Ako dodržiavať diétu na zníženie hladiny cholesterolu
Znížte riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody dodržiavaním diéty, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Inteligentným výberom a jednoduchými stravovacími zmenami, pokiaľ ide o tuk, ktorý konzumujete, môžete pomôcť udržať svoj cholesterol pod kontrolou.
Osoba, ktorá má vysoký cholesterol, najmä cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), je vystavená vyššiemu riziku aterosklerózy (tiež nazývanej kôrnatenie tepien), srdcového infarktu a mozgovej príhody. Dodržiavanie diéty na zníženie cholesterolu môže znížiť jeho hladinu cholesterolu až o 10 - 15%.
Nie všetky tuky sú rovnaké:
Prvý krok pri navrhovaní diéty na zníženie cholesterolu: identifikácia zdroja.
Tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu pochádzajú zo živočíšnych produktov a zo spracovaného pečiva. Na zníženie hladiny cholesterolu by mala byť obmedzená ich spotreba. To znamená v prvom rade vylúčenie červeného mäsa a mliečnych výrobkov obsahujúcich tuky.
Druhý krok: poznanie rozdielu medzi dobrými a zlými tukmi v strave.
Odporúča sa obmedziť príjem tukov medzi 25 a 35% z celkového denného množstva kalórií. Rôzne druhy tukov v strave však môžu mať veľmi odlišné účinky na telo a najmä na zdravie srdca.
Nasýtené tuky sú tuky, ktoré sú pri izbovej teplote prirodzene tuhé. Medzi nasýtené tuky patria živočíšne tuky bohaté na cholesterol, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, syroch a masle, ako aj kokosový olej a palmový olej. Tieto druhy tukov by mali byť obmedzené na menej ako 7% celkových denných kalórií. Proporčne je 7% asi 15 gramov nasýtených tukov pre priemernú ženu, ktorá potrebuje asi 2 000 kalórií denne.
Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky upravené tak, aby boli pri izbovej teplote tuhé. Trans tuky, ktoré sú na zozname prísad známe ako čiastočne hydrogenované oleje, sa zvyčajne vyskytujú vo výrobkoch, ktoré majú dlhú trvanlivosť, v komerčne pripravovaných pekárenských výrobkoch a v mnohých druhoch margarínu. Spotreba trans-tukov môže zvýšiť nízku hladinu cholesterolu a tiež znížiť dobrý typ cholesterolu - HDL alebo cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov. Odporúča sa obmedziť príjem trans-tukov v najprísnejšej strave - na menej ako 1% denných kalórií. Je potrebné zamerať sa na dobré tuky, známe ako nenasýtené tuky. Medzi nenasýtené tuky patria polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote. Medzi tieto dobré tuky patrí olivový olej, repkový olej a rôzne orechové oleje.
Typ nenasýtených mastných kyselín - omega-3 sa nachádza v tučných rybách, ako aj v orechoch, chia semienkach a ľanových semienkach. Je zvlášť prospešný pre zdravie srdca a prevenciu aterosklerózy. Omega-3 zvyšujú klzkosť vnútorného prostredia krvných ciev, takže sa aterómové plaky nemôžu pripevniť.
Ako znížiť nízky obsah tukov a cholesterolu:
Jednoduchým spôsobom, ako si pripraviť zdravú stravu, je vizualizácia každého jedla a výber potravín s nízkym obsahom nezdravých tukov. Mali by ste brať do úvahy nasledujúce pomery: polovica taniera naplnená farebným a živým ovocím a zeleninou, štvrtina celými zrnami a zvyšok bielkovinami, respektíve chudými bielkovinami.
• Vo svojich obľúbených receptoch nahraďte vývar olejom alebo maslom. V krémových jedlách môžete namiesto smotany získať bohatú chuť gréckym jogurtom s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
• Pri pečení môžete časť tuku alebo oleja nahradiť ovocným pyré, napríklad jablkovým džúsom alebo slivkovým pyré. Môžete tiež prejsť z plnotučného mlieka na nízkotučné odstredené mlieko.
• Maslo nahraďte rastlinným olejom, ktorý má nízku hladinu cholesterolu. Poobzerajte sa po jednom s pridanými rastlinnými sterolmi, aby ste získali extra bonus na zníženie cholesterolu.
Čo môžete očakávať od diéty na zníženie cholesterolu:
Výsledky sa dostavia asi o dva mesiace. Účinky znižovania cholesterolu sa však môžu u jednotlivých ľudí veľmi líšiť v závislosti od hmotnosti, genetických faktorov, rodinnej anamnézy a predchádzajúcich stravovacích návykov. Po dvoch mesiacoch by sa mala znova skontrolovať hladina cholesterolu, aby sa zistilo, ako diéta funguje. Ak sa pri chudnutí znižujú aj kalórie, je potrebné po stabilizácii hmotnosti opäť skontrolovať hladinu cholesterolu.