Aké zdravé sú ryby; Rybolov a vonku!
Ryby sú nielen mimoriadne chutné, sú nevyhnutným doplnkom vyváženej stravy a sú z mnohých dôvodov veľmi prospešné pre zdravie. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať 200 gramov rýb najmenej raz alebo dvakrát týždenne.
Aké sú zložky rýb a aké zdravé sú?
Jedlé ryby boli vždy súčasťou ľudskej stravy. Ich najdôležitejšou zložkou sú bielkoviny, ktoré sú vysoko kvalitné a obzvlášť ľahko stráviteľné. Rybia bielkovina navyše obsahuje komplexné aminokyseliny v ľahko dostupnej forme, na ktorých ľudský organizmus závisí, ale nedokáže si ich sám vyrobiť. Medzi tieto aminokyseliny patrí tryptofán, lyzín, leucín, treonín a valín. Vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti sa rybie proteíny rýchlo dostanú do oblastí tela, kde sú potrebné, a zabezpečia vitalitu a pohodu.
Okrem aminokyselín poskytujú jedlé ryby ďalšie dôležité živiny a stavebné kamene. Patria sem minerály a stopové prvky ako železo, zinok a horčík, ako aj vitamíny ako niacín a vitamín B12. Obzvlášť tučné druhy rýb tiež poskytujú vitamín D, vitamín A a v malom množstve vápnik. Vitamín D hrá okrem iného zásadnú úlohu pri vývoji a udržiavaní zdravých kostí a pri regulácii hladiny vápnika v krvi. Nedostatok vitamínu D môže u detí spôsobiť krivicu a u dospelých osteomaláciu (mäknutie kostí).
Nenasýtené mastné kyseliny a ich účinky
Ryby ako jedlo
Mnohé druhy rýb, najmä mastné ryby (napr. Losos, sleď, makrela, halibut a pstruh), majú navyše veľmi vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín. Patria sem predovšetkým omega-3 mastné kyseliny. Podporujú kardiovaskulárny systém, zabraňujú zhlukovaniu krvných doštičiek a deformujú ich pre ľahký prechod do krvných ciev. Inhibujú tiež zápalové reakcie na vnútorných stenách tepien a znižujú hladinu triglyceridov v krvi (lipidy v krvi). Omega 3 mastné kyseliny navyše zvyšujú dobrý cholesterol (hodnoty HDL) a znižujú hladinu zlého cholesterolu (hodnoty LDL).
Pravidelná konzumácia rýb tak predchádza srdcovým chorobám, infarktom a ischemickým mozgovým príhodám (mozgový infarkt spôsobený krvnými zrazeninami). Ryby s vysokým obsahom omega-3 navyše pôsobia proti vekovému poklesu schopnosti zapamätať si a myslieť a všeobecne podporujú zdravie pokožky a vlasov. Omega 3 mastné kyseliny sú tiež potrebné na výrobu prostaglandínov, ktoré hrajú rozhodujúcu úlohu v mnohých metabolických procesoch, čo okrem iného ovplyvňuje funkcie imunitného systému a inhibíciu zápalových reakcií.
Všetko závisí od spôsobu prípravy
Čerstvé ryby sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi. Rybe v podstate stačí iba veľmi krátky čas na varenie, čo je veľmi výhodné a umožňuje jemnú prípravu. Metódy ako parenie, pečenie, pytliactvo a grilovanie sa považujú za najmenej kalorické druhy prípravy, ktoré zachovávajú prirodzenú arómu rýb a zachovávajú a zachovávajú jej zdravé zložky. Ale veľmi prospešná je aj čerstvo pripravená rybacia polievka so zeleninou. Na vyprážanie rýb na pokožke ich varte iba krátko na miernom ohni v panvici s trochou oleja/tuku.
Misa zo žiaruvzdornej keramiky, hliny alebo skla (napr. Kastról) tiež ponúka možnosť upiecť ryby v rúre zdravo a chutne. Konzumácia surových rýb v spôsoboch prípravy, ako je sushi, tiež predstavuje zdravotné riziká, pretože môžu obsahovať parazity. Nakladané slede a škandinávska gravlax sa tiež konzumujú surové, ale škodlivé mikroorganizmy a parazity spolu s ich vajíčkami sú morením zabité.
Mrazené ryby, čerstvé ryby alebo údené ryby?
Jedlé ryby (Obrázok: Alex Coan/Shutterstock.com)
Mrazená ryba je okamžite po ulovení okamžite zmrazená, čo znamená, že zdravé ingrediencie sú ťažko ovplyvnené. Je však dôležité zabezpečiť, aby obal nebol poškodený. V obchode s potravinami sú ryby často k dispozícii na varenie. Celé ryby sa zvyčajne ponúkajú s výnimkou a musia sa iba filetovať. Prípravky z hliníkovej fólie, najmä z rôznych zliatin, sa neodporúčajú, pretože častice hliníka sa rozpúšťajú v značnom množstve a dostávajú sa do potravy/rýb, najmä v kombinácii so soľou a kyselinami.
Čerstvé mastné ryby (napr. Sleď, makrela, losos) musia byť po ulovení pomerne rýchlo uvarené alebo spracované, pretože sa surové veľmi rýchlo kazia a sú kolonizované škodlivými baktériami. Údené ryby sú naopak veľmi populárne a chutné, ale tiež často slané, a preto by ľudia s citlivosťou na soľ a vysokým krvným tlakom mali údené ryby konzumovať iba v malom množstve alebo sa im úplne vyhýbať. Mrazené rybie prsty (obzvlášť obľúbené u detí) sa dajú najlepšie piecť do rúry bez oleja, namiesto toho, aby ste ich vyprážali na panvici.
Môžu byť konzervované ryby aj zdravé? Čo treba brať do úvahy?
Konzervované ryby sa konzervujú konzerváciou a považujú sa tiež za relatívne zdravé, obsahuje však menej omega 3 mastných kyselín, ale rôzne ďalšie prísady. Určité druhy rýb, ako napr B. Tuniak v rastlinnom oleji alebo vo vlastnej šťave (v slanej vode) v plechovkách. Obidva varianty majú viac kalórií ako čerstvé alebo hlboko zmrazené ryby, aj keď obsah kalórií v konzervovaných rybách vo vlastnej šťave je nižší. Mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch sa rozpúšťajú z rýb a vstupujú do oleja alebo soľanky.
Rybie konzervy sú často predvarené. U rýb, ktoré sú v konzerve pripravené na konzumáciu v rôznych marinádach, ako je paradajková omáčka alebo horčicová omáčka, by ste mali venovať pozornosť zložkám, ako sú cukor, korenie, ocot, prísady a konzervačné látky. Konzervované sardinky a sardely obsahujú veľa purínov a solí, a preto neodporúčame konzumovať tieto konzervované ryby ľuďom s dnou, citlivosťou na soľ a vysokým krvným tlakom. V zásade treba pri konzervovaných rybách (polokonzervovaných a úplne konzervovaných) dodržať dátum trvanlivosti a pokyny na skladovanie.