Aké sú kľúčové živiny pre tehotné ženy tak zdravé
Vyvážená strava je najdôležitejším kľúčom k šťastnej matke a zdravému dieťaťu. Ale kde sú ktoré živiny? A čo je potrebné dodávať osobitne prostredníctvom doplnkov výživy? Prehľad.
Ukazujeme, ktoré živiny sú pre tehotné ženy najdôležitejšie.
Strava bohatá na živiny a zdravý životný štýl sú dôležité v každej fáze života, aby zostali vitálni a fit. Tehotenstvo je však „zvláštny prípad“: Počas tejto doby sa budúca matka stará o svoje dieťa vlastným metabolizmom a zvyšuje sa potreba jednotlivých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Na druhej strane sa energetická náročnosť počas tehotenstva zvyšuje iba mierne. Malý vyrovnávací čin, ktorý je možné dosiahnuť konzumáciou prírodných potravín s vysokou hustotou živín. Denné menu zahŕňa hlavne rastlinné jedlá, ako je čerstvé ovocie a zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky, ale aj mliečne výrobky a kvalitné mäso a tučné ryby. Napriek farebnej rozmanitosti na tanieri budúce mamičky potrebujú pre tehotné ženy extra porciu výživných látok vo forme doplnkov výživy.
Ktoré živiny sú obzvlášť dôležité pre tehotné ženy
vápnik
Tento minerál je dôležitý pre svalovú a nervovú činnosť, ochranu pred zápalmi a vývojom kostí, vlasov a zubov u vyvíjajúceho sa dieťaťa. Dobrým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ako sú jogurty, tvaroh a syry. Tehotné ženy si môžu kúpiť tvrdý syr (napr. Horský syr, ementál) a určité druhy čerstvého a mäkkého syra (napr. Tvaroh, mozzarella, ricotta). Pri výrobkoch zo surového mlieka sa vo všeobecnosti odporúča opatrnosť. Môžu obsahovať baktérie listérie a viesť k listerióze, ktorá je nebezpečná pre tehotné ženy. Rastlinnými zdrojmi vápnika sú hlavne kel, brokolica, fenikel, celozrnný chlieb, orechy a semená. Minerálna voda bohatá na vápnik je ideálna aj počas tehotenstva.
Vitamíny skupiny B (1,6,12)
Vitamín B zriedka prichádza sám: Sú nevyhnutné pre všetky fázy výroby energie v metabolizme a chránia imunitný systém. Štúdie tiež ukazujú, že kombinácia B6, B1 a B12 môže znížiť nevoľnosť a zvracanie počas tehotenstva. Vitamíny skupiny B regulujú produkciu hormónov v prvom trimestri a tým zmierňujú typickú nevoľnosť. Všetky sú okrem vitamínu B12 rozpustné vo vode a telo si ich nedokáže ukladať - preto by mali byť v ponuke každý deň. Dobrými zeleninovými zdrojmi sú napríklad strukoviny, celozrnné výrobky, orechy alebo semená. Vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Počas tehotenstva sa odporúča dopĺňať vitamín B12 - najlepšie v kombinácii s kyselinou listovou.
Kyselina listová (vitamín B9)
Fólie sú jedným z vitamínov skupiny B a sú rozpustné vo vode. Rozlišuje sa medzi folátmi nachádzajúcimi sa v potravinách a
synteticky vyrobená kyselina listová. Fólie sa podieľajú okrem iného na delení buniek a raste detí. Nedostatok môže viesť k závažným vývojovým poruchám embrya. Rastlinnými zdrojmi sú napríklad ovsené vločky, pór, listové šaláty. Živočíšne zdroje sú: jogurt, syr Gouda, vajcia, tuniak. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby tehotné ženy užívali 550 mikrogramov (μg) a dojčiace ženy 450 μg folátu denne. Okrem stravy bohatej na foláty DGE odporúča, aby ženy, ktoré chcú mať deti, konzumovali aj 400 μg kyseliny listovej denne, aby sa zabránilo malformáciám embrya. Tento ďalší príjem by sa mal začať najmenej štyri týždne pred začiatkom tehotenstva a pokračovať v ňom v prvom trimestri tehotenstva.
Pre optimálny vývoj a zdravú štítnu žľazu u nenarodeného dieťaťa sa stopový prvok musí dostať do krvi dieťaťa v dostatočnom množstve. Odporúčaný denný príjem jódu počas tehotenstva (230 μg) zvyčajne nie je pokrytý jedlom. Počas celého tehotenstva sa preto odporúča užívať 100 až 150 μg jódu vo forme tabliet denne. Tehotné ženy s ochorením štítnej žľazy by sa mali poradiť so svojím endokrinológom.
horčík
Doplnky horčíka nie sú iba živinami pre tehotné ženy: Kŕče v nohách sú často známkou nedostatku horčíka aj u netehotných žien. V horúcom počasí alebo pri vysokej fyzickej aktivite sa môže vyskytnúť aj pri vyváženej strave, pretože telo minerál rozpustný vo vode vylučuje potom. Žiadny problém: nerovnováhu horčíka, ktorá je v nerovnováhe, môžete rýchlo vrátiť späť do rovnováhy pomocou kvalitných prípravkov. Pravidlom je, že tehotné ženy by mali konzumovať okolo 310 miligramov (mg) horčíka denne, pre netehotné ženy je odporúčané denné množstvo 300 mg - o desať miligramov viac, čo sa dá ľahko dosiahnuť konzumáciou veľkého množstva zelenej zeleniny, orechov a šalátu.
Omega-3 mastné kyseliny
Odborníci odporúčajú, aby tehotné ženy konzumovali väčšie množstvo omega-3 tukov s dlhým reťazcom. Asi 200 mg vysoko nenasýtených
Omega-3 mastná kyselina DHA (kyselina dokosahexaénová) by tam mala byť každý deň. To celkom dobre funguje pri pravidelnej konzumácii tučných morských rýb. Tehotné ženy s čisto rastlinnou alebo rastlinnou stravou by si mali doplniť svoje potreby doplnkami výživy DHA. Dodávateľmi rastlinných omega-3 sú repkový, svetlicový, ľanový a slnečnicový olej.