Aké vitamíny sú nevyhnutné pre to, aby sme boli zdraví
- Eugenia Ion
- 31. marca 2020 prečítané 4 min
Vitamíny a minerály hrajú zásadnú úlohu pri správnom fungovaní tela a sú potrebné na vykonávanie základných funkcií i zložitých procesov. Vyvážená strava je najlepší spôsob, ako ich získať. Existujú však situácie, keď doplnky potrebujeme z rôznych dôvodov.
Vitamín D
Hovorí sa mu aj vitamín slnka. Je to jedna zo základných živín, ktoré naše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Vieme, že jeho hlavnou úlohou je udržiavať normálnu hladinu vápnika a fosforu v krvi, ale vitamín D môže tiež ovplyvňovať reakciu imunitného systému na rôzne faktory prostredia, pretože je zodpovedný za takzvané „antibakteriálne proteíny“.
Vitamíny D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol), najdôležitejšie
Vitamín D3 je prítomný buď v potravinách živočíšneho pôvodu, aktivovaných v tele vystavením slnečnému žiareniu, alebo vo výživových doplnkoch. Čo sa týka vitamínu D2, ten je obsiahnutý v potravinách rastlinného pôvodu. Pestrá strava nám teda poskytuje príležitosť asimilovať tento dôležitý vitamín. Aj keď väčšinu doplnkov možno užívať bez lekárskeho predpisu, veľmi pomáha konzultácia s lekárom, pretože nedostatok vitamínu D je rovnako nebezpečný ako intoxikácia.
Medzi najvhodnejšie jedlá patria mastné ryby (losos, sardinky, treska, tuniak), pečeň, hovädzie mäso, mliečne výrobky (mlieko a jogurt), obohatené cereálie, pomaranče, huby pestované prirodzene na slnku, ale aj vaječný žĺtok. . Najlepším zdrojom vitamínu D je treskový olej. Jedna čajová lyžička oleja z tresčej pečene teda poskytuje dennú potrebu.
Vitamín E.
Má silný antioxidačný účinok a pomáha chrániť bunky pred pôsobením voľných radikálov produkovaných faktormi životného prostredia (znečistenie, fajčenie, pesticídy, žiarenie atď.). Vitamín E teda spomaľuje starnutie buniek. Vitamín E hrá dôležitú úlohu aj pri podpore imunitného systému. Zároveň má vazodilatačný účinok, pomáha udržiavať zdravie ciev. Zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a chráni nás pred srdcovými chorobami.
Potravinové zdroje vitamínu E zahŕňajú vajcia, pečeň, zelená listová zelenina (špenát, kel), avokádo, hrozno, sladké zemiaky, pšeničné klíčky, celozrnné výrobky, rastlinné oleje, orechy, lieskové orechy a mandle.
Vitamín B12
Je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek. Hovorí sa mu aj červený vitamín, pretože má zásadnú úlohu pri preprave kyslíka v tele.
Dôležitým zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty, ako je červené mäso, kuracie a ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné zdroje vitamínu B12 zahŕňajú fermentovanú sóju, huby Shitake, morské riasy alebo droždie. Nedostatok tohto vitamínu je zriedkavý, pretože ľudské telo je schopné skladovať potrebné množstvo potrebné na dva roky. Vegetariáni sú ale náchylní na deficit v dôsledku úplného vylúčenia mäsa z potravy.
Vitamín B9
Hovorí sa mu aj folát. Kyselina listová je syntetická forma folátu. Tento vitamín má dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek (erytrocytov alebo červených krviniek) a pri vývoji a fungovaní všetkých buniek. Prítomnosť v tele pomáha predchádzať kardiovaskulárnym rizikám. Je tiež nevyhnutný pre tehotné ženy: chráni a pomáha vývoju embrya.
Potravinové zdroje folátu zahŕňajú zelenú listovú zeleninu (šalát, brokolica, špenát), pečeň, mlieko, citrusové plody, celozrnné výrobky, orechy a semená. Kyselina listová sa nachádza vo vylepšených pekárenských výrobkoch, obilninách a doplnkoch.
horčík
Pomáha udržiavať normálny srdcový rytmus, fungovanie imunitného a svalového systému. Potravinové zdroje horčíka: strukoviny, celozrnné výrobky, olejniny (mandle, arašidy, orechy), špenát, brokolica, huby, semená (sezam, slnečnica, ľan), fazuľa, zemiaky, ryža, kuracie prsia, mäso hovädzie mäso, losos, mlieko, jogurt, avokádo, jablko, banán, mrkva, hrozienka.
vápnik
Je to minerál, ktorý zaisťuje normálne fungovanie osteoartikulárneho systému, srdca, svalov a nervov. Najlepšie prírodnými zdrojmi vápnika sú mliečne výrobky (mlieko, syry a jogurty), ktoré pokrývajú 60 - 80% potreby. Medzi ďalšie potraviny bohaté na vápnik patrí bazalka, šalvia, mäta, tymián, petržlen, škorica, mandle, fazuľa, brokolica, sezamové semiačko, figy, losos a sardinky.
zinok
Je to stopový prvok, ktorý sa nachádza takmer v každej bunke ľudského tela. Tento minerál prispieva k správnemu fungovaniu štítnej žľazy, imunitného systému, reprodukčného systému a kognitívnych funkcií. Zinok tiež pomáha hojiť rany a podporuje odbúravanie sacharidov.
Potraviny, ktoré obsahujú zinok, sú: červené mäso a bravčové mäso, ryby a morské plody, mliečne výrobky, vajcia, zelenina (brokolica, červená repa, špargľa, huby, zemiaky, mrkva, kapusta, špenát, paradajky, šalát), ovocie ( banány, marhule, pomaranče, ananás) a olejnaté ovocie (kešu, arašidy, lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, mandle).
železo
Zohráva významnú úlohu v zdraví nášho tela. Tento minerál prispieva k transportu kyslíka z pľúc do buniek prostredníctvom hemoglobínu, ktorého je súčasťou. Železo ovplyvňuje aj svalové a metabolické funkcie. Potraviny bohaté na železo sú jahody, tekvicové semiačka, špenát, celozrnné výrobky, brokolica, biela fazuľa, šošovica, melóny, hovädzie a jahňacie mäso, pečeň, mandle a lieskové orechy.