Ako dlho trvá chudnutie; Hry a zábava na internete
Či už sa snažíte schudnúť pre špeciálnu príležitosť, alebo chcete len zlepšiť svoje zdravie, chudnutie je spoločným cieľom.
Aby ste mali realistické očakávania, možno budete chcieť vedieť, čo je zdravé chudnutie.
Tento článok vysvetľuje faktory, ktoré ovplyvňujú, ako dlho vám môže trvať chudnutie.
Čo sa týka chudnutia
K chudnutiu dochádza, keď dôsledne prijímate menej kalórií, ako každý deň spálite.
Naopak, ak budete sústavne jesť viac kalórií, ako spálite, výsledkom bude priberanie.
Akékoľvek jedlo alebo nápoj, ktoré konzumujete a ktoré majú kalórie, sa započítava do vášho celkového kalorického príjmu.
Počet kalórií, ktoré každý deň spálite, známy ako výdaj energie alebo kalórií, je však o niečo komplikovanejší. O tom si môžete prečítať zaujímavé články na webovej stránke www.reviewnerds.net.
Spotreba kalórií sa skladá z nasledujúcich troch hlavných zložiek:
Pokojový metabolizmus (RMR). Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie normálnych funkcií tela, ako sú dýchanie a krvné pumpy.
Tepelný účinok potravín (TEF). Týka sa to kalórií použitých na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy.
Tepelný účinok aktivity (TEA). Toto sú kalórie, ktoré používate počas cvičenia. ČAJ môže obsahovať aj neaktívnu termogenézu (NEAT), ktorá zohľadňuje kalórie použité na činnosti, ako je záhradníctvo a vrtenie sa.
Keď sa počet prijatých kalórií rovná počtu spálených kalórií, udržujte si svoju telesnú hmotnosť.
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako spálite, alebo spáliť viac kalórií zo zvýšenej aktivity. Dôležitý článok si môžete prečítať aj na stránke reviewnerds.net .
ZHRNUTIE
K chudnutiu dochádza, keď dôsledne prijímate menej kalórií, ako každý deň spálite.
Faktory ovplyvňujúce chudnutie
Na rýchlosť chudnutia vplýva niekoľko faktorov. Mnohé z nich sú mimo vašu kontrolu.
rod
Pomer tuku a svalov vo veľkej miere ovplyvňuje vašu schopnosť chudnúť.
Pretože ženy majú zvyčajne vyšší pomer tukov a svalov ako muži, majú pokojový metabolizmus o 5 - 10% nižší ako muži rovnakej veľkosti.
Napríklad 8-týždňová štúdia s viac ako 2 000 účastníkmi 800-kalorickej diéty na stránke reviewnerds.net zistila, že muži schudli o 16% viac ako ženy.
Ale zatiaľ čo muži mali tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy, štúdia neanalyzovala rodové rozdiely v schopnosti udržať si chudnutie.
Vek
Jednou z mnohých fyzických zmien, ktoré sa vyskytujú so starnutím, sú zmeny v zložení tela - zvyšuje sa tuková hmota a klesá svalová hmota.
Táto zmena spolu s ďalšími faktormi, ako napríklad klesajúcou kalorickou potrebou vašich hlavných orgánov, prispeje k zníženiu RMR.
V skutočnosti môžu mať dospelí nad 70 rokov RMR, ktoré sú o 20 - 25% nižšie ako u mladších dospelých.
Toto zníženie RMR môže s pribúdajúcim vekom sťažovať chudnutie.
Štartovací bod
Vaša počiatočná telesná hmotnosť tiež ovplyvní, ako rýchlo môžete očakávať chudnutie.
Schudnuté množstvo, najmä počas prvých týždňov, býva úmerné vašej telesnej hmotnosti.
Ľudia, ktorí sú ťažší, zhodia viac kilogramov ako ľudia, ktorí sú ľahší. Miera chudnutia však býva percentuálne podobná.
Napríklad človek, ktorý váži 300 libier (136 kg), môže stratiť 4,5 libry po znížení denného príjmu o 500 kalórií počas 2 týždňov.
Naopak, niekto rovnakého veku a pohlavia, ktorý váži 150 libier (68 kg), môže rovnakou metódou schudnúť iba 5 libier (2,3 kg).
Aj keď ťažší človek môže schudnúť dvakrát viac, menej obézny človek môže zhodiť rovnaké percento svojej telesnej hmotnosti (10/300 = 9,7% oproti 5/150 = 9,7%).
Deficit kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť negatívnu bilanciu kalórií. Rozsah tohto deficitu kalórií ovplyvňuje to, ako rýchlo chudnete.
Napríklad konzumácia o 500 kalórií menej po dobu 8 týždňov pravdepodobne povedie k väčšiemu úbytku hmotnosti ako konzumácia o 200 kalórií menej.
Buďte však opatrní, aby nedošlo k príliš veľkému deficitu kalórií. To by bolo nielen neudržateľné, ale aj so sebou nesie riziko nedostatku živín. Okrem toho vám môže pomôcť schudnúť skôr vo forme svalovej hmoty ako tukovej hmoty.
Spať
Spánok je zvyčajne prehliadanou, ale rozhodujúcou súčasťou chudnutia.
Chronická strata spánku môže výrazne brániť chudnutiu a rýchlosti chudnutia.
Ukázalo sa, že nedostatok spánku len na jednu noc zvyšuje vašu túžbu po vysokokalorických a nízko výživných potravinách, ako sú sušienky, koláče, sladké nápoje a hranolky.
Dvojtýždňová štúdia randomizovala účastníkov na diéte so zníženým obsahom kalórií, aby spali buď 5,5 alebo 8,5 hodiny v noci.
Tí, ktorí spali 5,5 hodiny, stratili o 55% menej telesného tuku a o 60% viac chudej telesnej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc.
Výsledkom je, že chronická deprivácia spánku je úzko spojená s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny.
Ostatné faktory
Na chudnutie môže mať vplyv niekoľko ďalších faktorov, medzi ktoré patria:
Lieky. Mnoho liekov, ako sú antidepresíva a iné antipsychotiká, vám môže zvýšiť hmotnosť alebo sťažiť chudnutie.
Lekárske choroby. Choroby, vrátane depresie a hypotyreózy, pri ktorých štítna žľaza neprodukuje dostatok metabolických hormónov, môžu spomaliť chudnutie a podporiť prírastok hmotnosti.
Rodinná anamnéza a gény. S ľuďmi, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou, je spojená osvedčená genetická zložka, ktorá môže mať vplyv na chudnutie.
Mňam diéta. Tento vzorec chudnutia a opätovného získania môže spôsobiť, že chudnutie bude s každým pokusom čoraz ťažšie, pretože RMR klesá.
ZHRNUTIE
Vek, pohlavie a spánok sú len niektoré z mnohých faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie. Iné zahŕňajú určité zdravotné ťažkosti, vašu genetiku a užívanie určitých liekov.
Najlepšia diéta na chudnutie
Pri nespočetných diétach na chudnutie, ktoré sú sľubné, pôsobivé a rýchle výsledky, môže byť mätúce vedieť, ktorá je najlepšia.
Aj keď si tvorcovia a navrhovatelia myslia, že ich programy sú lepšie ako ostatné, neexistuje žiadna najlepšia strava na chudnutie.
Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je ketón, vám môžu spočiatku pomôcť pri chudnutí, ale štúdie nenachádzajú z dlhodobého hľadiska významné rozdiely v chudnutí.
A čo je najdôležitejšie, vaša schopnosť držať sa zdravého stravovacieho režimu s nízkym obsahom kalórií.
Pre mnohých ľudí je však ťažké dlhodobo udržiavať nízkokalorickú stravu, a preto väčšina diét zlyháva.
Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, znížte príjem kalórií iba mierne, individualizujte stravu podľa svojich preferencií a svojho zdravia alebo spolupracujte s registrovaným odborníkom na výživu.
Kombinujte stravu s cvičením vrátane aeróbneho a odporového tréningu, aby ste maximalizovali úbytok tuku a zabránili alebo minimalizovali odbúravanie svalov.
Vylúčením vysoko spracovaných potravín a zahrnutím zdravších celých potravín, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny, môžete ďalej podporovať chudnutie a celkové zdravie.
ZHRNUTIE
Dodržiavanie diéty na chudnutie je pre väčšinu ľudí ťažké. Bez ohľadu na vaše ciele si vyberte výživový vzorec na základe vašich individuálnych preferencií a zdravotného stavu.
Bezpečné miery chudnutia
Aj keď väčšina ľudí dúfa v rýchle a rýchle chudnutie, je dôležité, aby ste príliš rýchlo neschudli.
Rýchle chudnutie môže zvýšiť riziko žlčových kameňov, dehydratácie a podvýživy.
Medzi ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia patria:
- bolesť hlavy
- Podráždenosť
- únava
- zápcha
- Strata vlasov
- Menštruačné nepravidelnosti
- Rozpad svalov
Aj keď chudnutie môže byť na začiatku programu rýchlejšie, odborníci odporúčajú schudnúť 1 - 3 libry (0,45 - 1,36 kg) týždenne alebo asi 1% telesnej hmotnosti.
Pamätajte tiež, že chudnutie nie je lineárny proces. Niektoré týždne môžete stratiť viac, iné zas menej alebo vôbec.
Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vaše chudnutie na niekoľko dní spomalí alebo sa na vás vyplaví.
Používanie denníka o potravinách a pravidelné váženie vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí používajú techniky sebakontroly, ako napríklad zaznamenávanie príjmu potravy a hmotnosti, sú úspešnejšie pri chudnutí a chudnutí ako tí, ktorí to nerobia.
ZHRNUTIE
Príliš rýchle chudnutie môže viesť k problémom, ako sú žlčové kamene, úbytok svalov a extrémna únava. Odborníci odporúčajú mierny úbytok hmotnosti 1 až 3 libry (0,45 až 1,36 kg) týždenne alebo asi 1% telesnej hmotnosti.
Spodný riadok
K chudnutiu dochádza, keď zjete menej kalórií, ako spálite.
Na vaše chudnutie bude mať vplyv veľa faktorov vrátane pohlavia, veku, počiatočnej hmotnosti, spánku a rozsahu vášho deficitu kalórií.
Cieľ schudnúť 1 až 3 libry (0,45 - 1,36 kg) týždenne je bezpečný a udržateľný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.