Ako bojujeme proti sezónnym afektívnym poruchám

Prišla zima a s ňou aj obdobia melanchólie. Sezónne afektívne poruchy sú reakciou fyzického tela na tmu a jesenné alebo zimné dni, ktoré sa výrazne skracujú. Tieto stavy sú jemné. Aj keď existujú ľudia, ktorí prepadnú hlbokej depresii, len čo sa zmení sezóna, väčšina z nás má stále miernejšie pocity.

Až 10 až 20 percent Američanov má sezónne afektívne poruchy, keď sa mení sezóna, riziko sa zvyšuje u tých, ktorí žijú severnejšie a majú kratšie dni. Tento typ poruchy sa začína vo veku 20 rokov a s vekom klesá.

Medzi najčastejšie príznaky patrí:

-Dlhšie obdobia spánku

-Ťažkosti so sústredením

Našťastie existujú lieky na tieto poruchy. Fungujú tri stratégie: svetelná terapia, doplnky a cvičenie. Pozrime sa na ne bližšie:

Jasné svetlo ako terapia: sezónne antidepresívum

Hlavným dôvodom, prečo sme ovplyvňovaní sezónnymi afektívnymi poruchami, je kratšie obdobie, v ktorom využívame v zimných mesiacoch prirodzené svetlo. Kratšie dni narúšajú náš rytmus a máme problémy so spánkom. Ale svetlo nám môže pomôcť v boji proti depresii.

Jedna štúdia zistila, že 30 minút silného, iného ako UV, bieleho svetla, ktoré zažívame ihneď po prebudení, môže mať na telo rovnaký priaznivý účinok ako Prozac. Ďalšia štúdia svetelnej terapie z roku 2005 zistila, že biele alebo modré svetlo má rovnaký účinok na sezónne afektívne poruchy ako antidepresíva.

Jedným z najlepších svetelných zdrojov je pracovná lampa, od starých, ktorú pracovníci používajú pri stavbe. Halogénová žiarovka stojí málo a je lepšia pre oči ako neónové svetlo. Zostaňte pod týmito silnými lampami najmenej pol hodiny po prebudení. Ale nedávajte ich spredu, aby ste nemali problémy so sietnicou.

Snažte sa tiež vyhnúť jasnému svetlu v noci. Biele a modré svetlo znižuje vylučovanie melatonínu - čo je spánkový hormón, a tým znižuje kvalitu odpočinku. Na internete nájdete aplikácie, ktoré filtrujú modré svetlo z počítača, ktorý používate po západe slnka, a používajú svetlo v odtieňoch žltej alebo červenej.

Upravte svoje doplnky

Ako sa mení sezóna, možno budete môcť meniť doplnky, ktoré užívate. Zníženie slnečného žiarenia pravdepodobne zníži absorpciu vitamínu D, ktorý ste mali počas leta. Telo produkuje vitamín D v reakcii na UV-B svetlo, ktoré pochádza zo slnka. Ale žiarovky, ktoré používame, majú UV-B filtre. Nedostatok vitamínu D je pomerne častý a má vplyv na problémy so spánkom. Doplnok vitamínu D3 ráno vám môže pomôcť lepšie spať (neužívajte ho večer, pretože znižuje vylučovanie melatonínu). Pred zvýšením dávok, ktoré užívate, si urobte krvné testy na kontrolu hladín vitamínu D.

Existujú prírodné vitamínové doplnky, ktoré pomáhajú liečiť depresie, často aj antidepresíva, bez toho, aby mali vedľajšie účinky. Aj keď majú pozitívne účinky, ak sa užívajú samostatne, môžu reagovať na liečbu, ktorú užívate, a znižovať tak účinky krvnej liečby, antivírusovej liečby alebo antikoncepčných tabliet. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, skontrolujte ich interakciu s liečbou, ktorú zvyčajne používate.

Choďte viac cvičiť

Cviky sú výborné na náladu. Podľa súhrnu viac ako 40 štúdií má aeróbne cvičenie, ako napríklad beh, priaznivé účinky na príznaky depresie, používanie závaží je ešte lepšie na zmenu nálady a kombinácia týchto dvoch spôsobov funguje perfektne. Akýkoľvek pohyb je prospešný, ale intenzívne cvičenie vám najlepšie pomôže rýchlo zmeniť náladu.

Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu energie, čo je prospešné pre ospalosť, ktorá nás trvá okolo 16:00, keď zapadne slnko. Ak sa nemôžete dostať do posilňovne, môžete sa prihlásiť do športového alebo tanečného klubu, venovať sa joge alebo bojovému umeniu, behať s deťmi po dome - akýkoľvek pohyb pomáha. Nájdite činnosť, ktorá vás baví. A dospelí sa radi hrajú.

Vyskúšali ste doteraz niektorú z týchto stratégií pre sezónne afektívne poruchy? Poznáte ďalších, ktorí pre vás pracujú? Napíšte ich nižšie a zdieľajte ich s ostatnými.

Článok bol upravený a preložený z Bulletproof Blog