Aké sú výhody doplnkov BCAA a kedy sa odporúča ich konzumácia; Svetová trieda Rumunsko

Ako dobre trénovaní športovci, tak aj fitness nadšenci často dopĺňajú stravu aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA).

Niektoré štúdie ukazujú, že môžu pomôcť budovať svalovú hmotu, znižovať únavu po tréningu a znižovať bolesť svalov, ku ktorej dochádza po cvičení.

Doplnky BCAA zahŕňajú tri esenciálne aminokyseliny: valín, leucín a izoleucín - všetko s rozvetvenou chemickou štruktúrou.

Doplnky majú zvyčajne dvojnásobný obsah leucínu v porovnaní s izoleucínom alebo valínom. Je to preto, lebo leucín môže byť obzvlášť dobrý pri stimulácii syntézy bielkovín a pri prevencii straty svalových bielkovín.

Všetky tri zlúčeniny BCAA sú prijímané priamo svalmi, namiesto toho, aby boli pôvodne metabolizované pečeňou. Preto môžu mať BCAA rýchlejší účinok ako iné doplnky.

VÝHODY

Výskum naznačuje, že doplnky BCAA môžu podporovať rozvoj kondície najmenej piatimi spôsobmi:

Znižuje únavu počas tréningu: Vyššie hladiny BCAA obmedzujú príjem tryptofánu v mozgu. Vaše telo používa tryptofán na výrobu serotonínu, ktorý môže prispieť k pocitu únavy pri cvičení.
Znižuje svalové zranenia a bolesť: BCAA môžu zmierniť bolesť spôsobenú pretrhnutím svalových vlákien a zápalom z cvičenia.
Podporuje budovanie svalov po cvičení: BCAA stimuluje syntézu svalových bielkovín a zabraňuje ich strate.
Sú zdrojom energie pri dlhodobom cvičení: Keď sa zníži hladina glukózy, hlavného zdroja energie pre svaly, môžu slúžiť ako zdroj energie BCAA.
Podporuje imunitu: Intenzívne cvičenie môže mať za následok zníženie imunity, čo môže byť spôsobené znížením aminokyseliny glutamínu, ktorý je palivom pre imunitné bunky. BCAA sa môžu vo svaloch premeniť na glutamín.

Moment spotreby

BCAA sa dostávajú do krvi 30 minút po konzumácii, ale štúdie ešte musia určiť optimálny čas na ich konzumáciu.

Na rozdiel od teórie, že po cvičení máte na zjedenie asi 45-60 minút, aby ste dosiahli maximálny úžitok pri budovaní svalov, novší výskum naznačuje, že toto časové okno sa môže predĺžiť až na päť hodín po tréningové obdobie

Navyše, ak ste jedli alebo užívali bielkovinový doplnok 1 - 2 hodiny pred cvičením, čas, ktorý užívate BCAA alebo iné bielkovinové doplnky, môže byť menej dôležitý. Kratšie obdobie, kedy je dobré jesť BCAA, nastáva pri cvičení bez nedávneho stravovania, čo sa môže stať, keď trénujete skoro ráno.

Jednou z hlavných výhod doplnkov BCAA je, že sa môžu konzumovať pred aj po tréningu.

Koľko spotrebovať

V nedávnom prehľade štúdie vedci zistili, že pri obmedzovaní poškodenia svalov užívaním doplnkov BCAA sa zdajú byť dôležité tri faktory.

V prvom rade je potrebné skonzumovať dennú dávku minimálne 200 mg na kg hmotnosti.

Po druhé, budete musieť pokračovať v ďalšom dlhodobom režime BCAA (viac ako desať dní), aby ste dosiahli významné výhody.

To znamená, že užívate doplnok každý deň, nielen v dňoch, keď máte intenzívnejšiu fyzickú aktivitu.

Po tretie, dôležitým faktorom môže byť frekvencia užívania doplnku. Inými slovami, rozdelenie celkovej dennej dávky na dve alebo viac dávok, napríklad pred a po cvičení, môže byť prospešné.

Na záver nezabúdajte, že na budovanie svalovej hmoty potrebujete viac ako BCAA. Existuje šesť ďalších esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte konzumovať, aby vaše telo mohlo produkovať bielkoviny. Zahrnutie ďalších zdrojov bielkovín do vašej stravy je rozhodujúce pre vývoj a zdravie pri výbere športového životného štýlu.