Ako celý cukor za 2 mesiace; Natrvalo odstrániť z vášho života - funkčné jedlo - 2020
Obsah:
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo nemôžete schudnúť alebo držať diétu? Je pravdepodobné, že ste dostali závislosť od cukru a ani ste to nevedeli. Tu je päťkrokový plán, ktorý vám pomôže uspokojiť chute na sladké a začne plniť celé jedlá. Týmto jedlom môžete nielen hodiť cukor na obrubník, ale aj sa cítiť lepšie, ľahšie a energickejšie. A zistíte, že je oveľa jednoduchšie držať sa svojich cieľov pri chudnutí.
Fáza 1: Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Trvanie: 1 až 2 týždne
Prečo: Existuje veľa vinníkov: nealkoholické nápoje, sladená voda, kávové nápoje, energetické nápoje, ovocné nápoje a dokonca aj jablkový džús. V skutočnosti môže byť jablkový džús kombináciou jablkovej príchute a 100% sladidla vyrobeného z koncentrovanej fruktózy jablka. Môžete to teda nazvať 100% jablkový džús.
Jedným z problémov je, že veľkosť týchto nápojov môže klamať; Môžu byť tiež spôsobom, ako bez vášho vedomia pridať do stravy viac cukru a kalórií. Napríklad konvenčná dávka 12 uncí typického sýteného nápoja sladeného cukrom má približne 150 kalórií. Ale ľudia zriedka vypijú porciu. V sieťach rýchleho občerstvenia, v samoobsluhách a kinách sú tieto nápoje ponúkané v porciách, ktoré môžu obsahovať okolo 300 až 500 kalórií.
Ukázalo sa, že dokonca aj krájanie jednej dávky denne vedie k úbytku hmotnosti o 1,1 libry po šiestich mesiacoch a o 1,4 libre po 18 mesiacoch. To nemusí znieť ako obrovské množstvo, ale majte na pamäti, že veľa ľudí nepije iba 12-uncu slúžiacu denne. Asi polovica Američanov pije sladké nápoje „v určitý deň“ a v rámci tejto polovice z nich asi 25% prijme 200 alebo viac kalórií.
Ako: Ak ste silným konzumentom sladkých nápojov, môže to byť ťažká otázka a studený moriak je vaše najlepšie riešenie. Je to tak preto, lebo nie sú súčasťou vašich nových stravovacích návykov a neodporúča sa, aby ste ich zahrnuli do stravy aj v malom množstve. Nemajú inú hodnotu ako to, že vám dajú potešenie, že sa odteraz dostanete inde.
Vytvorte si zoznam všetkých sladkých nápojov, ktoré pijete, a vytvorte si plán výmeny nápojov, aby ste neboli v pokušení podvádzať. Nalejte tie, ktoré máte doma, do umývadla a vyberte ich z nákupného zoznamu.
Fáza 2: Odstráňte nezdravé jedlá
Trvanie: 2 až 3 týždne
Prečo: Tieto jedlá sa s najväčšou pravdepodobnosťou nachádzajú v automatoch, na športových udalostiach a v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Pravdepodobne ich však tiež nájdete lemovať vaše špajzové police.
V skutočnosti s najväčšou pravdepodobnosťou vedú vašu závislosť. Je dôležité identifikovať a vylúčiť zdroje nepotrebného cukru vo vašej strave. To znamená, že musíte krájať sladké jedlá, ako sú koláče, sušienky, sladké tyčinky a zmrzlina, ako aj slané a slané jedlá, ako sú hranolky, pukance a praclíky. Všetko sú to klasické príklady nezdravého jedla. Patria sem aj zjavne zdravé výrobky, ako je väčšina granolových tyčiniek, energetické tyčinky, ovocné tyčinky, ryžové koláče s karamelovou šnurovačkou a maslové sušienky. Nezdravé jedlo poznáte, keď ho vidíte, a keď máte pochybnosti, je to s najväčšou pravdepodobnosťou nezdravé jedlo.
Ako: Ak chcete vylúčiť z jedálnička nezdravé jedlo, použite upravený prístup k studenému morčaciemu mäsu. Tieto druhy potravín nemajú vo vašej strave miesto a mali by ste pracovať na tom, aby ste ich všetky zbavili. Rovnako ako sladké nápoje, je veľmi pravdepodobné, že naštartujú začarovaný kruh vašej závislosti na nich. Niektorí ľudia môžu prisahať, že prestanú jesť nezdravé jedlo a budú v tejto fáze v poriadku, ale možno budete musieť znižovať príjem pomalšie a vylučovať tieto položky jeden po druhom.
Ak máte tendenciu jesť veľa nezdravého jedla, urobte si zoznam vecí, ktoré vás pri prejedaní bavia. Potom zistite, ktoré cukry a ďalšie sacharidy sú najvyššie. Potom môžete určiť, ktoré z nich by sa mali vylúčiť ako prvé.
Napríklad, ak pravidelne konzumujete výrobky s vysokým obsahom cukru, ako sú kávové koláče a čokoládové tyčinky, a každý večer máte ako dezert zabalené niekoľko košíčkov, mali by ste ich najskôr vypustiť. Ak ste si istí, že ste ich prekonali, vyberte ďalšie položky v zozname a ďalej ich vystrihnite. Prejdite si zoznam bežných nezdravých jedál, kým ich nevylúčite všetky.
Kľúčom k vylúčeniu nezdravých potravín je nahradiť ich zdravými alternatívami (bez toho, aby ste ich nahradili inými nezdravými potravinami).
Fáza 3: Drasticky nakrájajte sacharidy
Trvanie: 3 až 4 týždne
Prečo: Keď sa dostanete do tohto bodu, potľapkajte si po pleci a blahoželajte si! Zo stravy ste vylúčili prázdne kalórie s vysokým obsahom cukru. V tomto okamihu by ste mali začať vidieť a cítiť zmenu: máte menej abstinenčných príznakov, viac energie a je viditeľný rozdiel v tom, ako sa vidíte a cítite.
Aj keď ste už z nápojov konzumovali menej jednoduchých sacharidov, ako je cukor, musíte zvládnuť komplexné sacharidy, ako napríklad chlieb, cestoviny a ryža. Jednoduché aj zložité sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi spôsobom, ktorý môže mať vplyv na vaše chudnutie. Ak ich skonzumujete v nadmernom množstve, čoskoro budete mať chuť na ďalšie jedlá, často s vysokým obsahom cukru alebo väčšinou tvorené inými sacharidmi.
Jesť príliš veľa sacharidov je ako dostať sa na horskú dráhu; Váš cukor v krvi stúpa krátko po jedle a po krátkom čase klesá. Než sa nazdáte, budete hladní, pretože vaše telo jedlo strávilo rýchlo. túžite po ďalších a tak vzostupy aj pády idú ďalej. Existuje spôsob, ako vystúpiť z horskej dráhy a prevziať kontrolu: znížte príjem uhľohydrátov, ktoré zneužívate, a pod pojmom týranie rozumieme, že ich nemusíte jesť, pretože ich potrebujete, pretože máte hlad, ale preto, že ich máte chcú sa cítiť normálne a vyhnúť sa strašným pocitom, ktoré sú spojené s abstinenčným syndrómom.
Ako: Zníženie chleba, cestovín, ryže atď. Bude pravdepodobne trvať dlhšie ako v predchádzajúcich dvoch krokoch. Je to hlavne preto, že veľa ľudí je veľmi závislých na týchto druhoch komplexných sacharidov ako hlavných zložkách mnohých jedál.
Namiesto toastu na raňajky alebo sendviča na obed musíte prísť s alternatívami. Namiesto toho sa môžete rozhodnúť pre vajcia a ovocie na raňajky a veľký zelený šalát s kuracím mäsom na obed (s krutónmi a sladkými dresingmi).
Dobrou stratégiou je vymenovať sacharidy, ktoré konzumujete najčastejšie, a potom ich postupne vylučovať. Dajte si záležať na tom, že keď už niečo vystrihnete, určite to vystrihnete. Najskôr vypustite chlieb a cestoviny, potom prejdite na cereálie (pokiaľ nejedávate veľa vysoko sladených cereálnych produktov, v takom prípade by ste ich mali najskôr nakrájať, pretože sú plné pridaného cukru).
Ďalej necháme vytekať ryžu a ďalšie škroby. Napríklad namiesto dvoch šálok špagiet na večeru si vezmite jednu šálku a pridajte nejaké chudé mäso na dochutenie. Nakoniec by ste mohli nahradiť zeleninu za cestoviny - tekvica je skvelou náhradou. Ak urobíte malé zmeny, kým sa budete cítiť pripravení, a budete stále sledovať, čo jete, bez námahy prejdete na nový spôsob stravovania.
Fáza 4: Obmedzte skryté cukry
Trvanie: 1 až 2 týždne
Prečo: Zálievky, omáčky a korenie môžu vášmu jedlu dodať len trochu chuti, ale často pridávajú cukor, čo môže pôsobiť proti vašim cieľom pri chudnutí. Malé množstvo niektorých korenín môže pridať do jedla celé gramy cukru. Zvyčajne tiež nepoužívame iba jedno balenie sladkokyslej omáčky alebo kečupu. Namiesto toho nalejeme jedlo do týchto sladkých prísad. Vo výsledku si môžete myslieť, že robíte všetko pre to, aby ste znížili množstvo skonzumovaného cukru. Ak však budete naďalej jesť jedlá so skrytými cukrami, nemusí to tak byť.
Upozorňujeme, že existuje veľa potravín, ktoré sa zdajú byť diétnymi, a ktoré by mohli byť pre váš nový stravovací plán zlé. Mnoho potravín označených ako „strava“, „nízkotučné“ alebo „bez tukov“ nahrádza tuk viac sacharidmi. Máme tendenciu vidieť „s nízkym obsahom tuku“ a myslíme si, že je to zdravá voľba, ale ak je „nízky obsah tuku“ synonymom pre „vysoký obsah cukru“, je to jednoznačne nie-nie.
Na trhu sú tiež výrobky, ktoré sú označené ako „bez cukru“ a sú určené pre diabetikov alebo sa snažia obmedziť ich príjem cukru. Aj pri týchto produktoch buďte opatrní. Aj keď tieto produkty skutočne môžu byť bez cukru, môžu stále obsahovať veľa rýchlo sa metabolizujúcich sacharidov.
Ako: Postupom z jednej fázy do druhej zistíte, že znižovanie skrytých alebo menej známych cukrov prebieha hladšie ako v predchádzajúcich fázach. Je to tak preto, lebo ste si už vytvorili zdravé stravovacie návyky a ste zvyknutí nahrádzať potraviny, ktoré ste zvykli prejedať. Cieľom je využiť vaše vedomosti o nutričných štítkoch na identifikáciu potravín, ktoré obsahujú skryté cukry, a na nájdenie rozumných náhrad, ako navrhujeme v nasledujúcej kapitole.
Fáza 5: Držte sa svojho nového spôsobu stravovania
Čas: zvyšok vášho života
Prečo: Toto je spôsob stravovania, nie dočasná strava. To znamená, že ak vylúčite tieto sladké jedlá s vysokým obsahom sacharidov, budete ich takto jesť po zvyšok svojho života. Ak sa stravujete týmto spôsobom iba dočasne a nakoniec sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom, môžete si byť istí, že závislosť vás dobehne dosť rýchlo. Štyri opísané fázy tvoria základ zdravej výživy, ktorú si môžete udržať navždy. Kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov je vedieť, kde je cukor a čím by ste ho mali nahradiť, a mať neustále túžbu a odhodlanie riadiť sa tým, čo viete.
Ako: Pamätajte, že každá etapa potrebuje čas. Dodržiavajte aspoň dané časové obmedzenia. Buďte trpezliví sami so sebou. Ak zistíte, že fáza trvá dlhšie, ako je uvedené alebo očakávané, je to v poriadku! Dôležitým bodom je dosiahnutie cieľa tejto fázy, nie ako rýchlo to urobíte. Pokúste sa zistiť, prečo sú určité fázy ťažšie ako iné. To vám môže pomôcť pri riešení problémov a hľadaní spôsobov prechodu cez túto fázu, ktoré sú šité na mieru vašim potrebám. Investujte čas, ktorý potrebujete. Bude to z dlhodobého hľadiska stáť za to.