Aké váhy si zvoliť, aby rýchlo pribudla svalová hmota
Činky, činky, závažia visiace z tela, platne premiestnené kladkami alebo inými predmetmi a zariadeniami, ktoré ponúkajú odpor - to všetko priamo určuje intenzitu cvičenia a efekt, ktorý z neho získate.
Ak nezvolíte správnu váhu a príliš nízka intenzita, nebudete mať dostatok stimulu a márne chodíte do posilňovne. Na druhej strane, ak je intenzita tréningu príliš vysoká, príliš sa ponaťahujete, sťažujete zotavenie a riskujete zranenia, ktoré by mohli váš tréning pozastaviť na celé mesiace.
V zásade platí, že ak chcete rýchlo rásť v sile a svalovej hmote, musíte použiť intenzitu dostatočne vysokú na stimuláciu nového rastu, ale dostatočne nízku, aby ste sa rýchlo zotavili.
A budem o tom hovoriť stále ...
Tvrdo trénujte, nechodte len do posilňovne
„Chodenie do posilňovne“ je to, čo väčšina ľudí robí, aby vyzerala lepšie. Je to kombinácia socializácie, napumpovania svalov, hľadania žien, skákania z jedného zariadenia do druhého, kontroly telefónu, behu v bezvedomí na bežiacom páse a sledovania televízie. Je to neurčité a bez najvyššieho účelu.
„Cvičenie“ je oveľa viac ako chodenie do posilňovne. Je to boj so sebou, ktorý vám ukáže, z čoho ste zložení a koľko a intenzívne ste pripravení bojovať a vytrvalo prekonávať prekážku. Je to niečo, vďaka čomu lepšie spoznáte samého seba a váš prístup a mentalita vám tu pomáhajú bojovať v iných oblastiach života.
Ak chcete vytvoriť atraktívne a pôsobivé telo, aké sníva väčšina ľudí, nemôžete robiť to, čo väčšina ľudí. Ak sa nedostanete zo svojej komfortnej zóny, vyberte si najľahšiu cestu a pokračujte v trénovaní, akoby ste boli malí a slabí, navždy budete malí a slabí.
Musíte si zaobstarať samého seba zameranie na vašej misii a na vás trénujte čo najsilnejšie. Zamerať by ste sa mali iba na cvičenie, ktoré cvičíte. Malo by to byť trochu trápenia, agresie a hnevu zamerané a smerujúce k pohybu ťažkých a náročných váh.
To však neznamená, že trénujete do vyčerpania ...
Necvičte do vyčerpania
Cvičenie do vyčerpania je názov používaný pre tréning do zlyhania. Inými slovami, robíte opakovania, kým nie ste takí vyčerpaní, že stále nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie, ktoré sa vám nedarí.
Napríklad, ak tlačíte od hrudníka s činkami v stúpaní, ťažko sa vám zdvihne 6. opakovanie a nakoniec uspejete a na 7. dorazíte iba do stredu a potom spustíte ruky do začať ... potom ste trénovali až do vyčerpania.
Podobne, ak ste mali cvičného partnera alebo inštruktora, ktorý by vám pomohol dokončiť siedmu, keď ste skutočne nemohli, stále ste trénovali do vyčerpania.
Takéto tréningy, ktoré vedú až do neúspechu, sú úplne kontraproduktívne. Vedú k úplnému vyčerpaniu centrálneho nervového systému, pomalému zotaveniu, negatívne ovplyvňujú výkon v nasledujúcich tréningoch (aj keď pracujete s inými svalmi) a významne zvyšujú riziko zranenia.
Cvičenie do vyčerpania je vo svete kulturistiky iba nevarený mýtus, ktorý znie „cool“ a predáva časopisy, ale NEMÁ vám pomôcť, ako dosiahnuť trvalý pokrok.
Žiadny zo silných, svalnatých športovcov so závideniahodným telom nikdy netrénoval do vyčerpania. Nie je to potrebné a úplne kontraproduktívne.
Ak chcete rýchlo rásť svalovú hmotu, nemá zmysel kričať a chudnúť. Skutočne to NIE je dôkazom sily a mužnosti, ale prejavom amaterizmu.
Rovnako tak nemá zmysel trénovať svojich priateľov pri pokuse o dvíhanie činiek.
Namiesto toho by ste mali dokončite každú sériu, keď viete, že zvládnete iba jedno, maximálne dve dobré opakovania.
Napríklad, ak vidíte, že šieste opakovanie bolo pomalšie, trochu roztrasené a ťažko dokončiteľné, mali by ste sa pri ňom zastaviť, aj keď ste dúfali, že urobíte 8 opakovaní.
Tvrdo pracujte a robte čo najviac opakovaní dokonalý, bez zlyhania.
Jednoduchý tip, ktorý treba mať na pamäti, je, že všetky opakovania vyzerajú rovnako, s veľmi dobrou formou prevedenia, aj keď tie posledné sú o niečo pomalšie ako tie prvé.
Neustále sa premáhajte
Myšlienka je zatiaľ jednoduchá: použite čo najväčšiu intenzitu, ale nezlyhajte.
Ale to nie je všetko. Fyzický stres, ktorý vyvíjate na svoje telo, musí byť ZVÝŠENÝ, aby mohol ďalej rásť.
Pokiaľ to, čo robíte, aspoň trochu nepresahuje vaše doterajšie limity, vaše telo nevidí dôvod investovať do väčšieho množstva svalovej hmoty.
Povedzme, že normálneho chlapa dostanú prvýkrát do zamestnania a začne pracovať v stavebníctve. V prvých dňoch alebo dokonca týždňoch bude na konci každého dňa veľmi unavený. Ale ako čas plynie, jeho telo sa prispôsobí novej úrovni aktivity - zvýši sa sila a zručnosť, vyvinú sa svaly, energetické systémy budú schopné vydržať dlhšie úsilie atď. V určitom okamihu, ak jeho práca zostane rovnaká - ak prejde toľko vriec cementu, nazbiera toľko tehál a bude pracovať toľko hodín denne - jeho telo sa nezmení. To všetko je už dokonale schopný.
To isté platí aj pre tréningy v posilňovni. Musíte dať telu stres, na ktorý nie je zvyknutý, prinútiť ho, aby sa prispôsobilo.
V závislosti od stresu, ktorému ste vystavení, môžu byť týmito prispôsobeniami viac sily, viac svalovej hmoty, viac vytrvalosti alebo rôzne ďalšie vlastnosti a kombinácie medzi nimi.
V skutočnosti existuje veľa metód a stratégií na rozvoj vášho tréningu s cieľom zväčšiť svalovú hmotu, ale musíte vedieť, že jednoducho NEMôŽETE byť výrazne vyšší bez zdvíhania väčších váh.
Môžete robiť supersérie, zostupné série a najrôznejšie špeciálne techniky ... ale to všetko mizne v porovnaní s vážnou váhou. Garantujem vám, že ak za 6 mesiacov použijete rovnaké váhy, aké používate dnes, v rovnakom intervale opakovaní, nepriberiete nijakú svalovú hmotu.
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob rastu svalovej hmoty je zdvíhanie čoraz väčších váh .
To však neznamená, že budete schopní dosiahnuť taký pokrok pri každom tréningu. Keby ste mohli, vytvorili by ste o pár rokov svetové rekordy.
Je úplne normálne mať lepšie a horšie dni. Niekedy možno dokážete dať na tyč viac o 5 kg, inokedy nebudete môcť zopakovať svoj výkon z predchádzajúceho tréningu. Nie je dôvod na paniku.
Ak máte za sebou dva tréningy, v ktorých nemôžete prekonať svoj doterajší výkon, alebo ste prehnali celkový počet sérií, trénovali ste príliš dlho, nedali ste si medzi tréningmi dostatočnú pauzu, nejedli ste alebo ste poriadne nespali.
V tomto prípade moja rada znie, aby ste mali kvalitnejší tréningový program a ubezpečili sa, že robíte všetko pre to, aby ste dostatočne jedli a kvalitne spali. Ak ho ešte nemáte ... alebo chcete vedieť, čo, ako a kedy jesť, ako optimalizovať svoje hormóny, zlepšiť spánok a urýchliť zotavenie, aby ste rástli čo najrýchlejšie ... Odporúčam vám prečítať si knihu Tajomstvá Svalová hmota.
Jednoduché riešenie pre výber správnej hmotnosti pre vás
Zatiaľ vieme, že správna váha je náročná, vyššia ako váha použitá naposledy, ktorá vám však umožní vykonať požadovaný počet opakovaní bez toho, aby ste sa vyčerpali.
Otázka znie: Ako viete, čo to je?
A odpoveď môže prísť iba zo skúseností.
Ak je to prvýkrát v živote, keď vyskúšate určité cvičenie, budete musieť cvičiť s rôznymi váhami a zistiť, koľko správnych opakovaní s nimi zvládnete. Spočiatku nemôžete čakať, že to budete hádať dokonale, a nemusíte robiť stres, ak robíte viac sérií, kým si to neuvedomíte.
Ak ste už na druhom tréningu tohto druhu, nemáte ospravedlnenie, aby ste vynechali večer s použitím príliš nízkych alebo príliš vysokých váh.
Aby ste sa takýmto situáciám vyhli a aby bol každý tréning čo najefektívnejší, vždy si vyberte najvhodnejšie váhy, odporúčam nasledujúce jednoduché riešenie:
Prvou časťou riešenia je použitie a tréningový denník.
Aj keď máte veľmi dobrú pamäť, akonáhle zvládnete viac ako 6 - 7 cvičení, budete si ťažko pamätať použité váhy a počet opakovaní pre každý z nich a je veľmi pravdepodobné, že stratíte čas a vynecháte veľa sérií. experimentovanie s rôznymi váhami.
V takom prípade je mimoriadne užitočný denník, do ktorého si zapisujete použité cviky, série, opakovania a váhy.
Druhá časť riešenia nie je zameraná na pevné číslo, ale a interval opakovania.
Napríklad namiesto zamerania na 3 série s 8 opakovaniami zamerajte na 3 série s 6-10 opakovaniami.
Vyhnete sa tak situáciám, v ktorých urobíte 8 s príliš nízkou hmotnosťou, potom 8 slušných, potom 8 podvedených alebo do vyčerpania a zakaždým bojujete s výberom správnej hmotnosti (vzhľadom na to, že medzitým pribúda).
Namiesto toho si na prvom sedení vyberáte ťažšie váhy, kým nenájdete takú, s ktorou zvládnete maximálne 10 opakovaní. Inými slovami, ak by ste sa mali pokúsiť, zlyhali by ste pri 12. opakovaní.
V druhom sedení (ktoré môže byť po koľkých dňoch alebo týždňoch, v závislosti od rozdelenia do svalových skupín, ktoré používate) zvýšte váhu o 0,5 kg - 5 kg v závislosti od cvičenia a od toho, ako sebavedome sa cítite, a uvidíte, koľko opakovaní môžete robiť.
Ak sa dostanete na 10, perfektné. To je ideálny prípad. Ak sa dostanete iba na 8, je to stále veľmi dobré.
Pokiaľ ste nedosiahli 6 a menej, v treťom sedení opäť priberáte a snažíte sa robiť čo najviac opakovaní.
Ak bolo predchádzajúce maximum 6, potom nezvyšujete váhu, ale snažíte sa zvýšiť počet opakovaní. A ak máte z nejakého dôvodu zlý deň a nemôžete urobiť viac ako 6 opakovaní, trochu schudnite.
Inými slovami, zamerajte sa najskôr na priberanie na váhe, bez toho, aby vám stálo v ceste. Keď to už nemôžete urobiť, opakovania sa zvyšujú. Zapíšte si do svojho denníka čo najviac podrobností o svojom cvičení, vrátane toho, ako ste sa cítili, aby ste si vybrali váhu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Na záver
Tvrdo trénujte, tvrdo pracujte, aby ste prekonali svoj predchádzajúci výkon, ale nechoďte do vyčerpania.
Snažte sa priberať v určitom intervale opakovaní, zapisujte si všetko do svojho denníka a nenechajte si ujsť tréningy s výberom nesprávnych váh.