Ako dlho sa môžem postiť bez straty odpovede na sval?

Ak cvičím trikrát týždenne, môžem sa cez víkend postiť 24 alebo 48 hodín (napr. Posledné jedlo v piatok večer a potom ďalšie v sobotu alebo v nedeľu večer)? Stratím v dôsledku toho svalovú hmotu alebo som v bezpečí a môžem touto metódou znížiť svoj nízkokalorický príjem?

odpovedať

24-hodinový pôst vám neublíži ani magicky nespôsobí stratu svalov. V skutočnosti existuje niekoľko prístupov k prerušovanému pôstu (IF), ktoré hovoria o tom, ako vyvážiť stravu, pôst a zdvíhanie. Krátky zoznam týchto položiek:

Každý z nich má mierne odlišné prístupy k pôstu, jedlu a cvičeniu, ale základné princípy sú rovnaké:

Máte čas bez jedla (voda je v poriadku).
Máte časový priestor, v ktorom môžete získať všetky svoje kalorické a výživové potreby.
Cvičíte v čase, keď môžete potom jesť.

Kľúčom k úspešnému dosiahnutiu je správa obnovy, ktorej pravidlá sa nezmenia, či sa chcete postiť alebo nie. Po zdvíhaní sú vaše svaly citlivé na inzulín asi 48 hodín. Je to dobrá vec, pretože absorbuje uhľohydráty, ktoré zjete po tréningu, a dáva túto energiu najskôr do svalov. Samozrejme, na odpočinok stále potrebujete bielkoviny, tuky atď., Aby ste si obnovili svaly.

Za týmto prístupom stojí myšlienka, že budete pokračovať v budovaní svalov a efektívnom spaľovaní tukov. Myšlienka nie je pokračovať v kalorickom deficite. Má vám dodať potrebné kalórie spôsobom, ktorý vám pomôže zostať štíhlymi. Na fóre o zdvíhaní je niekoľko ľudí, ktorých používam a ktorí prisahám na IF, ale sám to ešte musím vyskúšať. Jediná vec, ktorú môžem povedať, je, že títo muži dvíhajú veľmi úctyhodné váhy, takže môžem povedať, že môžete zahrnúť pôst a zdvíhanie závažia.

Najväčší rozdiel medzi vyššie uvedenými prístupmi v oblasti výživy spočíva v tom, aký dlhý je pôst a aké dlhé je kŕmne okno. Eat Stop Eat je bližšie k tomu, čo popisujete vo svojej otázke, kde sa postiť v dňoch odpočinku, ale hodovať v dni cvičenia. V Lean Gains máte 8-hodinové kŕmenie a ostatných 16 hodín je nalačno. Záverom je, že je možné sa zdvihnúť a rýchlo.

Som zdvíhač sily. Pred 10 týždňami som začal prerušovaný pôst. Postujem sa od obeda do obeda dvakrát týždenne (od pondelka do utorka a vo štvrtok do piatka). Nejem nič, iba čiernu kávu a to je dosť, stále sa bez problémov dvíham v pôstnych dňoch, len som stratil tuk a nič iné. Keď ste triezvi, vaše telo bude vytvárať rastové hormóny, aby udržala vašu svalovú hmotu neporušenú. Nerobte si starosti so stratou svalov, pretože to neurobíte! Dúfam, že to pomôže, hovorím s vami nabudúce.

Zatiaľ čo @berin už priniesol míľniky k tejto téme, neriešil obavy @ gruszczy týkajúce sa skutočných štúdií na tento účel.

Martin Berkhan sa tejto téme do istej miery prirodzene venuje témou Leangains v bodoch 4 a 6 článku Desať odhalených mýtov pôstu Pôst:

4. Mýtus: Pôst dáva telo do „režimu hladovania“.

pravda

Účinné prispôsobenie sa hladomoru bolo dôležité pre prežitie v ťažkých časoch nášho vývoja. Znížením metabolizmu počas hladovania sme dokázali žiť dlhšie a je pravdepodobnejšie, že sa stretnete s niečím na zjedenie. Hlad znamená doslova hlad. Neznamená to vynechať jedlo, ktoré sa nebude jesť 24 hodín. Alebo dokonca nejesť tri dni. Viera, že vynechanie jedla alebo krátkodobý pôst spôsobuje „režim hladovania“, je taká smiešna a absurdná, že chcem vyskočiť z okna.

Keď sa pozriem na početné štúdie, ktoré som čítal, najskoršie dôkazy o zníženej rýchlosti metabolizmu v reakcii nalačno (-8% v pokoji v pokoji) boli po 60 hodinách. Ďalšie štúdie ukazujú, že rýchlosť metabolizmu je ovplyvnená až po 72 až 96 hodinách (George Cahill k tejto téme veľmi prispel).

Zdanlivo paradoxné, krátkodobé hladovanie skutočne zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Pre niektoré konkrétne počty štúdie preukázali nárast o 3,6% až 10% po 36 až 48 hodinách (Mansell PI a kol. A Zauner C a kol.). To má zmysel z evolučného hľadiska. Adrenalín a noradrenalín (adrenalín/noradrenalín) zostrujú myseľ a spôsobujú, že sa chceme hýbať. Žiaduce vlastnosti, ktoré nás povzbudzovali hľadať si potravu alebo prinútiť lovca zabiť svoju korisť, čo zvýšilo prežitie. V určitom okamihu, po niekoľkých dňoch bez jedla, by táto výhoda prežitie nemala žiadny význam a pravdepodobne by spôsobila viac škody ako úžitku. Namiesto toho sa ukázala byť prospešná úprava, ktorá uprednostňovala úspory energie. To zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas krátkodobých hladoviek (až 60 hodín).

Opäť som zvolil extrémne príklady, aby som ukázal, aký absurdný je mýtus o „režime hladovania“ - najmä keď vezmete do úvahy presný opak v súvislosti s uvádzaním pojmu.

pôvodu

Myslím, že geniálny človek, ktorý čítal, že hladovanie alebo hladovanie vedie k poklesu rýchlosti metabolizmu, a to znamená, že vynechanie jedla alebo nejedenie jeden alebo dva dni by viedlo k hladovaciemu režimu.

Mýtus 6: Pôst spôsobuje úbytok svalov.

pravda

Tento mýtus závisí od viery ľudí, že mať po ruke stály prísun aminokyselín je dôležité, aby sa nestratili svaly. Ako som už vysvetlil, bielkoviny sa vstrebávajú veľmi pomaly. Aminokyseliny tečú do vašej krvi niekoľko hodín po veľkom jedle bohatom na bielkoviny.

Žiadna štúdia to neskúmala v kontexte, ktorý je relevantný pre väčšinu z nás. Napríklad vyšetrením výskytu aminokyselín v krvi a využitím aminokyselín v tkanive po veľkom steaku, zelenine a potom ako dezert tvarohom s bobuľami. Je to ľahko 100 gramov bielkovín a typické jedlo pre tých, ktorí dodržiavajú prístup Leangains. Musíme si urobiť vlastné závery na základe toho, čo vieme. že mierne množstvo kazeínu spotrebovaného ako tekutina nalačno stále uvoľňuje aminokyseliny aj po 7 hodinách. Z tohto dôvodu nie je ťažké predpokladať, že 100 gramov bielkovín ako súčasť zmiešaného jedla by na konci dňa uvoľňovalo aminokyseliny po dobu 16 až 24 hodín.

Niekoľko štúdií skúmalo účinky pravidelného hladovania na retenciu svalov a porovnávalo ho s kontrolnou stravou. Žiadny z nich nesúvisí s tým, aká rýchla je väčšina ľudí, a niektorých ovplyvňujú chyby v koncepcii a metodike štúdie. Rovnako ako táto štúdia, ktorá preukázala zvýšený prírastok svalovej hmoty a odbúravanie tukov bez silového tréningu alebo zmeny príjmu kalórií iba zmenou frekvencie stravovania. Aj keď by som rád uviedol túto štúdiu ako dôkaz výhod prerušovaného hladovania, BIA merala zloženie tela, ktoré je notoricky nepresné.

Katabolizmus bielkovín sa stáva problémom iba počas dlhého obdobia hladovania. To sa stane, keď sa vyčerpá uložený pečeňový glykogén. V záujme udržania hladiny cukru v krvi musia byť aminokyseliny prevedené na glukózu (DNG: de novo glucogenesis). To sa deje postupne a keď aminokyseliny nie sú dostupné z potravy, musia sa bielkoviny prijímať z telesných zásob, ako sú svaly. Cahill skúmal príspevok aminokyselín k DNG po 100 gramovej glukózovej záťaži a zistil, že aminokyseliny zo svalov prispeli 50% po 16 hodinách a takmer 100% po 28 hodinách (pri úplnom vyčerpaní uloženého pečeňového glykogénu). Je zrejmé, že pre niekoho, kto pred pôstom konzumuje jedlo s vysokým obsahom bielkovín, je to diskutabilná otázka, pretože počas pôstu budete mať v jedle dostatok aminokyselín.

pôvodu

Príklad hrubého preháňania fyziologických a vedeckých faktov, ktoré sa netýkajú nikoho, kto už nie je postený alebo nemá hlad.

Začal som sa postiť na dlhšiu dobu, keď som bol tínedžer na strednej škole, keď som sa venoval futbalu a vzpieraniu. Teraz mám takmer 50 rokov a niekoľkokrát som sa postil len na vode až 22 dní.

Počas pôstu som nestratil nijakú znateľnú svalovú hmotu a na strednej škole moje maximá pri vzpieraní zostali rovnaké počas pôstu aj po ňom. Proste som stratil zbytočný tuk.

Pri pôste však došlo k niektorým vedľajším účinkom .

Pred niekoľkými rokmi bol môj krvný tlak príliš vysoký a lekár mi dal lieky na krvný tlak. 22 dní som sa postila (z iného dôvodu) a krvný tlak poklesol na normálne hodnoty. a bez liekov zostala normálna.

Moje zmysly boli ostrejšie (najmä chuť a vôňa), bolesť zmizla, moja psoriáza sa vyčistila a cítil som sa takmer rovnako dobre ako v puberte.

Pre tých, ktorí si myslia, že je pôst preceňovaný, neproduktívny, spôsobuje úbytok svalovej hmoty alebo má akýkoľvek iný negatívny názor, môžem povedať iba to, že im chýba neuveriteľne zdravá skúsenosť.

Počul som to tiež a úprimne, ako človek, ktorý sa chce naozaj roztrhať a štíhly, môžem urobiť iba to, že vyskúšam tých 16 hodín rýchlo a uistím sa, že moje jedlá sú zdravé.

Tento pôstny program som vyskúšal iba týždeň. Cvičím nalačno a robím kardio pôsty s nízkou intenzitou a potom jedlo konzumujem počas 8 hodinového okna.

Úprimne povedané, ak budem tento program robiť týždeň, budem silnejšia a štíhlejšia. Vidim vysledky.

Vaše telo je však odlišné od ostatných. Môžete teda vyskúšať program iba na pár týždňov a zistiť, ako vyzerá vaše telo a ako sa cítite.

Podľa mňa je to všetko o načasovaní živín. Veľa štastia!

Pôst je preceňovaný a neproduktívny. Súhlasím s Chrisom. Chcete udržať svoje telo v anabolickom stave a udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe čo najčastejšie. Tieto pôstne programy sú iba pomôcky na predaj, elektronické knihy, programy atď. Váš pôst pre celý deň by sa mal konať s hlavou búchajúcou do vankúša 8 hodín.

Veľa šťastia v budúcom snažení,