Aké pravidlá musíte dodržiavať pre efektívne cvičenie v posilňovni - Bodyshape Transformation
Aké pravidlá musíte dodržiavať pre efektívne cvičenie v posilňovni
Pokiaľ ide o vaše tréningy v telocvični, čas strávený potením sa v telocvični má tendenciu získavať všetku zásluhu, ale nemali by ste. Ak poznáte pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri efektívnom tréningu, budete presne vedieť, ako upraviť svoju rutinu tak, aby mala vplyv na váš pokrok a výsledky.
Cvičenie je vlastne najjednoduchšia súčasť vašej fitness rutiny. Či už chodíte, beháte alebo zdvíhate činky, jedna hodina je iba 4% vášho dňa a nemôže byť dôležitejšia ako zvyšných 23 hodín. Záleží tiež na veciach, ako je odpočinok a správna výživa. Rituály pred a po tréningu vám môžu pomôcť správne sa zotaviť, podnietiť vaše úsilie a vykonať každý tréning. Tu sú pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste maximalizovali svoje výsledky.
Pravidlo č. 1: Hydratujte!
Hydratácia ovplyvňuje vašu energetickú hladinu a je nevyhnutná pre váš tréningový výkon. Prečo? Správna hydratácia reguluje telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu. Za hodinu cvičenia môžete stratiť viac ako liter vody, v závislosti od intenzity tréningu a teploty vzduchu v miestnosti.
Vďaka poteniu má telo tendenciu byť prechladnuté a bez dostatku vody by ste mohli ľahko dehydratovať, stratiť energiu alebo sa namáhať svalstvom. Aby ste sa vyhli dehydratácii, odporúča sa piť vodu 30 minút pred tréningom, počas tréningu, ale aj po tréningu. Čím intenzívnejšie budú cviky, tým viac tekutín budete potrebovať.
Pravidlo č. 2: Jedzte pred a po tréningu
Je dôležité udržiavať váš metabolizmus v trvalej činnosti. To neznamená, že mu musíte poskytnúť obrovské množstvo jedla. V ideálnom prípade by ste mali jesť pravidelne a jedlo by malo byť v malom pomere.
Pred tréningom jedzte bielkoviny aj pomaly sa spaľujúce sacharidy, ako sú zemiaky alebo ryža. Ideálne je jesť dve hodiny pred tréningom, ale ak radšej trénujete v skorých ranných hodinách, vypite aspoň 2 - 3 poháre vody alebo proteínový kokteil.
Po tréningu sa rýchlo nabite energiou! Výskum ukazuje, že existuje okno 30 minút po tréningu, kedy telo cíti potrebu konzumovať určité množstvo sacharidov a bielkovín na podporu rastu svalov. Dajte si občerstvenie a potom do hodiny alebo dvoch výdatné jedlo.
Pravidlo č. 3: Cvičte s váhami
S pribúdajúcim vekom strácame svalovú hmotu a je vhodné pokúsiť sa ju nahradiť. Navrhujeme trénovať s váhami najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne a zamerať sa na všetky hlavné svalové skupiny.
Jednou z najlepších motivácií je, že či už používate váhy alebo pracujete s hmotnosťou vlastného tela, mať viac svalovej hmoty automaticky znamená rýchlejší metabolizmus. To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď váš tréning skončí. Ak potrebujete viac dôvodov, prečo je silový tréning ideálny, predtým som napísal článok o šikovných alternatívach spaľovania kalórií. .
Okrem toho, že budete mať oveľa zdatnejšie a tonizovanejšie telo, pomer medzi tukom a svalom sa obráti. Vytrvalostný tréning vám môže pomôcť znížiť tukovú hmotu, ktorá je hlavnou príčinou kardiovaskulárnych chorôb.
Pravidlo č. 4: Diverzifikujte svoje tréningy
Začnete chodiť do posilňovne, trochu schudnete a potom si zrazu uvedomíte, že nerobíte pokroky. Príčina? To sa stane, keď si vaše telo zvykne na tréningy, najmä preto, že cviky sú vždy rovnaké.
Riešenie? Snažte sa pravidelne meniť svoj fitness program. To môže znamenať zmenu celého procesu alebo jeho častí. Pri tréningu s váhami sa snažte pridať k počtu opakovaní. Pri kardio tréningoch postupne zvyšujte trvanie a intenzitu. Ak sa zaseknete, tréner vám vždy pomôže s diverzifikovaným tréningom. Tu uvidíte výhody cvičení vykonávaných pod vedením osobného trénera!
Pravidlo č. 5: Po tréningu nezabudnite na strečing
Strečing je nevyhnutný z niekoľkých dôvodov. Zlepšuje pružnosť a krvný obeh, môže pomôcť predchádzať zraneniam a zmierňovať stres.
Ak by začatie tréningu malo zahŕňať kardio cvičenia na aktiváciu svalov, mali by ste tiež vedieť, že by ste nemali napínať svaly, ktoré nie sú dobre zohriate. Preto je strečing na konci tréningu ideálny. Jeho najlepšie účinky sú, že sa cíti príjemne a že vás na konci intenzívneho tréningu uvoľní.
Pravidlo č. 6: Uprednostnite príjem bielkovín
Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou svalov a sú tým, čo poháňa ich regeneráciu po tréningu. Keď trénujete, svaly sa rozpadajú a ich rekonštrukcia prebieha v štádiu zotavenia, a preto sú proteíny po tréningu nevyhnutné.
Ak pravidelne cvičíte, snažte sa prijímať bielkoviny z každého jedla alebo občerstvenia. Pamätajte však na veľkosť porcií, ktoré podávate. Je dôležité, aby ste svoje bielkoviny získavali z rôznych rastlinných a živočíšnych produktov, ale doplnky s práškovým proteínom sú tiež dobrým nápadom na rýchle opravy. Pridanie bielkovín do zdravého smoothie je vždy dobrý nápad!
Pravidlo č. 7: Oddýchnite si, koľko potrebujete
Ak hľadáte dlhodobý vzťah s fitnes, je dôležité počúvať signály vášho tela a dopriať mu potrebný odpočinok. Cvičenie všeobecne ničí svalové vlákna. Aby ste ich úplne zotavili, ale tiež aby ste získali späť svoju silu a energiu, musíte svojmu telu dopriať odpočinok.
Aby ste sa vyhli prepracovaniu alebo možným zraneniam, doprajte svojmu telu aspoň jeden deň odpočinku v týždni. Nemusíte sa obávať straty výsledkov svojej snahy, pretože telu trvá takmer dva týždne nečinnosti, kým začne strácať výkon.
Je to iba niekoľko základov efektívneho tréningu. Sú však cenné a mali by ste ich neustále brať do úvahy, aby ste dosiahli výsledky. Veľa šťastia s tým!