Aké sú výhody nízkosacharidovej stravy v kulturistike
Nízkosacharidové diéty ovplyvňujú váš tréning?
Anaeróbne úsilie, ako napríklad cvičenie kulturistov v posilňovni, je spočiatku napájané glykogénom uloženým vo svaloch a pečeni, ako aj glukózou cirkulujúcou v krvi. Pretože sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre anaeróbne cvičenie, diéta s nízkym obsahom sacharidov zabraňuje tréningu s vysokou intenzitou. Niekoľko štúdií ukázalo, že športovci, ktorí vo svojej strave prísne obmedzujú sacharidy, trpia poklesom intenzity tréningu. Na druhej strane, telo je schopné využívať iné zdroje paliva na podporu intenzívneho tréningu, napríklad ketóny, ktoré sú kyslými vedľajšími produktmi metabolizmu tukov.
Ketóny - zdroj paliva pri nízkosacharidových diétach
Ketóny sa produkujú vo veľkom množstve, keď telo nemá dostatok sacharidov alebo keď niekto trpí nekontrolovaným cukrovkou. Ketóny sa môžu stať palivom pre svaly, aj keď adaptácia zmeny z glukózy na ketóny môže trvať 2 až 4 týždne. Ďalším faktorom, ktorý vedie k únave, je to, že centrálny nervový systém a mozog uprednostňujú použitie glukózy. Samotný mozog používa na vykonávanie svojich bežných činností viac ako 100 g sacharidov denne. Ak nedodáte dostatok sacharidov, je to ako dať lacný benzín do nádrže auta. S akýmkoľvek iným palivom ako sacharidmi mozog nefunguje správne, z toho vyplýva stav únavy, nesústredenosti a duševného zamerania. Posledné štúdie, ktoré na sledovanie mozgovej činnosti využívali zložité prístroje, preukázali schopnosť mozgu prispôsobiť sa rôznym zdrojom paliva, napríklad ketónom. Niektorí idú tak ďaleko, že tvrdia, že mozog v skutočnosti uprednostňuje ketóny pred glukózou, aj keď o nich sa stále veľa diskutuje..
Aké sú výhody stravy s nízkym obsahom sacharidov?
Pri sacharidových diétach málokto použije takmer vo všetkých prípadoch veľké množstvo bielkovín. Početné štúdie preukázali, že príjem veľkého množstva bielkovín, keď ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, poskytuje určité výhody. Príkladom je faktor sýtosti daný veľkým množstvom bielkovín. Vysokoproteínová diéta pomáha znižovať chuť do jedla, a preto je ľahšie ju dodržiavať. Hlavným problémom pri iných diétach, najmä pri diétach, ktoré obmedzujú bielkoviny, je zvýšenie chuti do jedla, ktoré často vedie k rýchlej náhrade stratených kilogramov.
Pre nás kulturistov je strava s vysokým obsahom bielkovín (asi 2 g bielkovín na kg/telo) nevyhnutnosťou. Niektoré aminokyseliny, najmä tie s rozvetveným reťazcom, BCAA, ako je leucín, majú schopnosť udržiavať svaly počas nízkosacharidových diét.. Napriek viere mnohých kulturistov a iných športovcov má telo obmedzenú schopnosť využívať bielkoviny. Prebytočný proteín sa oxiduje v pečeni. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov ponúka prebytok bielkovín stále výhodu, pretože 57% bielkovín, ktoré konzumujete, sa premieňa na glukózu v pečeni procesom nazývaným glukoneogenéza. Pečeň tiež dokáže premeniť 10% tuku v potrave na glukózu, ktorá sa môže použiť ako palivo pre centrálny nervový systém a mozog.
Znižuje intenzitu vášho tréningu na diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Pretože najefektívnejšou energiou na vysoko intenzívne cvičenie sú sacharidy, problémom zostáva: ovplyvňuje drastický pokles sacharidov v strave intenzitu tréningu? Dobré odporúčanie je jesť viac sacharidov každých pár dní. Dôvodom je, že vyčerpané zásoby glykogénu budú doplnené uhľohydrátmi a môžu mať tiež anabolický účinok v dôsledku uvoľňovania inzulínu. Ale aby mal inzulín anabolický účinok, svaly musia obsahovať aj aminokyseliny v krvi, čo znamená, že potrebujete kvalitný proteín, napríklad srvátku. Ďalšie štúdie preukázali, že telu istý čas trvá, kým sa zmení zo spaľovača sacharidov na spaľovač tukov, čo je účelom diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Ako dlho si telo zvyká na spaľovanie tukov ako zdroja paliva?
Posledným faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je objem a frekvencia tréningu. Ak ste fanúšikom objemového tréningu, máte veľa cvičení a sérií a máte veľkú šancu, že budete musieť znížiť intenzitu, keď ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Rovnako tak, ak cvičíte často, denne alebo dvakrát denne, ako to niektorí robia. Na druhej strane, konzumácia veľkého množstva bielkovín by mala väčšine z nás pomôcť efektívne trénovať. Pravdepodobne najlepším riešením je kontrolovať svoje sacharidy: piť a jesť sacharidy pred a ihneď po tréningu, inak ich maximálne obmedzte. Takto získate všetky metabolické výhody sacharidov a môžete úspešne udržiavať nízkosacharidovú stravu.