Článok na blogu Dobré úmysly - Cielené školenie
Cieleným tréningom skutočne splňte novoročné predsavzatia
Dobrý úmysel
Cieleným tréningom skutočne splňte novoročné predsavzatia
Tréningový plán
Nový rok sľub
Motivácia je dobrá, ale nie všetko
Pred prečítaním e-mailov som vybehol na malé stúpanie v Lechtale. Cítilo sa to mizerne ... nie po najlepšom čase, nie ako lepšie ja. Cítil som sa ako bezvládny nafukovací matrac.
Sú dni, keď sa školenie cíti ako vyplnenie môjho daňového priznania - ťažké, nepríjemné ... jednoducho mizerné.
Prečo som stále bežal? Pretože mám cieľ a viem, že by som ho mal neustále sledovať. A tým sa dostávame k jadru samotného tréningu: snahe o fyzické zlepšenie (kondíciu). Skladá sa nasledovne:
Fitness =
Pracovná záťaž + atletické schopnosti + výživa + talent + kontinuita + sociálne prostredie + regenerácia
Čo je to tréning?
Podľa Hollmann & Hettinger (1990) je to tréning
„... systematické opakovanie cieleného nadprahového svalového napätia s morfologickými a funkčnými adaptačnými príznakmi za účelom zvýšenia výkonu.“
„Športový tréning je komplexný proces pôsobenia s cieľom mať plánovaný a objektívny vplyv na rozvoj športového výkonu.“ (Carl 1983)
Alebo podľa Hohmann, Lames a Letzelter (2014):
„Školenie je plánované a systematické vykonávanie opatrení (obsah a tréningové metódy) na udržateľné dosiahnutie cieľov (tréningových cieľov) v športe a prostredníctvom neho.
Za všetky tie roky, čo som pracoval ako tréner, kontinuita, najväčší vplyv na kondíciu. Tréningový plán predstavuje záťaž prispôsobenú ďalším faktorom (atletické schopnosti, výživa, talent, sociálne prostredie) s cieľom dosiahnuť fyzické zlepšenie (kondícia). Konkrétne zlepšenie závisí od cieľa a aktuálnej východiskovej polohy športovca.
Zainteresovaný čitateľ nájde pôvod tréningu u Milona von Krotona, ktorý si podľa legendy vzal na plece mladé teľa a nosil ho pri sebe. Dobrý Milon to robil každý deň a z teľaťa v určitom okamihu vyrástol býk, ktorého stále vláčil. S týmto boli vypracované jasné princípy školenia:
Intenzita a trvanie, ktoré sa časom zväčšujú/zintenzívňujú.
Teľa pribralo na váhe (intenzita) a Milon to niesol roky (Trvanie). Nakoniec sa Milon vypracoval na jedného z najúspešnejších olympionikov v starovekom Grécku. Jeho strava by však nemala byť vzorom: jedol 17 libier mäsa, 17 libier chleba a každý deň vypil okolo 10 litrov vína - legendy.
Každý tréningový plán, ktorý nájdete vytlačený v časopise, knihe alebo podobne, funguje podľa Milonovho princípu. Školenie sa často prezentuje ako akýsi recept na pečenie, vďaka ktorému získate perfektný koláč (fitnes) vytvoriť. Základný obsah (Základ = múka, všeobecná atletika = vajcia atď.) sú podobné. The poleva, alebo Kronkantbällchen sú také zvláštne intervaly.
Individuálne školenie
Realita je iná, pretože každý je iný. Recept na tortu môže dokonale fungovať pre športovca A, ale vôbec nie pre B. Milon niesol lýtko a jeho svaly rástli, mal by som herniovaný disk. Tréningový plán pre desať rôznych športovcov vyprodukuje desať rôznych koláčov. Niektoré sú chutné, niektoré sú pripálené, iné nie sú uvarené.
Z tohto dôvodu musí byť každé školenie individuálne.
Nie je neobvyklé, že mám troch alebo štyroch atlétov svetovej úrovne, z ktorých všetci majú veľmi podobnú úroveň výkonu, ale našli si cestu k formovaniu inak.
Východiskový bod trénovateľnosti
Pomocou nich určujem správne ingrediencie (napríklad intenzita v rôznych tréningových zónach a tréningový objem) maximálna absorpcia kyslíka (VO2max), maximálna rýchlosť tvorby laktátu (VLamax) telesná hmotnosť, the výživa, the sociálne prostredie, the História tréningu (čím viac tréningových údajov mám k dispozícii, tým lepšie) a to cieľ.
S týmito parametrami určujeme v waytowin hornú a dolnú hranicu tréningového objemu v rôznych tréningových zónach a zónach samotných.
Ak vám tieto výrazy nič nehovoria, vysvetlíme ich tu:
Cielené školenie
Príklad základu: hlasitosť sa upravuje na základe dostupného času. Čím bližšie k optimálnej hlasitosti, tým lepšia adaptácia. Bázu je možné rozdeliť do troch oblastí podľa intenzity (GA1, GA1/2, GA2), pričom primárne uvažujem o dvoch častiach GA1 a GA1/2.
Čím vyšší je realizovateľný tréningový objem, tým viac jazdíte v oblasti GA1 (s fázami v GA1/2).
Rozsah GA1/2 môže byť v profesionálnych športoch veľmi rýchly - 260 - 300 wattov nie je nič neobvyklé.
V závislosti od športovca je 80 - 90 percent tréningového objemu v základných oblastiach (GA1, GA1/2). Ostatné intervaly v ostatných tréningových oblastiach sa tiež počítajú podľa vašej energetickej náročnosti, laktátového správania a náboru rôznych svalových vlákien (najmä s nízkou kadenciou).
Aj tu môžete povedať, aký objem by mal niekto jazdiť napríklad v rozmedzí VO2max a predovšetkým, aké dlhé by mali byť jednotlivé série (doby cvičenia) a doby prestávok. To platí aj pre ostatné oblasti ... koľko minút tréningu prahu a aká dlhá by mala byť veta. Okrem toho je ukončený individuálny tréning sily a mobility a podľa potreby sa odporúča výživa.
„Každý model sa mýli, ale niektoré sú užitočné“
Realita tréningu
Na konci výpočtov máte úžasnú konštrukciu, ktorá bola optimálne prispôsobená schopnostiam športovca. Zo skúseností sem vhadzujem:
Čím podrobnejšie športovec dodržiava plán, tým väčšia je úspešnosť.
Už niekoľko rokov uchovávam tabuľku Excel, ktorá ukazuje, ako presne športovec dodržiava plán a aký úspešný je jeho výsledok.
Zdá sa: Čím presnejšie, tým lepšie. Veľmi úspešní vodiči sa pohybujú v spektre: niekedy o niečo menej, niekedy o niečo viac - nikto necvičí otrocky. Je to nádherný svet trénera, ale odráža iba malú časť, pretože tento optimálny tréning sa dá často dosiahnuť iba úpravami v tréningovom pláne.
To, čo som počítal týždne vopred, môže rýchlo prekaziť choroba, rodinné oslavy alebo čokoľvek iné.
Preto musí byť plán dynamický a tréner musí byť schopný reagovať na potreby svojho športovca - fyziologicky aj psychologicky.
"Školenie nie je práca, ktorú robíš." Je to účinok, ktorý má práca na vaše telo. ““
-Renato Cavadonga, tréner behu na svetovej úrovni
Chýba úprava tréningu
Na tréningu je to ako v druhej vete termodynamiky: čím viac entropie (menej nasledujúci plán), tým divokejšia neporiadok (toto je teraz maximálne zjednodušené, viem) .
To pravidelne vedie k mohutným volánikom vlasov a ja sa pýtam sám seba: na čo myslel? Keď prahové intervaly vyzerajú takmer ako VO2max alebo odpočinkové týždne sú úplne zaslepené alebo sa zjedlo príliš málo. Ako tréner tu zasahujem a upravujem plán. Okrem toho vysvetľujem športovcovi, prečo má zmysel túto štruktúru používať.
Chcem dospelých športovcov, ktorí rozumejú tomu, čo robím a rozumejú svojmu telu.
Stáva sa to zložitým, ak nie je žiadny náhľad, potom začne kaskáda straty formy (choroba, pretrénovanie atď.).
Typy tréningov, každý je iný
V priebehu rokov človek rozpoznal vzorce typov tréningu a vie, ako s nimi zaobchádzať.
Sú športovci, ktorí na začiatku pracujú veľmi opatrne, rýchlo napredujú, ale potom začnú robiť viac. Iní sa však snažia vyčerpať potenciál optimalizácie. Niektorí vidia svoj šport ako sezónnu prácu a dokážu trénovať nepretržite šesť mesiacov v roku. Iné v zásade robia iba intervaly a objem okolo nich je vyblednutý.
Potom sú tu tie nepretržité, kde je tréning súčasťou každodenného života, ako je čistenie zubov každý deň. Môžu to byť profesionálky, slobodné matky, manažérky, študentky alebo, alebo, alebo. A samozrejme, niektorí športovci sa správajú ako sabotéri: nikdy nerobia to, čo je v pláne, a ťažko sa dajú trénovať.
Ako sa s týmito chalanmi vyrovnávam - veľmi individuálne.
Musím pochopiť, ako komunikovať so športovcom, aby sme mohli úspešne spolupracovať.
Čo to znamená teraz? Dobré úmysly a požadované školenie sú oveľa zložitejšie a predovšetkým zdĺhavejšie, ako si väčšina myslí.
Tréning zasahuje do tela, mení ho. Zasahuje do psychiky a tým aj do sociálneho správania a životného prostredia. To znie takmer hrozivo, ale získanie kondície sa cíti výborne. A súhlasím s marketingovou agentúrou, ktorá mi poslala jeden z tých novoročných e-mailov: Stávam sa lepším ja.
Chcete dosiahnuť svoje ciele udržateľným spôsobom?
viac blogových článkov na túto tému:
Blog | Školenie úloh
Že sa nesmejem: kontemplatívny čas, malé snehové vločky, biele sukne, všetko v bielej nádhere ... To je zima, ako ju chceme mať, ako to vo svojich príbehoch zobrazuje Astrid Lindgren. Pred mojím oknom to vyzerá inak: na okne tlieskajú lejaky, vietor ohýba holé stromy a moja mobilná aplikácia meria 2 stupne. Počasie skrátka ako úder do žalúdka. Každý, kto teraz trénuje vonku, má buď pokožku celého tela vyrobenú z Castelli Gabba, alebo si je veľmi istý svojím imunitným systémom. Takže odfúknite prach z trenažéra, zapnite ventilátor a valte sa cez zimu alebo novú nemčinu: Zwift through.
Definujete svoj cieľ - pomôžeme vám ho implementovať a ukážeme vám efektívne spôsoby, ako ho dosiahnuť.