Aké sú vlákna, ktoré vám pomôžu schudnúť Sportaholic
Vlákna sú na perách každého človeka, vieme, že sú dobré, ale myslím si, že nie sú veľmi dobre pochopené. Stručne povedané, vláknina je druh sacharidu, ktorý človek nedokáže stráviť. Podľa schopnosti rozpúšťať sa v kvapalinách sú klasifikované ako rozpustné a nerozpustné.
Nerozpustné vlákna majú funkciu „výplne“ a nie sú také zaujímavé. Nájdeme ich v šupke ovocia a obilnín a napomáhame tráveniu. Rozpustná vláknina môže mať naopak veľmi silné účinky na zdravie a metabolizmus.
Vláknina „živí“ priateľské baktérie v žalúdku
Aj keď sa zdá byť nežiaduce mať v žalúdku baktérie (dokonca priateľské), sú veľmi prospešné a pomáhajú nám zdravie železa. Rovnako ako každý iný organizmus, aj baktérie musia dobre jesť, aby zostali zdravé. Rôzne druhy baktérií hrajú dôležitú úlohu pre zdravie črevnej flóry, ale majú vplyv na váhu, hladinu cukru v krvi, imunitu a dokonca aj na mozog. Rozpustná vláknina sa dostáva do tráviaceho systému v zásade nezmenená, pričom sa dostane k priateľským baktériám v čreve a bude ich kŕmiť, čo sú baktérie, ktoré zase pomáhajú tráviť vlákninu a meniť ju na energiu.
Je známe, že kŕmenie priateľských baktérií v čreve má prebiotický účinok a štúdie ukazujú, že je veľmi prospešné pre zdravie a telesnú hmotnosť.
Priateľské baktérie bojujú proti zápalu (hlavná príčina obezity)
Zakaždým, keď napíšem slová „priateľské baktérie“, predstavím si nejaké super pekné baktérie, dokonca aj teraz sa pri písaní slov iba usmievam. Pravdou ale je, že bez nich by nás to veľmi mrzelo. Tieto baktérie majú mimoriadny vplyv na zápaly v tele a produkujú pre telo výživné látky, ktoré vyživujú bunky v hrubom čreve. To vedie k zníženiu črevných zápalov a pomáha zlepšovať zdravie pri iných stavoch spojených so zápalom.
Len pre upresnenie, zápal je krátkodobo prospešný, pretože pomáha telu bojovať s cudzími „votrelcami“ opravou buniek. Chronický (dlhodobý) zápal sa stáva veľkým problémom, keď telo začne bojovať proti vlastnému telu a tkanivám.
Zápal hrá silnú úlohu takmer pri všetkých chorobách, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, metabolických chorôb atď.
Štúdie tiež ukazujú, že zápal je prítomný, keď priberáme na váhe, pravdepodobne kvôli účinkom na leptín.
Viskózne vlákna môžu znížiť chuť do jedla, čo vám pomôže menej jesť (a schudnúť)
Aj keď nie som veľkým fanúšikom počítania kalórií, realita je taká, že ak chcete schudnúť, musíte mať nedostatok kalórií. Preto je vítané každé jedlo, ktoré nám pomáha kontrolovať naše chute a hlad. Vláknina má tento efekt zasýtenia dlhšie, čo nás núti jesť menej.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Podľa štúdií tento pocit sýtosti dodáva iba určitý druh vlákniny. Čím viskóznejšia je vláknina, tým väčší hlad máte, čo zníži vašu chuť k jedlu a množstvo jedla, ktoré zjete. Veľmi viskóznymi vláknami sú semienka psylia, pektíny, chia, ktoré po vložení do vody vyzerajú ako gél. Tento „gél“ spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje čas potrebný na trávenie a vstrebávanie živín. Výsledkom je predĺženie sýtosti a zníženie chuti do jedla.
Viskózne vlákna sa nachádzajú výlučne v rastlinách. Zdroje bohaté na viskózne vlákna sa nachádzajú vo fazuli, ľanových semenách, špargli, ružičkovom keli, ovsených vločkách, hrášku, orechoch atď.
Ďalšie výhody rozpustnej vlákniny
- Pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Jedzte najmenej 10 g rozpustnej vlákniny denne;
- Udržujte hladinu cukru v krvi pod kontrolou;
- Znižuje riziko vredov;
- Udržuje zdravé hrubé črevo osídlením priateľskými baktériami;
Koľko gramov vlákniny by som mal zjesť denne?
Všeobecné odporúčané množstvo vlákniny (rozpustnej a nerozpustnej) je medzi 21 a 38 gramami denne. Čo znamená veľa zeleniny 🙂
Ak ste doteraz nemali stravu s vysokým obsahom vlákniny, odporúčam vám, aby ste ich postupne zavádzali do svojho jedálnička, pretože vám to môže spočiatku spôsobiť nepríjemné pocity v bruchu.
Vláknové doplnky, ktoré nájdeme vo forme kapsúl, nie sú také účinné ako potraviny, neodporúčam vám sa na ne spoľahnúť.
Nezabudnite tiež, že ak chcete urobiť zmenu, musí to byť podporované jednak tým, čo jete, jednak akou fyzickou aktivitou disponujete, ako aj tým, čo a ako si myslíte. Negatívne myšlienky nemôžu priniesť nič pozitívne. Skúste sa zamerať na zdravie a uvidíte, že krásny vzhľad tela je ako bonus.