Aké potraviny sú povolené počas ketogénnej diéty - časopis Fitness
Či už ste úplným začiatočníkom alebo ste už roky ketoterapiou, tento zoznam keto diéty vám uľahčí plánovanie jedál a zásob potravín s nízkym obsahom sacharidov a tukov.
Takže ste sa rozhodli pre keto. Nie ste sami: Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov je v posledných rokoch čoraz populárnejší. A aj keď diétu môžu sprevádzať určité vedľajšie účinky, ktoré by ste mali vedieť skôr, ako ju vyskúšate prvýkrát, mnohí sledovatelia sa prizerajú jej schopnosti zdanlivo topiť tuk. Odporúčame vám prečítať si náš prvý príspevok na túto tému, aby ste si boli vedomí vedľajších účinkov. Ak ste to ešte neurobili, prihláste sa na odber nášho bulletinu, aby ste dostávali aktuálne informácie!
Nákup potravín pre keto diétu môže byť trochu zložitý. Mnoho spracovaných, balených potravín je tabu a dokonca aj niektoré celé potraviny sú príliš škrobové (zemiaky, cestoviny atď.). Musíte tanier naplniť jedlami s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ako sú mäso, morské plody, neškrobové jedlá a zdravé tuky.
Ste pripravení ísť nakupovať? Dotazovali sme sa odborníkov na výživu, aby sme zistili, ktoré potraviny by mali byť súčasťou vášho plánu keto jedla.
morské plody
Tieto produkty sú skvelým zdrojom zdravých tukov, ako sú omega-3, a tiež ďalších výživných látok, ktoré by ste mohli potrebovať, ako napríklad bielkoviny a selén:
- Divoký losos,
- makrela,
- Sardinky,
- krab,
- krevety,
- tuniak,
- Treska a
- Mäkkýše.
„Držte sa vysoko kvalitných bielkovín, ako sú divoké alebo trvalo pestované morské plody,“ uviedla Pegah Jalali, RD, odborníčka na výživu v spoločnosti Middleberg Nutrition v New Yorku.
Ovocie s nízkym obsahom cukru
Aj keď musíte prísne obmedziť sacharidy a cukor, môžete počas keto diéty konzumovať nejaké ovocie (aj keď vždy by ste mali dávať pozor na množstvo, aby ste zostali v ketóze). Sú povolené:
- avokádo,
- paradajky,
- Černice,
- čučoriedky,
- Maliny,
- Jahody,
- Citrón a limetky a
- kokos.
Pozor na ovocné nápoje, ktoré obsahujú veľa skrytých cukrov, ktoré vás môžu rýchlo vyhodiť z ketózy.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Je potrebné vyhnúť sa škrobovej zelenine, ako je mrkva, sladké zemiaky, červená repa, sladké zemiaky a bežné zemiaky. Táto zelenina je povolená:
- rukola,
- baklažán,
- špenát,
- Huby,
- karfiol,
- brokolica,
- cuketa,
- fenikel,
- Paprika (lepšia zelená ako červená)
- Kapusta,
- Ružičkový kel,
- Zeler a
- Kale.
„Zelenina s nízkym obsahom sacharidov obsahuje vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších látok,“ hovorí Jalali. „Nehovoriac o tom, že sú tiež skvelým prostriedkom na pridávanie tukov.“.
Mäso, hydina a vajcia
Mäsové výrobky tvoria veľkú časť keto diéty, odborníci však zdôrazňujú dôležitosť výberu kvality.
- moriak,
- kura,
- jahňacie,
- Hovädzie mäso,
- Prasa a
- Divoký.
„Pretože keto diéta je z veľkej časti založená na živočíšnych bielkovinách, je dôležité kupovať ekologickú hydinu a hovädzie mäso zo zvierat kŕmených trávami,“ hovorí Aimee Aristotelous, RD. „Nielen výber organického mäsa pomáha obmedzovať toxíny v životnom prostredí, ale aj výber červeného mäsa zo zvierat kŕmených trávou mení zloženie tukov. Výsledkom je, že vaše telo je schopné lepšie absorbovať tieto zdravé tuky.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vápnika.
Vložte tieto do nákupného košíka:
- syr,
- obyčajný grécky jogurt,
- tvaroh,
- Maslo a
- krém.
Orechy a semiačka
Orechy a semená sú vaši noví priatelia keto diéty. Sú nabité bielkovinami, aby ste boli medzi jedlami dlhšie plní, a zároveň poskytujú zdravé tuky.
- Makadamiové orechy,
- brazílske orechy,
- ľanové semienko,
- Chia semená,
- Pekanové orechy,
- Vlašské orechy,
- Mandle
- Konopné semená,
- sezam,
- Lieskové orechy a
- Tekvicové semiačka.
Nie je prekvapením, že oleje, či už sú vyrobené z ovocia, ako sú olivy, alebo z orechov, ako sú vlašské orechy, sú skvelým zdrojom zdraviu prospešných tukov vhodných pre keto. Pretože každý z nich dodáva jedinečnú chuť, odporúčame vám naplniť špajzu niekoľkými rôznymi odrodami:
- Extra panenský olivový olej,
- Oleje z orechov,
- Avokádový olej,
- Kokosové maslo,
- Kokosový olej a
- MCT olej.
Rovnako ako hydina a mäso, aj vajcia kurčiat kŕmených trávou sú ďalším skvelým zdrojom živočíšnych bielkovín a sú jedným z výberov keto-priateľských jedál.
Povolené keto občerstvenie
Najlepšie sú vždy celé jedlá, ale niekedy potrebujete iba pohodlie zabaleného občerstvenia v obchode:
- Orechové maslo bez pridania cukru,
- sušené morské riasy,
- hovädzie mäso bez cukru trhané,
- sušienky s nízkym obsahom sacharidov a
- orechy.
čokoláda
„Ak milujete čokoládu, môžete si ju dopriať,“ hovorí Aristotelous. Ale nie všetky odrody sú stvorené rovnako: „Stačí skontrolovať štítok a ubezpečiť sa, že obsahuje najmenej 70 percent kakaa.
Tehotenstvo a cvičenie: poďme, zlatko! (Štvrtá časť)
Tehotenstvo a cvičenie: poďme, zlatko! (Tretia časť)
Tehotenstvo a cvičenie: poďme, zlatko! (Druhá časť)
Už nikdy nepremeškajte žiadne ďalšie správy o fitness, chudnutí, zdraví a výžive.