AKO CHUDNÚŤ U DETÍ (S OBRÁZKAMI) - TIPY - 2020

Ak sa chcete v detstve pozastaviť, stačí sa sústrediť na to, aby ste žili novší život. Snažte sa jesť zdravšie jedlá a na začiatku venujte väčšie úsilie. Ak chceš

Obsah:

Ak chcete ako dieťa schudnúť, sústreďte sa len na zdravší život. Snažte sa jesť zdravšie jedlá a na začiatku pracujte viac. Ak chcete, skúste zmeniť svoje každodenné návyky a zmeniť svoj životný štýl.

1. časť zo 4: Jedzte dobre

Požiadajte rodičov, aby vás vzali k lekárovi. Predtým, ako vo svojej strave zmeníte čokoľvek, je dôležité poradiť sa s lekárom. Odborník vám pomôže určiť, či potrebujete schudnúť a koľko. Váš lekár vám tiež môže pomôcť zostaviť plán chudnutia a sledovať váš pokrok.

Váš lekár sa môže poradiť s odborníkom na výživu a navrhnúť vám plán zdravého stravovania.

Uprednostňuje chudé mäso a iné bielkoviny. Pri rozhodovaní o tom, čo jesť, dajte prednosť chudému mäsu, pretože hamburgery a spracované mäso majú tendenciu byť bohatšie na tuky. Najlepšie zdroje bielkovín sú ryby, kuracie mäso a obilniny.

Ak máte deväť až 13 rokov (chlapci) alebo deväť až 18 rokov (dievčatá), mali by ste jesť najmenej 140 gramov bielkovín denne. Chlapci vo veku od 14 do 18 rokov by mali jesť najmenej 180 gramov.
Vyššie uvedené porcie môžu byť dnes menšie ako obvykle. Napríklad 30 gramov zodpovedá 1/3 plechovky tuniaka, 1 vajce alebo 1/3 hamburgeru (v závislosti od veľkosti). V prípade zŕn je ¼ šálky ekvivalentné 30 gramom. Takže pomocou príkladov uvedených vyššie, keď jete hamburger, ste skonzumovali viac ako polovicu potrebných bielkovín dňa.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ak máte často hlad, vyberte si medzi jedlami ovocie a zeleninu. Namiesto občerstvenia a sušienok zjedzte napríklad niekoľko stoniek zeleru, mrkvy alebo jablka.

Medzi ďalšie možnosti patria plátky paradajok s tvarohom alebo korenie s humusom.
Ak ste vo vekovej skupine 9 až 18 rokov, mali by ste jesť 1 ½ až 2 šálky ovocia denne. Chlapci vo veku od 9 do 13 rokov by mali jesť 2 šálky zeleniny a tí vo veku od 14 do 18 rokov by mali zjesť 3 šálky. Dievčatá vo veku od 9 do 13 rokov by mali zjesť 2 šálky. Tí od 14 do 18 rokov by mali jesť 2 a pol šálky.

Najradšej má celé zrná. Rafinované obilniny nachádzajúce sa vo francúzskom chlebe, bielej ryži a cestovinách nie sú zdravé a neobsahujú vysoký obsah vlákniny, preto uprednostnite celé verzie týchto potravín. Určite vám budú robiť radosť dlhšie.

Dievčatá by mali jesť ekvivalent 140 gramov (deväť až 13 rokov) alebo 170 gramov (14 až 18 rokov) obilnín denne. Chlapci by mali jesť ekvivalent 170 gramov (deväť až 13 rokov) alebo 225 gramov (14-18 rokov) obilia denne. Najmenej polovica zŕn musí byť celá.
Pre porovnanie, 30 gramov obilia sa rovná krajcu chleba, ½ šálky varenej ryže, ½ šálky varených cestovín alebo 1 šálky obilnín.

Snažte sa jesť nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín a dochucujú jedlo. Aj napriek tomu vždy uprednostňujte nízkotučné a netučné výrobky, ako je odstredené mlieko, biele syry a nízkotučné jogurty.

Deti a dospievajúci by mali konzumovať asi 3 šálky mliečnych výrobkov denne. Jedna šálka zodpovedá poháru mlieka alebo jogurtu (250 ml); v prípade syrov sa jedna šálka rovná 60 gramom.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom, pretože obsahujú kalórie príliš veľa. Vynechajte toľko nápojov ako sódovky a džúsy. Držte sa vody a bylinkových čajov (bez cukru).

Ak nie ste zástancami čistej vody, dochuťte plátkom pomaranča.

Všimnite si, koľko toho každý deň zjete. Je lákavé stále jesť, kým nevyprázdnite tanier, ale je dôležité prestať akonáhle ste spokojní.

Vyhýbajte sa kalorickým jedlám. Pokiaľ sa občas nestane nič zlé na tom, že si dáte koláče, skontrolujte si denný príjem kalorických jedál, ako sú sladkosti, vyprážané jedlá a koláče. Ide o to, že tieto jedlá sú „odmenou“, nie niečím, čo konzumujete každý deň.

Časť 2 zo 4: Zostaňte aktívni

Choďte von a hrajte sa. V ideálnom prípade by ste sa mali fyzickej aktivite venovať aspoň hodinu denne. Vystúpte z počítača, vzdajte sa telefónu a choďte sa hrať so svojimi priateľmi!

Ak nie ste zvyknutí cvičiť, intenzitu postupne zvyšujte. Začnite tým, o čom viete, že sa nemôžete príliš nútiť.

Popremýšľajte o možnosti hrať šport. Na športovanie nemusíte chodiť do školských súťaží. Môžete sa napríklad pripojiť k mládežníckemu futbalovému tímu, ktorý hrá iba pre zábavu v mestských parkoch. Porozprávajte sa s rodičmi a pomôžte im nájsť šport, ktorý sa im páči. Takto sa budete pravidelne hýbať a baviť sa.

Vyskúšajte niečo nové. Ak neradi cvičíte, problém môže byť s typom cvičenia. Ak vás rodičia nútili hrať futbal, keď ste boli mladší a nenávideli ste to, skúste niečo iné. Vezmite si napríklad hodiny tanca alebo plávania. Aj niečo na koni vás môže potešiť.

Robte si aktívne prestávky. Aj malé činnosti vás môžu počas dňa stať aktívnejšími. Napríklad, keď si dáte prestávku od štúdia, zvolíte si počúvanie hudby alebo niečo hráte. Namiesto toho vstaňte a choďte tancovať! Nechajte svoju izbu a chvíľu v nej zostaňte a robte skákacie zdviháky. Akákoľvek činnosť už pomáha!

Časť 3 zo 4: Cvičenie zdravých návykov

Zapojte svoju rodinu. V zásade musí byť každý trochu zdravší, takže sa presvedčte, či s vami rodičia nechcú pracovať. Porozprávajte sa s nimi o zdravých zmenách pre celú rodinu.

Môžete napríklad povedať niečo ako: „Nemyslím si, že mám zdravú váhu, a chcel som urobiť nejaké zmeny. Čo si myslíte o účasti aj v tomto? Myslím si, že všetci by sme mohli byť zdravší. ““.

Zhoďte to z dohľadu. Ak sa vaši rodičia nechcú vzdať nezdravého jedla, aspoň ich požiadajte, aby vám ho skryli. Šatník môžete odložiť len pre hlúposti, aby ste s ním neprišli do kontaktu a nelákalo vás ho jesť. Čo oko nevidí, srdce necíti.

odpustiť ti. Nie vždy urobíte, čo je potrebné na to, aby ste schudli, ale je to súčasť ľudskej prirodzenosti. Ideálne je robiť všetko s mierou. Ak sa budete stravovať 90% času, budete v poriadku! Situácia nepomôže ani zostupom.

Jesť pri stole. Ideálne je pridať sa k svojej rodine, aby ste mohli kedykoľvek jesť spolu, kedykoľvek je to možné. Namiesto toho, aby ste jedli v stoji alebo pred televízorom, jedzte pri stole, aby ste venovali viac pozornosti tomu, čo jete, a nepreháňajte to.

Ak vaši rodičia neradi varia, môžete sa občas naučiť nejaké zdravé recepty. Užitočné môžu byť napríklad niektoré jednoduché recepty, ako sú pečené ryby a varená zelenina. Ak vás to skutočne zaujíma, porozprávajte sa s rodičmi o kurze varenia.

Nevynechávajte raňajky. Raňajky sú prvé jedlo a dodajú vám energiu na začatie dňa. Rovnako, keď sa ráno najete, nebudete na poludnie taký hladní a nebudete to preháňať.

Kombinujte bielkoviny, celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, ak je to možné. Napríklad dobré raňajky by boli miska ovsa spojená s nízkotučným jogurtom a čučoriedkami. Alternatívou by bol prípitok s vareným vajíčkom a jahodami.

Dobre sa vyspi. Spánok je nevyhnutné pre zdravý život, ale veľa ľudí spí málo alebo v nesprávnych časoch. Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre každého, kto chce schudnúť. Deti potrebujú každú noc deväť až 11 hodín spánku.

Doprajte si čas na relaxáciu. Život dieťaťa môže byť niekedy veľmi ťažký kvôli tlaku školy a rodinného života. Stres môže časom viesť k priberaniu. Pokiaľ to nie je možné úplne zbaviť, existuje niekoľko užitočných techník.

Jedným zo spôsobov boja proti stresu je písať o ňom. Veďte si denník a každý deň si píšte o tom, čo sa stalo vo vašom živote. Už len písanie vám pomôže byť uvoľnenejší.
Môžete tiež vyskúšať meditáciu alebo hlboké dýchanie. Zastavte čokoľvek, čo robíte, aby ste sa zhlboka nadýchli a venujte pozornosť svojmu vlastnému dýchaniu. Zatvorte oči a pomaly sa nadýchnite nosom, počíta sa to štyri. Zadržte dych na ďalšie štyri sekundy a pomaly vydýchnite. Blokujte všetky myšlienky, keď dýchate. Postup opakujte ešte niekoľko minút, kým nebudete pokojnejší.

Časť 4 zo 4: stanovenie cieľov

Rozhodnite sa, čo chcete zmeniť. Teraz viete, aké návyky musíte zlepšiť, však? Pre začiatočníkov je najlepšie urobiť si konkrétne ciele. Príkladom môže byť zdravšie stravovanie a viac pohybu.

Ciele rozdelte do konkrétnych krokov. Cieľ ako „dobre sa stravovať“ je príliš otvorený. Bez ohľadu na to, ako veľmi máte predstavu o tom, čo musíte urobiť, nejde o nič, čo by sa dalo okamžite uplatniť v praxi. Namiesto toho vymyslite ciele, ktoré sú činmi.

Napríklad namiesto „dobrého stravovania“ vyskúšajte ciele ako „vymeňte cukrík za ovocie každý deň“, „zjedzte tri zeleniny denne“ alebo „prestaňte piť tri plechovky sódy týždenne“.

Dajte očakávané výsledky na papier. Opakovanie si v sebe, čo dosiahnete svojimi cieľmi, vám môže pomôcť zostať motivovaný. Napríklad, ak je cieľom „prestať jesť tri plechovky sódy týždenne“, môžete napísať niečo ako: „Prestanem jesť toľko cukru a budem obmedzovať kalórie.“ To mi pomôže schudnúť. ““.

Pamätajte na svoje ciele. Umiestnite ich na miesto, kde ich môžete každý deň vidieť, a ráno si ich nahlas opakujte. Ak „vidíte“ svoje ciele, môže vám to pomôcť zostať motivovaným.

Nezabudnite na trpezlivosť. Svoje návyky nezmeníte zo dňa na deň. Snažte sa neustále pracovať na zmene a časom budete mať zdravšie návyky. Zamerajte sa na jeden alebo dva návyky súčasne. Keď ich dokážete transformovať, prejdite na ďalšie návyky, ktoré chcete zmeniť.