Ako by som mal napnúť 9 základných typov naťahovacích návodov, rád

základných

Statický alebo pasívny strečing, aktívny alebo dynamický strečing? Ťažko existuje téma, ktorá rozdeľuje trénerov a vedcov športu viac ako otázka správnych strečingových cvičení! Ale hoci je strečing vo svete športu veľmi sporný, nemožno vylúčiť jednu skutočnosť z ruky: flexibilný a mobilný pohybový aparát nie je taký náchylný na zranenia.

Zhrnutie:

  • 1. Statický strečing
  • 2. Pasívny strečing
  • 3. Aktívny strečing
  • 4. PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia)
  • 5. Izometrický strečing
  • 6. Balistický strečing
  • 7. Dynamický strečing
  • 8. Aktívny, izolovaný strečing
  • 9. Naťahovanie hmotnosti

Aké naťahovacie cvičenia po joggingu?

Otázka správnych preťahovacích cvičení je jednou z najčastejšie kladených otázok. A stále veľmi kontroverzné! Správne naťahovanie môže mať pozitívne účinky:

  • Strečing chráni pred zraneniami spôsobenými obmedzenou pohyblivosťou
  • Stimuluje sa krvný obeh a tým je zaručená rýchlejšia regenerácia
  • Mobilita alebo mobilita sa zachováva alebo sa v prípade potreby zlepšuje
  • Svaly sa môžu rýchlejšie uvoľniť

Ako sa naťahovať?

Ktorá forma strečingu je pre vás osobne najlepšia, možno budete musieť zistiť sami alebo po konzultácii so svojím trénerom pomocou nasledujúcich typov strečingu.

Kedy sa natiahnuť?

Naťahujte sa prosím až po zahriatí! Môže byť užitočné napríklad pripraviť si tkanivo na naťahovacie cvičenia pomocou rolády alebo lopty na fascii. Potom nezabudnite na fázu aktivácie svalov a kĺbov.

Rôzne typy strečingu

Tu uvádzame najbežnejšie typy strečingu:

1. Statický strečing

Táto forma strečingu je dobre známa: snažíte sa čo najviac natiahnuť (napríklad tak, že sa ohnete a dotknete sa prstov na nohách). Dôraz sa tu kladie na zväčšenie rozsahu pohybu posunutím limitov. Svaly zostávajú maximálne uvoľnené.

To je dobré pre ľudí, ktorí potrebujú byť veľmi obratní, napríklad tanečníci. Ukázalo sa ale, že hneď po tomto cvičení sa sila znižuje, napríklad pri výbušných športoch, ako je šprint.

2. Pasívny strečing

naťahovacích

Tento typ strečingu funguje podobne ako statický strečing, až na to, že sa v koncovej polohe pevne držíte alebo vás drží niekto iný. Po tréningu je dobrý pocit, keď vás tréner potiahne za hranice vášho bežného rozsahu pohybu. Ale pozor, nepreháňajte to:

Po pasívnom naťahovaní sa javí značné elektromechanické oneskorenie. To znamená, že sa zvyšuje čas od aktivácie svalu po skutočný pohyb. Športovci závislí od rýchlosti sú po pasívnom strečingu menej produktívni.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) je metóda, ktorá pracuje aj so svalovým napätím. V štúdii uvedenej vyššie to viedlo k výrazne nižšiemu elektromechanickému oneskoreniu. PNF tiež zlepšil stabilitu kĺbu pri pohybe.

3. Aktívny strečing

Tu zostanete v určitej pozícii sami a bez pomoci druhej osoby. Napríklad držte jednu nohu vo vzduchu 10 až 15 sekúnd. Stiahnutím svalov na jednej strane tela umožníte svalom na druhej strane uvoľnenie a predĺženie.

4. PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia)

PNF bol pôvodne vyvinutý na rehabilitáciu pacientov s mozgovou príhodou. Idete na hranicu vlastnej pohyblivosti a potom svaly asi na päť sekúnd stiahnete (stlačením proti pomocníkovi). Potom sa uvoľnite a pokiaľ je to možné, urobte ešte trochu strečingu pred opakovaním cvičenia.

5. Izometrický strečing

Izometrický sa nazýva napätie bez pohybu. Takto funguje izometrický strečing: Na konci rozsahu pohybu stiahnite svaly asi na 7 až 15 sekúnd, potom sa krátko uvoľnite a cvik opakujte. Príkladom je strečing lýtok, pri ktorom tlačíte o stenu bez toho, aby ste sa pohli z miesta.

6. Balistický strečing

Znie to dynamicky a je to: Pri výbušných pohyboch je telo napnuté a potom sa pružnou hybnosťou vráti do východiskovej polohy. Typickým príkladom tejto formy strečingu sú skoky, skoky, výpady, kruhy rúk a ďalšie rýchle pohyby.

7. Dynamický strečing

Aj tu sa pohybujete, ale pomalšie a kontrolovanejšie. Nikdy neprekročíte svoje vlastné hranice. Zdá sa, že cieľom je väčšia mobilita a menší rozsah pohybu. Cvičenia zahŕňajú pohyb nôh a rúk, rotáciu a ďalšie prirodzené pohyby.

8. Aktívny, izolovaný strečing

Tieto pohyby zahŕňajú pretiahnutie oblasti stiahnutím svalov na opačnej strane tela (napríklad predná časť stehien, aby sa natiahla zadná strana stehien). Napätie sa udržiava iba 2 sekundy.

Teoreticky môžete takýmto strečovým reflexom zabrániť, ale v praxi sa to nepreukázalo ako správne.

9. Naťahovanie hmotnosti

Pohyb sa vykonáva v úplnom polomere pohybu. Svaly sú neustále napäté, pretože váha vytiahne telo (alebo časť tela) do pohybu, zatiaľ čo svaly pracujú proti nemu. Sledovaním smeru závažia sa dostanete do natiahnutej polohy. Svaly tento pohyb spomaľujú, a preto sú neustále stiahnuté.

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld:

Online program výcviku jogovej fascie

Cítite sa vystresovaný a nevyvážený z každodenného života? Bojujete často s napätím a bolesťami chrbta?

Potom je najvyšší čas, aby ste pre seba urobili niečo dobré! Počas tréningu jogovej fascie budete spolu so športovou vedkyňou Katharinou Brinkmannovou pracovať na svojej kondícii a flexibilite, čím zvýšite svoju fyzickú pohodu.

Tento online program kombinuje staroindické učenie jogy s najnovšími vedeckými poznatkami o sieti ľudských fascií.

Tento program zahŕňa:

  • Mnoho rôznych cvičení na celostný tréning fascie
  • Tri rôzne úrovne výkonu - od začiatočníkov po profesionálov v oblasti jogy
  • Návody na rôzne témy týkajúce sa jogy a fascií
  • Tipy na zdravé stravovanie a vyvážený životný štýl
  • Každá jednotka pod vedením odborníčky na jogu Kathariny Brinkmannovej