Aké sú najlepšie cviky na brucho

Najlepšie cviky na brucho nie sú tie, ktoré vidíte všade.

Najlepšie cviky na brucho v skutočnosti veľmi závisia od vášho účelu a životného štýlu.

Ak chcete stratiť tuk, cviky na brucho nie sú ani zďaleka také účinné ako program zložených cvikov na zbavenie sa brucha.
Ak chcete lepšie vyvinuté brušné svaly, dôležitejší je spôsob vašich pohybových a tréningových parametrov ako samotné cvičenie.
Ak máte problémy s chrbticou, dobré cviky pre ostatných nie sú pre vás tou najlepšou voľbou
A tak ďalej

Dovoľte mi vysvetliť logiku, ktorá za tým stojí, a ukážem vám, aké sú najlepšie cviky na brucho:

Cviky na brucho, ako sa zbaviť brucha

Pohyb svalu prenáša do tejto oblasti viac krvi, ale to neznamená, že nad ním spálite viac tuku.

Naše telo sa rozhodne spaľovať tuky na energiu tam, kde je to jednoduchšie. A rozdiel daný vyšším prietokom krvi z jednej alebo druhej oblasti tela je nepodstatný.

Cviky na brucho nie sú vôbec účinné na chudnutie a definíciu.

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, rozdiel je v kalóriách spálených počas inteligentného tréningu aj hodiny po ňom.

A tréning malých svalových skupín, ako sú napríklad brušné svaly, v tomto ohľade NEDOSTATOČNE pomáha.

zložené cviky (ktoré rozhýbajú niekoľko veľkých svalových skupín naraz)
vykonávané pri vysokých intenzitách (s použitím zložitejších variantov alebo vonkajších váh)
organizované v inteligentnom programe (ktorý maximalizuje spaľovanie)

Takto roztavíte oveľa viac tuku, ako keby ste cvičili stovky alebo dokonca tisíce opakovaní pomocou cvikov, ktoré precvičujú iba brušné svaly.

Toto riešenie navyše zaisťuje, že budete udržiavať svalovú hmotu (a teda atraktívne tvary) počas diéty, v ktorej spálite viac kalórií, ako zjete.

Odporúčam vám prečítať si viac o top 5 typoch tréningov na chudnutie a definíciu, aby ste sa dozvedeli viac.

Cviky na bruško pre rozvoj štvorcov

Ak chcete v tejto oblasti rozvíjať svoje svaly, stojí za to vykonať rôzne izolačné cvičenia, ktoré viac zaťažia brušné svaly.

Tajomstvo úspechu je, ako cvičíte brušné cviky.

Aby sme lepšie pochopili optimálne prevedenie, musíme sa najskôr pozrieť na anatómiu brušnej oblasti:

„Pravý brucho“ je sval, ktorý nám dáva štvorčeky a vytvára spojenie medzi rebrovou kosťou a bokmi.

To je veľmi dôležité vedieť, aby ste pochopili, že brucho nemá priame spojenie s nohami.

Keď dvíhate alebo spúšťate nohy (či už sedíte na chrbte, na rímskom kresle alebo visíte), nohy nehýbajú ale brucho, ale flexory bedrového kĺbu - niektoré ďalšie vnútorné svaly, ktoré spájajú chrbticu a kosť hornej časti nohy, respektíve bedrovú a kosť hornej časti nohy.

Pri cvikoch, ktoré hýbu nohami, pracuje brucho tak, aby držalo boky a chrbticu v rovnakej polohe, zatiaľ čo ohýbače bedier hýbu nohami.

Jasne pocítite, ako vaše brucho bojuje a budete ho rozvíjať pomocou takýchto cvikov, ale je potrebné pamätať na to, že počas nich funguje izometricky a snaží sa zabrániť nadmernému otáčaniu bokov a nadmernému rozšíreniu chrbtice.

Prečo je dôležité to vedieť?

Pretože ak sa psychicky sústredíte na polohu bokov a nedovolíte chrbtovej klenbe, keď sklopíte alebo zdvihnete nohy, budete mať z týchto cvikov oveľa viac.

Okrem toho, s vedomím, že pravé brucho spája hrudný kôš s bokmi, budete môcť trénovať oveľa efektívnejšie zameraním sa na vzdialenosť medzi nimi.

Napríklad takto by mala vyzerať kríza pre vývoj brucha:

Iba rebrá sa približujú a vzďaľujú od bokov (presne funkcia brucha) bez ďalších pohybov paží alebo iných svalových skupín a váha je dobrá na dosiahnutie vyčerpania iba po 8 - 10 pomalých a kontrolovaných opakovaniach.

Rovnaký princíp platí pre všetky izolačné cviky vykonávané špeciálne pre rozvoj brušných svalov. Kvalita, potom kvantita!

Ak sa chcete dozvedieť viac, odporúčam vám pozrieť si online kurz Ascend.

Dôležité:
Brucho a bolesti chrbta

Môže sa to zdať ťažké si predstaviť, ale vaše bruško a bruško nie sú skutočne zdravé. V skutočnosti môžu väčšine ľudí spôsobiť viac škody ako úžitok, najmä tým, ktorí trávia svoje dni v kancelárskej stoličke alebo v aute.

Pre lepšie pochopenie dôvodov navrhujú odborníci na chrbticu myslieť na svoju chrbticu ako na kreditnú kartu. Môžete ho ohnúť na jednu stranu a druhú alebo ho dokonca do určitého bodu otočiť bez toho, aby ste niečo zranili, ale aj keď ho nikdy príliš nezohnete, po niekoľkých stovkách či tisíckach malých zákrut, s trhlina sa určite objaví.

Podobne, ak držíte „ohnutý“ stĺpec niekoľko hodín v určitom smere (na autosedačke alebo v kancelárii), potom ho znova narovnajte a stokrát ohnite pomocou brušných cvičení ... nebude to trvať dlho, kým ďalší mikroskopické opotrebenie (delaminácia) v medzistavcových platničkách ... potom ďalší a ďalší, až kým bolesť nezačne.

Pravda je taká, že nemôžete vedieť, koľko máte „pochybností“, kým nepocítite problémy. Niekto ich má viac, niekto menej. Ale v každom prípade by bolo rozumnejšie nekonzumovať stovky brušiek nadarmo, ale nechať si ich na dôležitejšie veci, ako je sklonenie sa k šnúrkam alebo potreba sedieť pri práci na stoličke.

Našťastie to pre nás neznamená, že nebudete môcť mať definované brucho so štvorcami viditeľnými ako modelky v časopisoch alebo že ich nebudete môcť mať bez toho, aby ste ovplyvnili chrbticu.

Ak trénujete brucho inteligentne, podľa účelu, pre ktorý bolo vytvorené, môžete získať to najlepšie z oboch prípadov. Nielenže si vypracujete svaly, ktoré vám tento balíček 6 ponúka, ale posilníte celé svoje jadro a drasticky znížite riziko zranení a bolesti krížov.

Cieľ Pravdaže brucha

Keď hovoríme o bruchu, štvorcoch alebo 6 balíčkoch, určite myslíme na sval zvaný „Rectus Abdominus“.

Názov však nie je až taký dôležitý. Dôležité je, že nie je sám, ale pracuje spolu s 3 ďalšími veľkými svalovými skupinami (vnútorné šikmé, vonkajšie šikmé a priečny brušný sval) a vytvára „plátno“, ktoré pôsobí vo všetkých 4 smeroch (horizontálnom, vertikálnom a vertikálnom). dve uhlopriečky). Za rotáciu a bočné prehnutie je teda zodpovedné aj „brucho“, respektíve svaly v brušnej oblasti.

Samotné „balenie 6“ nemá nič spoločné s rotáciou trupu a v žiadnom prípade on je ten, kto vykonáva pohyb nôh.

Najdôležitejšie však je vedieť účel brucha nie je blízkosť kmeňa k bedrám. Toto je jeho funkcia.

Účelom, dôvodom, prečo bola vyvinutá a ktorá nám dáva stopu o jej najsprávnejšom a najefektívnejšom tréningu, je ponúknuť odpor voči pohybu - prenášať silu medzi hornou a dolnou časťou tela BEZ ohybu.

Pretože, najlepšie cviky na brucho sú tie, ktoré bránia pohybu!

Tieto cviky neovplyvňujú postupne vašu chrbticu a stále viac a viac nepoškodzujú držanie tela, ale vytvárajú pevný základ pre všetky pohyby, dodávajú vám viac sily do ďalších cvikov a atletických schopností, umožňujú predchádzať bolesti. a zranenia chrbta a v neposlednom rade rozvíjajte svoje atraktívne tvary ako napríklad fitness modely.

Cvičenie pre atletické (a atraktívne) brucho

Medzi najlepšie cviky na brucho nepochybne patrí „anti-pohyb“.

Tieto cviky vykonávané správne budú intenzívne pracovať so svalmi v oblasti brucha, aby poskytli odpor proti pohybu a prenášali sily medzi hornou a dolnou časťou tela.

Budú teda nielen vytvarovať zdatnejšie a atraktívnejšie telo, ale tiež vás poistia proti najbežnejším príčinám bolesti chrbta a zvýšia atletický výkon celého tela v každodennom živote.

Tieto cviky na brucho sú rozdelené do:

Bruško proti rozšíreniu

Najznámejším príkladom v tejto kategórii je výkres:

V tejto kategórii sú aj cviky ako:

Antiflexné bočné brucho

Varianty farmárskej chôdze so závažím v jednej ruke, ako aj rôzne typy bočnej dosky, sú tlačené nad hlavu s jedinou činkou stojacu bez opory a patria do tejto kategórie:

Antirotačné brucho

Medzi najefektívnejšie cviky v tejto kategórii patrí tlačenie s jednou činkou na hrudi, stojace s príslušnou polovicou chrbta mierne mimo lavičku, odpočívanie s činkou ohnutou bez podpory a Pallof Press.

Antiflexné brucho

Pre úplné základné precvičenie, silu, stabilitu, atletiku a elimináciu bolesti chrbta musíte trénovať aj antiflexiu.

A najlepšie sú na to cviky drepy a sprievodca - čo by ste mali aj tak urobiť, ak chcete závideniahodné telo.

Kombinácie proti pohybu brucha

Mnoho pohybov a cvičení v každodennom živote stimuluje anti-pohyb vo viacerých rovinách naraz.

Tu sú dve atletické cviky, veľmi cenné pre boxerov a ďalších športovcov, ktorí potrebujú tieto vlastnosti svalov v oblasti brucha:

Diagonálne stúpačky na kladke bránia rotácii, flexii a laterálnej flexii:

A uhlopriečne rezy na remenici fungujú najmä s funkciou anti-predĺženia a anti-rotácie:

Všetky „anti-pohybové“ cviky sú mimoriadne cenné, pokiaľ sú vykonávané správne. Mnohé z nich možno ľahko zahrnúť do tréningového programu úpravou niektorých cvikov, ktoré už cvičíte, čím získate viac výhod jediným cvikom.

Odpovede na ďalšie mimoriadne dôležité otázky, ako napríklad: ktoré použiť, ako často, koľko opakovaní, s akou váhou, akým tempom, akou pauzou alebo akou variáciou, závisia od človeka.

Preto nasleduje otázka po „aké sú najlepšie cviky na brucho?“ To je:

Ktoré sú najlepšie tréningy na brucho?

Aby ste mohli odpovedať na túto otázku, musíte najskôr presne vedieť, čo chcete.

Použite vyššie uvedenú možnosť, ktorá vám najlepšie vyhovuje, alebo začnite s jedným z mojich osvedčených a podrobných podrobných programov na chudnutie a superefektívne definovanie.