Ako definovať svoje svaly za pouhých 8 TÝŽDNE

1. Dajte si záležať na tom, aby ste sa správne stravovali!

V ďalšom vám chcem ukázať hlavné úpravy, ktoré môžete urobiť vo svojej strave, aby ste boli úspešní v procese tónovania.

Výživa je možno najdôležitejším aspektom, keď chcete definovať svoje svaly, zhodiť posledné kilogramy alebo sa zbaviť nepoddajného tukového tkaniva v určitých oblastiach. Je dôležité vyhradiť si čas na nakupovanie, na varenie, na logistickú prípravu a vedenie denníka s jedlom na sledovanie procesu. Ak nemáte čas na usporiadanie stravy, urobte si čas, pretože to je kľúč k úspechu.

Ak svoje jedlá nesledujete a nepripravujete ich vopred (nemusíte variť všetky jedlá, musíte vedieť, čo a kde budete jesť), najete sa s najväčšou pravdepodobnosťou príliš veľa a tým sabotujete svoje šance na úspech.

Ak chcete mať viditeľné výsledky a byť na čo hrdí, musíte udržiavať kalorický deficit. Kalorický deficit je záporný pomer medzi prijatými kalóriami (z potravy) a kalóriami premenenými na energiu počas dňa. Zdravý proces chudnutia/definície sa dosiahne vytvorením kalorického deficitu maximálne 500 kcal/deň. Napríklad, ak na to, aby ste sa udržali, potrebujete 2 000 kcal/deň, na chudnutie potrebujete maximálny deficit 500 kcal/deň, to znamená, že musíte jesť medzi 1700 - 1 500 kcal/deň. Počet kalórií na údržbu vypočítava individuálne, v závislosti od určitých parametrov, odborník na výživu.

Ďalším veľmi dôležitým aspektom v takomto procese je piť viac vody. Mnoho ľudí má v dôsledku dehydratácie tendenciu mať veľkú chuť do jedla. Aby ste sa vyhli chute a rešpektovali kalorický deficit, ktorý chcete vytvoriť, pite viac vody. Takto hydratujete organizmus, efektívnejšie vylúčite toxíny a budete ovládať pocit hladu.

Aby ste podporili proces spaľovania tukového tkaniva, pripravte si stravovací plán tak, aby ste jedli približne každé 4 hodiny. Ak budete jesť pravidelne, zhruba v rovnakom čase každý deň, jedlá bohaté na živiny a nízkokalorické, budete sa cítiť plní a energický, pretože si počas dňa udržíte hladinu cukru v krvi na relatívne konštantnej úrovni. Okrem tohto aspektu bude telo disciplinované, bude regulovaný pocit hladu a objaví sa blízko času, keď budete jesť ďalšie jedlo, čo výrazne zníži šancu na jedlo mimo vopred stanovenej stravy. .

Začnite deň bielkovinovými raňajkami. Strava, ktorá obsahuje porciu bielkovín pri každom jedle, je absolútne nevyhnutná a hlavne raňajky bohaté na bielkoviny a s nízkym obsahom sacharidov. Dokazuje to čoraz viac vedeckých štúdií. V prvom rade stimuluje syntézu bielkovín po celej noci, v ktorej ste nič nejedli, vyživuje svaly a pomáha tak optimálnemu zotaveniu a efektívnejšiemu budúcemu tréningu. Také raňajky majú nízky obsah kalórií, čo vám pomáha oveľa ľahšie kontrolovať množstvo kalórií, ktoré zjete počas dňa.

Ak ste v minulosti držali diéty, viete, že jedným z faktorov, ktoré vás obmedzujú na to, aby ste boli konzistentní a dosiahli dlhodobé výsledky, je hlad a túžba niečo cez deň papať. Ak chýba sýtosť, väčšina ľudí, ktorí sa rozhodli pre zmenu stravovania, sa odchyľuje od zdravého výberu. „Chute“ a hlad, ktoré zažijete počas programu obnovy tela, sú úplne prirodzené a bežné, dajú sa však výrazne vylepšiť pomocou určitých chytrých techník, ako je výber raňajok s vysokým obsahom bielkovín, a tak môžete byť úspešní z dlhodobého hľadiska.

Na raňajky žiadne sacharidy. Je nadmerne propagované, že zdravé raňajky by mali obsahovať ovos, celozrnné výrobky, ovocie, čerstvé ovocie, hrianky atď. Pravda je (bez toho, aby to bola zlá), že tento typ raňajok je najrýchlejší spôsob, ako pribrať. Po prebudení sú hladiny kortizolu vysoké a telo využíva tuky ako zdroj energie, čím tuk spaľuje pomocou autopilota. Ráno konzumáciou sacharidov stúpa hladina inzulínu. To zablokuje kortizol a zníži hladinu cukru v krvi, čo bude mať za následok zvýšenie hladu po celý deň a spomalenie procesu spaľovania tukov.

Po tréningu vždy skonzumujte svoju porciu sacharidov. Jednou z hlavných príčin obezity je vysoký príjem cukru. Ukladanie tukového tkaniva teda úzko súvisí s inzulínovou rezistenciou každého jedinca. Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju citlivosť na inzulín, je pravidelne trénovať. Keď trénujete, vaše svaly sú citlivejšie na inzulín a vysielajú signál do mozgu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi ukladaním sacharidov do svalov.

Sacharidy na večeru. Už si naštvaný. Uvoľnite sa. Večer, keď sa pripravujete na spánok, telo vylučuje serotonín (hormón zodpovedný za uvoľnenie tela a spánok). Mnoho štúdií preukázalo, že pri konzumácii sacharidov pri večeri vylučuje telo (oveľa) viac serotonínu. Pomáha vám relaxovať, rýchlejšie zaspať a mať hlbší a pokojnejší spánok.

Zdá sa teda, že je to ideálna voľba pre ľudí, ktorí trénujú večer a majú problémy s prebytočnou energiou po tréningu. Relaxačný účinok sacharidov je ďalším dôvodom, prečo sa neodporúča konzumovať ich ráno, ak chcete byť energeticky aktívni po celý deň.

* Sacharidy, o ktorých hovorím, pochádzajú zo ZDRAVÝCH ZDROJOV, ako sú: ryža, zemiaky, quinoa, pohánka, ovos, zelenina a zelenina, ovocie atď.

** Vyvarujte sa konzumácie tukov v prítomnosti sacharidov, pretože v prítomnosti inzulínu sa tuky ukladajú oveľa ľahšie.

Pravidelne jedzte zdravé tuky. Tuk je základnou makroživinou a podieľa sa na mnohých procesoch, ktoré pomáhajú telu optimálne fungovať. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), takže aby ste mali úžitok z vitamínov, ktoré konzumujete zo zeleniny a šalátov, potrebujete zdravé tuky. Pomáhajú udržiavať zdravie bunkových membrán tela, znižujú zápal a inzulínovú rezistenciu a podporujú rýchlosť metabolizmu. Tuky tiež pomáhajú regulovať produkciu hormónov, čo je veľmi dôležité pre udržanie zdravia, ale aj pre úspešný proces chudnutia/definície. Okrem všetkých vyššie uvedených výhod sú tuky zdrojom energie, ktorú môže telo využiť, keď je znížená hladina sacharidov v strave. Tuky udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi, čo z neho robí vynikajúci zdroj energie v procese chudnutia.

2. Robte silové tréningy

Tento typ tréningu pomáha zlepšovať fyzický vzhľad, zvyšuje funkčnosť tela a je oveľa dynamickejší a zábavnejší ako tradičné kardio tréningy. Môžete to robiť s telesnou hmotnosťou, s elastickými pásmi, s voľnými váhami alebo s prístrojmi, 2-3 krát týždenne.

Svalové tkanivo je miesto, kde sa tukové tkanivo „spaľuje“ a používa sa ako energia. Viac svalového tkaniva znamená väčšiu spotrebu energie, implicitne „spálenie“ viac tukového testu za 24 hodín, a to aj počas spánku. Štúdie ukazujú, že ďalšie 2 kg svalovej hmoty vedú každý mesiac k úbytku 0,5 kg tuku bez zmeny stravovania. Okrem toho zvýšenie svalovej hmoty o 4 kg zdvojnásobí metabolický účinok na tukové tkanivo do jedného mesiaca. Aj keď sa 4 kilogramy svalovej hmoty môžu zdať veľa, pre začiatočníka je tento výsledok pomerne jednoduchý. Navyše, ak sú tieto 4 kg svalovej hmoty rovnomerne rozložené v tele, nemení fyzický vzhľad. Z metabolického hľadiska však cieľom budovania svalovej hmoty nie je krátkodobé zníženie hmotnosti v tukovom tkanive, ale skôr dlhodobá stratégia na udržanie hmotnosti bez uchýlenia sa k prísnym diétam, ktoré vedú k dlhodobým metabolickým poruchám. dlho.

Byť „definovaný“ tak, ako väčšina mužov chce, alebo „byť vycvičený“ ako väčšina žien, znamená presne to isté: nízke percento telesného tuku a krásne tvary svalov.

Väčšina mužov sa cíti dobre s myšlienkou rastu svalovej hmoty, zatiaľ čo ženy žijú v strachu, že sa transformujú a stratia svoju ženskosť, ak si vytvoria svalovú hmotu.

Po prvé, ženy majú oveľa nižšiu hladinu testosterónu ako muži, čo znamená, že je nemožné, aby si prirodzene vytvorili veľké množstvo svalovej hmoty. Ženské formy sa získavajú budovaním svalovej hmoty, pretože tvar tela je daný svalovým tkanivom. Aby ste mali krásny, ženský tvar a pevný tón, je potrebné vybudovať svalovú hmotu v príslušných oblastiach a znížiť tukovú skúšku.

Po druhé, na vybudovanie svalovej hmoty je potrebné, aby bol sval stimulovaný, a beh, hodiny aerobiku, ružové činky to neurobia natoľko, aby priniesli viditeľné výsledky. Ženy potrebujú rovnaký typ tréningu ako muži, silový tréning, vzpieranie alebo iné metódy stimulácie svalov mechanickou odolnosťou voči prirodzeným pohybom tela.

Príklad silového tréningu, ktorý môžete použiť pri definovaní svalu

3. Pridajte 1-2 tréningy HIIT týždenne

HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) je inovatívny tréningový koncept, ktorý pomáha zrýchliť metabolizmus pri strate tuku a budovať a udržiavať svalovú hmotu. Tento koncept tiež maximalizuje čas strávený tréningom bez toho, aby bol nudný alebo jednotvárny.

Tvrdo trénujte - čím vyššia je intenzita, tým väčší je metabolický dopad. Tento typ tréningu si udržuje vysokú spotrebu energie aj po jeho ukončení, a to vďaka efektu „afterburn“. Tento efekt predstavuje zvýšenie rýchlosti metabolizmu po tréningu a je kľúčovým prvkom v procese chudnutia. V literatúre sa tento efekt nazýva CHOCHP - nadmerná spotreba kyslíka po tréningu. Telo môže zostať v stave nadmernej spotreby kyslíka až 38 hodín po tréningu s vysokou intenzitou.

Do každého tréningu zapojte všetky svaly - Každé cvičenie by malo stimulovať hornú časť tela, nohy a zadok, ale aj brušné svaly. Pretože svaly sú aktívnym metabolickým orgánom, tým viac svalových skupín sa stimuluje počas tréningu, tým viac energie sa spotrebuje. Viac spotrebovanej energie a viac stimulovaných mushi vedie k nižšiemu tuku a rýchlejšiemu vývoju svalov.

Príklad HIIT tréningu, ktorý môžete použiť v procese definície svalu.

4. Monitorujte proces

Meranie a sledovanie pokroku je jedným z najdôležitejších krokov pri dosahovaní vášho cieľa.

Sledujte svoje tréningy. Aby ste mali viditeľné výsledky, musíte napredovať. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sledovať svoj pokrok v tréningu, je viesť tréningový denník. Po dobu 4 týždňov teda môžete absolvovať rovnaký tréning prvý deň v týždni a zakaždým sa pokúste prekročiť výkony z predchádzajúceho tréningu. Ďalej uvádzame modelový tréningový denník „Training 1“ uvedený vyššie v článku.

Sledujte svoju stravu. Nižšie je uvedená šablóna denníka o jedle, ktorú môžete použiť na zaistenie konzistentnosti. Môžete tiež použiť technológiu pomocou aplikácií, ktoré vám pomôžu urobiť presne to isté.

Monitorujte svoj pokrok - Je nesmierne dôležité sledovať, ako vaše telo reaguje na určité zmeny v stravovaní, na rôzne druhy tréningu a samozrejme sledovať váš týždenný vývoj na váhe. Takto môžete robiť zmeny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ oveľa rýchlejšie, ako trénovať a jesť chaoticky a dúfať, že v určitom okamihu schudnete.

Najjednoduchší spôsob, ako na začiatku sledovať pokrok, je klasická stupnica. Aby ste mohli monitorovať čo najefektívnejšie, je lepšie používať vždy rovnakú váhu a vážiť sa za rovnakých okolností.

Keď získate výsledky, môžete použiť efektívnejšie hodnotenia, napríklad špecializované prístroje, ktoré vám ukážu percento tuku a svalov v tele. Takto môžete zistiť, či stratená váha znamená tuk alebo sval. Je lepšie stratiť čo najmenej svalovej hmoty, aby ste dosiahli požadovaný tónovaný vzhľad.

Ďalším skvelým spôsobom, ako sledovať svoj pokrok, je robiť týždenné fotografie. Za rovnakých okolností môžete urobiť snímku, aby ste videli, ako vaše telo začne meniť svoj tvar. Môžete ich každý týždeň porovnávať a na konci procesu si budete užívať koláž pred/po, na ktorú budete hrdí.

PRÍRUČKA VÝCVIKU NA VYMEDZENIE POJMOV ZA 8 TÝŽDN

Najlepšie výsledky sa určite dosiahnu, keď budete mať úžitok z neustáleho vedenia a monitorovania od špecialistu. To znamená, že ak pravidelne chodíte do posilňovne, počúvajte rady trénerov a pokračujte v práci J
Preto odporúčam intenzívny program definície svalov „8 Week Accelerated Challenge“.

Ďalšie informácie a registráciu vás pozývam na stránku programu