Aké živiny telo potrebuje, základné vedomosti o zdraví

Berlín, 5. marca 2019 - Aby si človek udržal zdravie a kondíciu, musí prijímať veľa rôznych živín prostredníctvom dennej stravy. Najdôležitejšie sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Existuje ale množstvo ďalších látok, ktoré telo potrebuje pre dôležité procesy, ako je rast, obnova buniek, funkcie orgánov a zdravie. Zistite viac o tom, ktoré potraviny obsahujú ktoré živiny a pre čo sú individuálne dôležité.

Tieto živiny slúžia ako dodávatelia energie. Vložte do informačného košíka

Telo získava energiu z potravy. Ale nie všetky zložky potravy, ktoré konzumujeme, dodávajú telu energiu.

Ako dodávatelia energie slúžia takzvané makroživiny: sacharidy a tuky. Ak je to potrebné, telo môže získavať energiu aj z bielkovín. Uvedené tri makroživiny sa nachádzajú v určitých potravinách. Tu je niekoľko príkladov:

sacharidy vyskytujú sa napríklad vo forme škrobu (viacnásobný cukor) - napríklad v múke a múčnych výrobkoch, ako sú chlieb a cestoviny -, ako aj v zemiakoch a ryži. Sacharidy ako jednoduché cukry, ako je hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza), sú obsiahnuté v sladených potravinách a ovocí.
Tuky sa dajú získať napríklad vo forme rastlinných tukov a olejov alebo zo živočíšnych produktov, ako je maslo, syr alebo smotana.
Bielkoviny (Bielkoviny) sa nachádzajú napríklad v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky. Sójové výrobky sú tiež bohaté na rastlinné bielkoviny.

Toto sú ich špeciálne úlohy:

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudský organizmus. Telo dokáže obzvlášť rýchlo spracovať určité uhľohydráty: Napríklad črevo priamo vstrebáva glukózu a prenáša ju do krvi, aby mohla byť rýchlo dostupná pre tkanivá a orgány.

Určité bunky, ako napríklad nervové bunky mozgu, sú obzvlášť závislé od uhľohydrátov ako paliva. Pečeňové a svalové bunky môžu tiež vytvárať zásobnú formu uhľohydrátov (glykogén), ktoré im môžu v prípade potreby poskytnúť. Metabolizmus premieňa „prebytok“ sacharidov na tuk a vytvára ho ako tukovú rezervu.

Telo využíva bielkoviny hlavne ako stavebný materiál, ale dokáže ich využiť aj na výrobu energie. Ako stavebný materiál sa proteíny používajú okrem iného na tvorbu ľudskej genetickej informácie alebo vlastných enzýmov v tele. Enzýmy pôsobia ako „katalyzátory“ na urýchlenie chemických reakcií metabolizmu. Proteíny sú tiež potrebné na tvorbu telesných tkanív, ako sú vlasy alebo štrukturálne látky v bunkách, alebo ako transportné molekuly v krvi. Ak telo nedokáže dostatočne získať svoju energiu z iných zložiek potravy, ako sú napríklad sacharidy, môže tiež použiť bielkoviny ako zdroj energie.

Napríklad tuky sú nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán, sú dôležité pre štruktúru a funkciu nervov a sú tiež potrebné pre tvorbu rôznych látok prenášajúcich informácie. Najväčšou energetickou rezervou tela je telesný tuk.

Koľko kalórií potrebujete denne?

Koľko toho v skutočnosti môžete zjesť, aby ste nepriberali? A ako sa počíta denná potreba?

Ktoré živiny obsahujú najviac kalórií? Vložte do informačného košíka

To, koľko energie organizmus premení, sa dá zmerať a udáva sa v jednotkách kilojoulov (kJ) alebo kilokalórií (kcal). Ak sa pozriete na rovnaké množstvo troch hlavných živín, ukáže sa, že majú rôznu hustotu energie na gram. To znamená, že pri ich spaľovaní sa v rôznej miere uvoľňujú kalórie, ktoré telo dokáže využiť. S 9 kcal na gram poskytuje tuk dvakrát toľko kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Príliš veľa konzumácie tukov môže preto ľahko viesť k prebytku energie a tým k obezite.

Aj keď alkohol nie je základnou zložkou potravín, je chemicky makroživinou, pretože obsahuje kalórie. Podstatné množstvo energie sa absorbuje cez alkohol - takmer toľko na gram alkoholu, ako na gram tuku. Pravidelné pitie alkoholu môže tiež prispieť k obezite. Na rozdiel od výživných látok nie je alkohol potrebný pre žiadnu fyzickú aktivitu; nadmerné dávky alkoholu pôsobia ako bunkový jed a môžu byť návykové.

Porovnávaný obsah kalórií v živinách

Čo je to vláknina? Vložte do informačného košíka

Vláknina je takzvaná nestráviteľné sacharidy. Sú jednou zo zložiek potravy, ktorú náš tráviaci systém nedokáže alebo iba čiastočne rozloží a využije. Vlákninu nájdete napríklad v celozrnnom chlebe, celozrnnej ryži, strukovinách, ovocí a mnohých druhoch zeleniny, ako je mrkva, paprika, červená repa, kapusta a fenikel. Plnia vás, ale nie sú tučné a majú pozitívny vplyv na činnosť čriev a metabolizmus. Vo výsledku tiež pomáhajú znižovať zdravotné problémy ako zápcha, hemoroidy, vysoký cholesterol a mnoho ďalších chorôb.

Do informačného košíka vložte potrebné živiny, ktoré telo tiež potrebuje

Okrem energetických makronutrientov potrebuje organizmus aj tzv Mikroživiny. Nazývajú sa tak preto, lebo na rozdiel od makroživín sú potrebné vo výrazne menších množstvách. Neposkytujú žiadnu energiu, ale sú tiež životne dôležité pre telo. Skupina mikroživín zahŕňa minerály, stopové prvky a vitamíny.

Vitamíny: Vitamíny rozpustné v tukoch (E, D, K a A); vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a vitamín C.
Minerály: Sodík, chlorid, draslík, vápnik, horčík, fosforečnan, síran
Stopové prvky: Železo, jód, fluorid, zinok, selén, meď a ďalšie
Sekundárne rastlinné látky: Karotenoidy, fytosteroly a iné

Telo potrebuje jednotlivé mikroživiny pre veľmi odlišné procesy a úlohy. Spravidla sa - v závislosti od typu - konzumujú s rôznymi potravinami, ako sú ovocie a zelenina, strukoviny, výrobky z obilnín alebo živočíšne produkty. Telo si dokáže vitamín D vyrobiť iba samo. Vyžaduje sa vyvážená strava, ktorá zabezpečí, že telo je dobre zásobené všetkými základnými mikroživinami.

Mikroživiny: príjem a úlohy Vložte do informačného košíka

Ľudské telo potrebuje k životu vitamíny. Určité metabolické procesy nie sú možné bez vitamínov.
Napríklad vitamín D zaisťuje, že vápnik a fosfát sa môžu lepšie vstrebávať z potravy. Vitamín D tak podporuje udržiavanie kostnej látky. Vitamín D môže byť tvorené samotným telom. Môže sa užívať napríklad s jedlom zo slaných rýb alebo z vaječných žĺtkov.

Vitamín A vyskytuje sa v žltom ovocí a zelenine (mrkva) alebo v mliečnych výrobkoch. Je nevyhnutný pre víziu a rast. Vitamín A tiež zaisťuje, že sa rôzne bunky môžu obnovovať.

Vitamín K podporuje okrem iného zrážanie krvi. Vyskytuje sa vo veľkom množstve napríklad v zelenej listovej zelenine.

Všeobecne môže nedostatok vitamínov, ako aj predávkovanie viesť k ochoreniu.

Ľudia tiež potrebujú k životu minerály. Množstvo väčšiny minerálov v tele je presne regulované. Telo ich potrebuje pre rôzne procesy. vápnik napríklad je dôležitý okrem iného pre stavbu kostí a stabilizáciu bunkových membrán. Minerál sa nachádza napríklad v mliečnych výrobkoch.

draslík sa nachádza vo veľkom množstve v rastlinných potravinách, najmä v strukovinách a obilninách. V tele sa draslík podieľa na regulácii krvného tlaku a činnosti srdca.

Stopové prvky sú tiež minerály, ktoré ľudia potrebujú pre život. Vyskytujú sa však v tele v oveľa menšom množstve - v „stopách“. Medzi stopové prvky patrí napr Železo, selén, zinok, fluór alebo jód.

Železo sa nachádza v strukovinách a mäse. Je nevyhnutný pre transport vitálneho kyslíka v krvi.

Selén je dôležitý pre antioxidačnú ochranu v tele. Vyskytuje sa v obilninách a vo zvlášť veľkých množstvách v para orechoch.

Zinok je tiež potrebný pri mnohých iných procesoch v tele, vrátane udržiavania imunitného systému. Zinok sa nachádza hlavne v celozrnných výrobkoch, mäse a mliečnych výrobkoch.

Sekundárne rastlinné látky môžu byť absorbované napríklad zo zeleniny, ovocia, zemiakov, strukovín, orechov alebo celozrnných výrobkov. Dodávajú rastlinným potravinám svoju farbu, niektoré chránia rastliny napríklad pred škodcami, predátormi alebo chorobami. Súčasný stav výskumu spočíva v tom, že by mohli mať pozitívny vplyv aj na ľudské zdravie. Rovnako ako minerály a vitamíny - bez ktorých nedochádza k určitým metabolickým procesom - nie sú pre človeka potrebné.

Zdravé stravovanie a pitie - výživové odporúčania

Aby ste získali dostatok všetkých potrebných živín, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a ďalší odborníci odporúčajú jesť rôzne jedlá a jesť hlavne jedlá z rastlín. Prečítajte si, čo ešte predstavuje zdravú výživu:

Pschyrembel, Klinický slovník, 267. vydanie. De Gruyter, Berlín 2017

Zeeck A., S. Grond, S.C. Zeeck, chémia pre lekárov, 9. vydanie. Elsevier, Mníchov 2017

Bieslaski H. K., Bischoff S. C., Pirlich M., Weimann A., Nutričná medicína, podľa učebných osnov Nutričnej medicíny Nemeckej lekárskej asociácie, 5. vydanie. Thieme, Stuttgart 2018

Kasper H., Nutričná medicína a dietetika, 12. vydanie. Urban & Fischer, Mníchov 2014

Raschka C., Ruf S., Sport and Nutrition, 3. vydanie. Thieme, Stuttgart 2017

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE), Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE), referenčné hodnoty D-A-C-H pre príjem živín, 2. vydanie, 3. aktualizované vydanie. Bonn 2017

Heseker H., Heseker B., Nutrients in Food, 4. vydanie. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2013

Stephen, Alison M.; Champ, Martine M-J; Cloran, Susan J.; Fleith, Mathilde; van Lieshout, Lilou; Mejborn, Heddie; Burley, Victoria J. (2017): Diétna vláknina v Európe: súčasný stav poznatkov o definíciách, zdrojoch, odporúčaniach, príjmoch a vzťahoch k zdraviu. In: Nutrition research reviews 30 (2), s. 149–190.

O'Grady, John; O'Connor, Eibhlís M.; Shanahan, Fergus (2019): Recenzný článok: vláknina v ére mikrobiómovej vedy. In: Alimentárna farmakológia a terapeutika 49 (5), s. 506-515.

Holscher, H D. (2017): Dietetická vláknina a prebiotiká a gastrointestinálna mikrobiota. In: Črevné mikróby 8 (2), s. 172-184.

Celep GS, Kaynar P, Rastmanesh R. Biochemické funkcie mikroživín. Adv Obes Weight Manag Control. 2017; 6 (2): 43‒45.

Deetjen P, Speckmann EJ. Editor. Fyziológia. 3. vydanie. Urban & Fischer Verlag, 1999