Akému druhu jedla sa mám v menopauze vyhnúť
Článok napísal
Agnieszka Szmurło
Potraviny, ktoré doteraz nemali vo vašej strave miesto, by nemali existovať ani v menopauze! Príliš sladké, príliš slané, príliš veľa tuku. Dobrá správa je, že sa im netreba vyhýbať úplne, ale iba sa prispôsobiť fáze, ktorú prejdete.!
Osteoporóza postihuje jednu z troch postmenopauzálnych žien (2).
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú riziko metabolických chorôb (ako je cukrovka, metabolický syndróm), kardiovaskulárnych chorôb (dyslipidémia, hypertenzia), rakoviny prsníka a osteoporózy u žien počas perimenopauzy (1).
Ako môžete hádať, existuje veľa produktov, ktoré môžu byť užitočné pri prevencii týchto chorôb, ale tiež veľa potravín, ktoré môžu mať počas tohto obdobia života negatívny vplyv na zdravie. V prvom rade je dôležité dbať na glykemický index vo vašej strave. Preto sa vyhýbajte výrobkom a jedlám s vysokým glykemickým indexom (máte viac ako 65 rokov) (3).
Čo je to glykemický index?
Definícia glykemického indexu -
Určuje percentuálny nárast cukru v krvi v porovnaní s nárastom po konzumácii rovnakého množstva sacharidov ako čistá glukóza
Určuje percento zvýšenia hladiny cukru v krvi v porovnaní s nárastom po konzumácii rovnakého množstva sacharidov ako čistá glukóza (4). Dôležitá však nie je iba hodnota samotného indexu. Drvenie a mletie obilných zŕn ovplyvňuje napríklad zvýšenie glykemického indexu. Kukuričné vločky získané z intenzívne spracovanej múky majú vysoký glykemický index. K zvýšeniu tohto indexu prispieva aj vysoká teplota a čas varenia. Zatiaľ čo teda glykemický index tradične varenej bielej ryže je 64, index prepečenej ryže dosahuje veľmi vysokú hodnotu, respektíve 90. Tuky spomaľujú žalúdočné procesy, čo sťažuje trávenie a vstrebávanie sacharidov. Dozrievanie ovocia a zeleniny tiež mení ich glykemický index.
Napríklad zrelé banány majú vyšší glykemický index ako tie, ktoré sú stále zelené. Vaša strava by preto mala vylúčiť výrobky vyrobené zo silne spracovanej múky (napríklad biele pečivo), škrobové výrobky s nízkym obsahom vlákniny (zemiaky, biela ryža) a potraviny s vysokým obsahom ľahko stráviteľných sacharidov. (sladkosti, koláče, koláče, sladené nápoje) (5). Diéta by mala obsahovať aj málo solí, pretože jej prebytok prispieva k rozvoju hypertenzie a zadržiavania vody. Podľa súčasných odporúčaní by dospelí mali konzumovať menej ako 5 gramov soli denne. Preto by ste sa mali vyhýbať nasledujúcim kategóriám potravín: spracované potraviny (vrátane rýchleho občerstvenia), potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo prášku do pečiva, kocky bujónu, instantné polievky, slané občerstvenie, ako sú praclíky, popcorn alebo hranolky, slanina, ryby a údené mäso, nakladaná zelenina a ovocie, ale aj konzervy. Mali by ste sa tiež vyhnúť pridávaniu solí do domácich jedál (6).
Dávajte pozor na tuky, ktoré konzumujete
To, čo jete, môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb
Mali by ste sa vyhýbať nasýteným tukom a transmastným kyselinám.
Kvôli zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb by ste mali venovať pozornosť aj druhu tukov, ktoré konzumujete. Mali by ste sa vyhýbať nasýteným tukom a transmastným kyselinám. Preto by výrobky, ktoré by mali byť zo stravy obmedzené alebo dokonca vylúčené, boli: tučné hovädzie, bravčové, jahňacie mäso, koža s hydinou, klobásy, maslo, smotana, masť, palmový olej, olivový olej. kokosový orech - kvôli vysokej hladine nasýtených a pevných mastných kyselín, ktoré všetky obsahujú. Mali by ste sa vyhnúť aj nasledujúcim produktom: koláče vyrobené z tuhého margarínu na varenie, mikrovlnné pukance, sušienky, rýchle občerstvenie, instantné polievky, mrazená pizza - kvôli veľkému množstvu tukov, ktoré majú (3).
Pozor na konzumáciu kofeínu a príjem vápniku počas menopauzy
Vylúčením kofeínu z potravy znižujete riziko osteoporózy
Kľúčové prvky, ktoré treba pamätať
Čomu by ste sa mali vyhnúť:
- Výrobky s vysokým glykemickým indexom
- Veľké množstvo soli
- Nasýtené mastné kyseliny
- Transmastné kyseliny
- Kofeín