Aké sú hlavné zložky
Najdôležitejšie zložky stravy sa delia na makroživiny vrátane cukru (sacharidy), bielkovín (bielkoviny alebo aminokyseliny) a tukov (lipidy), ako aj mikroživín vrátane vitamínov a stopových prvkov. Voda a tekutiny sú tiež dôležitou súčasťou stravy.
sacharidy
Sacharidy sú cukry alebo škroby v našej strave. Z chemického hľadiska pozostávajú z molekúl uhlíka, vodíka a kyslíka.
Mnoho molekúl cukru tvorí molekulu škrobu. Naopak: ak sa počas trávenia štiepi škrob, vytvárajú sa jednotlivé molekuly cukru.
Cukor a škrob sú naše hlavné zdroje energie. Napríklad náš mozog, ale aj svaly môžu pracovať, iba ak sú primerane zásobené cukrom.
Typickým zdrojom sacharidov sú zemiaky, chlieb, cestoviny a ryža.
1 g sacharidov poskytuje 4 kcal.
aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Telo potrebuje bielkoviny napríklad na budovanie a udržiavanie svalov, transport bielkovín a imunitného systému. Aminokyseliny by preto mali byť telu dostupné ako stavebný materiál a nemali by sa spaľovať na výrobu energie, ako je to v prípade jednostranných diét.
Medzi najdôležitejších dodávateľov patrí nízkotučné mäso a ryby, sójové výrobky, strukoviny ako šošovica a fazuľa a nízkotučné mliečne výrobky.
1 g aminokyselín poskytuje 4 kcal.
Tuky
Tuky sa tiež nazývajú lipidy. V našej strave nám poskytujú cenné mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje napríklad pre všetky svoje bunkové membrány. Okrem rôznych mastných kyselín obsahuje tuk najväčšiu energetickú hustotu zo všetkých živín. 1 g tuku poskytuje 9 kcal.
Pokiaľ ide o mastné kyseliny, rozlišuje sa medzi nasýtenými, mono- a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Odporúčania nemecky hovoriacich odborných združení pre výživu hovoria, že až 30% celkovej výživovej energie by malo pochádzať z tukov; Z toho maximálne 10% (t.j. max. 1/3) z nasýtených mastných kyselín a 7-10% (max. 1/3) z polynenasýtených mastných kyselín. Príliš veľa nasýtených tukov spôsobuje zvýšenie cholesterolu, zatiaľ čo polynenasýtené tuky ho môžu dokonca znížiť.
Zvyšok zo zásob tuku (najmenej 1/3) by mali tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina olejová z olivového oleja. Preto tu môžu byť zdravé aj množstvá viac ako 10% z celkového zásobovania energiou.
Zdrojom nasýtených tukov sú mastné mäso a klobásové výrobky, ako aj vysokotučné mlieko a mliečne výrobky. Polynenasýtené mastné kyseliny nájdete v orechoch, rastlinných olejoch a tučných morských rybách. Dobré mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v olivovom a repkovom oleji, ako aj napríklad v avokáde.
Vitamíny a stopové prvky
Medzi mikroživinami patria vitamíny a stopové prvky. Nepotrebujeme ich veľké množstvo, napriek tomu sú nevyhnutné.
Naše prijaté živiny, ako sú napríklad sacharidy alebo aminokyseliny, sa dajú efektívne využiť iba vtedy, ak je dostatočný prísun mikroživín. Imunitný systém a mnoho orgánov tiež potrebuje malých pomocníkov. Mnoho procesov v našom tele beží správne, iba ak je k dispozícii dostatok mikroživín.
Nedostatok môže viesť k trvalému poškodeniu a k prepuknutiu chorôb.
Doplnky výživy nie sú potrebné, ak máte vyváženú stravu (pozri potravinovú pyramídu) a dbáte na kvalitu jedla. Príliš veľa vitamínov neprináša žiadne ďalšie výhody a môže byť dokonca škodlivé v prípade predávkovania (najmä vitamínov rozpustných v tukoch). Iná situácia je, ak sa zníži príjem alebo sa naruší vstrebávanie vitamínov a stopových prvkov, buď preto, že ľudia nemôžu jesť dosť, napr. B. po operácii, s nevoľnosťou a vracaním počas tehotenstva, s diétami, v prípade choroby alebo z dôvodu, že telo nedokáže dostatočne používať jedlo kvôli poruchám absorpcie. Tu môže mať po konzultácii s lekárom zmysel dodávať mikroživiny (orálne alebo intravenózne).