyberať si potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií v porovnaní s ich objemom. Takto zaistíte, že nebudete mať príliš veľa chutí a bude pre vás oveľa jednoduchšie zostať v rámci limitu kalórií. Ak ste niekedy mali obdobie chudnutia, myslím, že so mnou budete súhlasiť, že sýtosť je prioritou číslo jeden.
Počet kcal na sto gramov sa medzi jednotlivými potravinami veľmi líši. Napríklad 70 g čokoládový roh má v priemere 5 g bielkovín, 19 g tuku, 30 g sacharidov a 300 kcal. To znamená ekvivalent 330 g pečených zemiakov (6,6 g bielkovín, 1 g tuku, 66 g sacharidov, 300 kcal). Ak máte obmedzený počet kcal za deň, ktorý uprednostňujete? 90% času by som si vybral zemiaky, pretože inak by som hladoval.
Z rovnakého dôvodu všeobecne neodporúčam bielkovinové koncentráty počas chudnutia. Kurací steak so zeleninou je oveľa sýtejší a chutnejší ako proteínový kokteil. Žujte svoje kalórie, nepite ich. Ale ak skutočne potrebujete doplniť stravu bielkovinovými koktailmi (z dôvodu nedostatku času alebo z iného dobrého dôvodu), boli by vhodnejšie bielkovinové koncentráty v kazeíne ako v srvátke, pretože sú ťažšie stráviteľné a vydržia dlhšie. (neprodukujte také rýchle zvýšenie inzulínu).
Moje odporúčanie je zvoliť si jedlo, z ktorého sa cítite najviac plné, na počet kcal, ktoré zjete. Tu je zoznam, ktorý zobrazuje index sýtosti niektorých bežných jedál. Uvidíte, že potraviny majú všeobecne nízky obsah kcal na sto gramov.
Mikroživiny a vláknina
Mikroživiny a vláknina sú dôležité pre zdravie, fyzický výkon a pohodu, preto by ste si mali vyberať čerstvé potraviny, ktoré ich obsahujú v hojnom množstve. V skutočnosti uvidíte, že nasýtené jedlá budú vo všeobecnosti najvýživnejšie.
Pokiaľ ide o mikroživiny, zamerajte sa na príjem prírodných zdrojov bielkovín, ako je mäso, vajcia, syr, veľa zeleniny rôznych farieb a 1 - 2 ovocie denne. Takto získate takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete.
Optimálny príjem vlákniny je dôležitý pre sýtosť a pretože zabraňuje zápche. Pre mužov sa odporúča asi 25 gramov vlákniny denne a pre ženy asi 20 gramov. Vlákna získate tiež zo zeleniny a ovocia, ale aj z ozdôb.
Aby sa diéta ľahko udržiavala, myslím si, že je veľmi dôležité dovoliť si jesť jedlá, po ktorých túžite. Väčšina ľudí sa nemôže držať svojho programu na chudnutie, pretože premýšľa o všetkých potravinách, ktoré nemôžu jesť, a to im spôsobuje veľa stresu. Pre nich je strava náročnejšia na udržiavanie psychologicky ako fyziologicky.
Keď máte chuť na niečo, myslím si, že by ste to mali zahrnúť do svojich každodenných makroživín.. Týmto spôsobom si nezruinujete stravu, ale môžete si vychutnať svoje obľúbené jedlo - aj keď to robíte s mierou.
Napríklad, ak sa dnes necítite na zemiak, máte chuť na cestoviny, jedzte cestoviny. Sacharidy môžete získať z oboch zdrojov. Alebo ak máte chuť na pizzu, môžete jeden zo stolov nahradiť niekoľkými plátkami pizze. Alebo ak máte chuť na niečo sladké, zjedzte pri jedle menej oblohy a zvyšok kalórií si vezmite z malého dezertu. Tu je veľmi užitočné vedieť, ako počítať kalórie.
Aké jedlá odporúčam?
Kuracie prsia, kuracie stehná, bravčové kotlety, chudé bravčové alebo hovädzie mäso, pstruh, tuniak v konzerve vo vlastnej šťave, vajcia, urda, 20% -ný tučný syr, polotučný kravský syr, diétny kravský syr 0- 3% tuku, ryža, zemiaky, kukuričná múka (ak chcete jesť polentu), chlieb (odporúčam vám kúpiť menšie, asi 300 g), cestoviny (akýkoľvek sortiment), ryžové cestoviny, 1–2 ovocie za deň a veľa zeleniny (v zime odporúčam vláknitú ako je mrkva, kapusta, karfiol, hrášok, mrazená mexická zelenina a pod.). Myslím si, že tieto by mali byť základom vašej stravy.
Strava (kalorický prebytok)
Výživa pre rast svalov je v skutočnosti veľmi jednoduchá: jedzte veľa jedla, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy. Vieš: Jedzte vo veľkom, aby ste dostali veľkého brata! Keď je však cieľom nabrať svalovú hmotu s čo najmenším obsahom tuku, veci sa komplikujú.
Vaše telo môže využívať obmedzený počet výživných látok na rast svalov. Po tomto bode sa všetky prebytočné kalórie premenia na tuk. Preto, aby sme minimalizovali výkrm, musíme venovať pozornosť tomu, koľko jeme, aby sme telu nedodali viac výživných látok, ako je potrebné pre rast svalov. Jedzte príliš málo kalórií a rast svalov bude pomalý. Jedzte príliš veľa kalórií a začnete naberať veľa telesného tuku.
Pri výbere toho, čo jesť, si myslím, že by ste mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
Aj keď máme nadbytočné kalórie, myslím si, že by sme mali stále jesť prevažne plné jedlá.
Cieľom je teraz zabrániť tomu, aby sme v priebehu údržby nevedomky prijímali príliš veľa kalórií. Keď strava obsahuje prevažne kalorické jedlá, ako sú pečivo, rýchle občerstvenie, sladkosti, údeniny atď. je veľmi ľahké zjesť príliš veľa bez toho, aby sme si to uvedomovali. Mnoho chlapcov si myslí, že v čase jedenia môžu jesť, čo chcú, ale pravda je taká, že každý deň si môžu zahrať iba o 300 kcal viac, než o 1000. Urobili by oveľa lepšie, keby jedli mäso ako obvykle. obloha a šaláty, len vo väčšom množstve.
Na druhej strane sú chlapci, ktorí nemôžu jesť dosť na to, aby pribrali. Hovorili sme o tom v článku Ako získať prirodzene slabú svalovú hmotu. Mám napríklad kamaráta, ktorý sa snažil hromadne rásť, pretože jedol iba výdatné jedlá, ako sú kuracie prsia, zemiaky, ryža, šaláty atď. Jedol do sýtosti, ale nebol schopný jesť dostatok kalórií. Riešením pre neho bolo zahrnúť do šalátov mastné a kaloricky výdatné jedlá, ako sú lieskové orechy, cestoviny, sladkosti a oleje. Ak je to váš prípad, mali by ste pravdepodobne zahrnúť viac spracovaných (ale výživných) potravín.
Mikroživiny a vláknina
Povedal som to vyššie, je dôležité dbať na to, aby vám vaša strava poskytovala vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré potrebujete pre zdravie, pohodu a optimálny výkon v posilňovni. Získate ich z prírodných potravín, ako je mäso, vajcia, syr, veľa zeleniny rôznych farieb a 1–2 ovocie denne.
Ak prijmete množstvo mikroživín za deň, nemá čo jesť a niečo sladké, niečo na zahryznutie, nejaké pečivo alebo iné potraviny považované za nezdravé. Pravda je, že existuje len veľmi málo potravín, ktoré vás môžu zdraviť. Neexistujú zlé potraviny. Potraviny, na ktoré sa v spoločnosti pozerá zvrchu, sa nazývajú nezdravé nie preto, že by vám ublížili sami, ale preto, že im chýbajú výživové hodnoty. Ak ich v podstate zjete, nemáte priestor na výživné jedlo a bolí vás nedostatok potrebných živín. V súvislosti s výživnou stravou, ktorá vám poskytne všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, vlákninu a ďalšie látky potrebné pre život, nie je pre vás zlé zahrnutie niektorých výživných látok.
Naša strava by nemala byť exkluzívna, ale mala by byť inkluzívna. Vďaka tomu, že nebudete vylúčení z určitých jedál, budete zdraví, ale vrátane výživných jedál. Aký má zmysel vylúčiť zmrzlinu z jedálnička, ak dbáte na to, aby ste dostali všetky potrebné živiny?
* Látka, ktorá sa bežne nachádza v potravinách a ktorej by ste sa mali vyhnúť, sú hydrogenované tuky, ktoré sa tiež nazývajú trans. Bol by dobrý nápad nejesť viac ako 10% denného tuku z hydrogenovaných tukov (nájdete ich v balených výrobkoch, ktoré dlho vydržia na poličke).
Ak stále máte nadmerné množstvo kalórií, urobte dobre, keď si dáte chutné jedlo. Len nezabudnite zahrnúť výživné jedlá a urobte si stravu čo najpríjemnejšou.
Aké jedlá odporúčam?
Kuracie prsia, kuracie stehná, bravčové kotlety, chudé bravčové alebo hovädzie mäso, pstruh, tuniak v konzerve vo vlastnej šťave, vajcia, urda, 20% -ný tučný syr, polotučný kravský syr, diétny kravský syr 0- 3% tuku, ryža, bielkovinový prášok (ak potrebujete), zemiaky, kukuričná múka (ak chcete jesť polentu), chlieb (odporúčam vám kúpiť menšie, asi 300 g), cestoviny (akýkoľvek sortiment), ryžové cestoviny, cereálie, sušienky, nemastné pečivo, orechy a semiačka, 2–3 ovocie denne a veľa zeleniny (v zime odporúčam vláknité ako mrkva, kapusta, karfiol, hrášok, mrazená mexická zelenina a pod.). Myslím si, že tieto by mali byť základom vašej stravy.
Čo si myslíte o mojich odporúčaniach? Máte čo dodať? Nejaké otázky? Uvidíme sa v sekcii komentárov!