Aké potraviny zahrnúť do svojho jedálnička pred počatím dieťaťa
Ak plánujete tehotenstvo alebo ste v plodnom veku a myslíte si, že by ste mohli byť tehotná, je dobré viesť zdravý životný štýl. Lekári tvrdia, že plánované tehotenstvo a prijatie potrebných preventívnych opatrení pred počatím dieťaťa zvyšujú šance na tehotenstvo s normálnym vývojom a pôrod bez komplikácií.
Zdravá výživa, ktorá poskytuje všetky živiny potrebné pre vývoj plodu, je nevyhnutná pre ženy, ktoré chcú otehotnieť alebo ktoré si myslia, že by mohli otehotnieť, pretože, ako vieme, polovica tehotenstiev je neplánovaná.!
Ženy, ktoré plánujú dieťa, by mali jesť jedlá s vysokým obsahom folátov a železa.
Odborníci odporúčajú, aby všetky ženy, najmä tie, ktoré plánujú otehotnieť, užívali doplnky kyseliny listovej v dávke 400 mikrogramov najmenej jeden mesiac pred otehotnením, a to aj počas prvého trimestra tehotenstva. Ukázalo sa, že takto podávaná kyselina listová znižuje riziko vrodených vývojových chýb (spina bifida, anencefalia) nervovej trubice u plodu o 50 - 70%, čím končí vývoj nervovej trubice u plodu na začiatku tehotenstva (18 až 26 dní po koncepcia).
Doplnenie kyseliny listovej sa často robí príliš neskoro, pretože ženy neskôr zistia, že sú tehotné. Niektoré štúdie naznačujú, že kyselina listová tiež znižuje riziko preeklampsie, abnormalít tvrdého podnebia a srdcových chorôb. Kyselina listová zabraňuje megaloblastickej anémii, navyše sa podieľa na syntéze bunkovej DNA, ktorá je dôležitá pre bunkové delenie.
Dobré potravinové zdroje kyseliny listovej sú: šošovica; sušená fazuľa a hrášok; tmavozelená zelenina, ako je brokolica, špenát, okrúhlice, špargľa; kapusta, červená repa, kukurica, citrusové plody, slnečnicové semiačka, lieskové orechy, mandle, ľanové semienko, avokádo, paradajky, zeler, cuketa, paprika.
Železo je ďalšou nevyhnutnou živinou pre tehotné ženy
Železo je dôležité tak v predkoncepčnom období, pretože obnovuje zásoby železa v prípade anémie, ktorá trvá dlhšie, ako aj v tehotenstve, keď sa denná potreba železa takmer zdvojnásobí. Železo je nevyhnutné pre syntézu hemoglobínu a zaisťuje dostatočné okysličenie tkanív a harmonický vývoj plodu. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa v tele.
Medzi potraviny bohaté na železo patria: nízkotučné (chudé) červené mäso, hydina, ryby, sušené fazule, hrášok. Železo v potravinách sa lepšie vstrebáva, ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C (paprika, paradajky, tekvica, dule, slivky, jablká, citrusové plody atď.).
Ďalšie hodnotné potraviny v ponuke tehotnej ženy
• Mrkva, zemiaky, tekvica, špenát, kapusta, repa, červená repa, cuketa, paradajky, červená paprika - obsahujú dostatočné množstvo vitamínu A, C, K, mangánu, draslíka.
• Vodný melón, mango, sušené slivky, banány, čerstvé marhule, sušené marhule, pomaranče, červený alebo ružový grapefruit - mnohé z nich sú bohaté na vitamín A, K, železo, vápnik.
• Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, syr) sú zdrojom vápnika a bielkovín.
• Obilniny a celozrnné výrobky
• Potraviny bohaté na bielkoviny - fazuľa, šošovica, hrášok, cícer; orechy a semená (napríklad slnečnicové semená, mandle, lieskové orechy); hovädzie (nízkotučné) hovädzie, jahňacie, bravčové, ryby (losos, pstruh, sleď, sardinky, treska, krevety). Železo v živočíšnych produktoch má lepšiu mieru absorpcie v čreve. Vlašské orechy a semená obsahujú vitamín E, ryby - omega 3 mastné kyseliny, vitamín D.
Omega 3 mastné kyseliny sú v tehotenstve veľmi prospešné pre zdravý vývoj nervovej sústavy a tehotné a dojčiace ženy by mali týždenne jesť najmenej 2 - 3 porcie rýb s nízkym obsahom ortuti.
Prečo znižovať spotrebu kofeínu v tehotenstve
Neexistujú dôkazy o škodlivosti kofeínu počas tehotenstva. Je však známe, že plod metabolizuje kofeín veľmi pomaly, takže konzumácia kofeínu u matky je dlhodobejšou expozíciou plodu. Jednotlivé štúdie zároveň preukázali, že kofeín môže viesť k zmenám v excitabilite plodu a srdcovej frekvencii. Podľa Americkej akadémie výživy by mala byť spotreba kofeínu u tehotných žien obmedzená na 200 mg denne.
Potraviny, ktoré sa neodporúčajú tehotným ženám:
• Mali by ste sa tiež vyhnúť niektorým druhom rýb, ktoré obsahujú vyššie množstvo ortuti, ako sú žraloky, mečúne, makrely, opatrnosť je tiež potrebná pri rybách ulovených v miestnych vodách.
• Tehotné ženy by sa mali vyhýbať surovému nepasterizovanému mlieku, mäkkým syrom, mäsovým pochúťkam, rýchlemu jedlu, údeninám, pokiaľ ich neboli tesne pred podávaním zohriate na horúcu paru a nedostatočne spracovaným živočíšnym krmivám. tepelne alebo surovo, kvôli riziku vystavenia Listeria monocytogenes, bežnej baktérii, ktorá môže spôsobiť stratu tehotenstva atď. Ovocie a zeleninu pred konzumáciou dobre umyte.
• Koláče, natierateľné mäso, aj keď sú uložené v chladničke, sa neodporúčajú.
• Údené ryby, morské plody sa neodporúčajú, aj keď sú uložené v chladničke.
• Tehotné ženy by nemali jesť surové ryby, surové vajcia alebo surové mäso.
• Tuhým živočíšnym tukom sa najlepšie vyhýbajte. Väčšina tukov a olejov v potrave by mala pochádzať z rastlinných zdrojov.