Ako dôrazne napredovať v tlaku zo sklonu; Think Eat Lift Rumunsko

Problém väčšiny limitovaných článkov a videí je, že sú určené pre pokročilých. Autori hovoria o optimalizácii tvaru, implementácii opakovaní pauzy, použití pások na posilnenie výluky atď.

Tieto metódy sú skvelé, ale nie sú to, čo väčšina ľudí potrebuje.

Pozri sa do ktorejkoľvek miestnosti. Väčšina ľudí uviazla na začiatočníckej/stredne pokročilej úrovni. Oprava ich obmedzenia nezahŕňa pokročilé optimalizácie ani triky, ale základné princípy.

Z tohto článku sa dozviete presne, prečo máte strop a čo robiť, aby ste mohli znova pokračovať v pokroku. Poďme začať!

Tu je najdôležitejšia správa, ktorú treba pamätať:

K pokroku v sile dochádza automaticky, ak urobíte niekoľko základných vecí správne. Ak ste zastropovaní, podľa definície je jedna z týchto vecí nesprávna.

Ak chcete postúpiť na hruď (alebo akékoľvek iné cvičenie), musíte:

Každý týždeň robíte dosť ťažkých opakovaní hrudníka
Jete toľko, aby ste umožnili rast svalov
Použite efektívny model postupu
Uvidíte, ako sa vo svojej mysli posilňujete
Používajte dobrú techniku cvičenia
Medzi tréningmi umožnite správne zotavenie

Ak zatlačenie na hrudník stagnuje, zaručujem vám, že jeden z nich nie je v poriadku.

Za tie roky som hovoril s desiatkami ľudí, ktorí mali tento problém, keď boli na programoch Kinobody. Všimol som si, že prítlačná čiapočka na hrudníku má zvyčajne tieto príznaky:

Sila od tréningu k tréningu veľa kolíše - za týždeň by ste ľahko zvládli potrebné opakovania a nabudúce už len dve. Takto to trvá týždne.
Často zlyhávate, najmä tvrdá zostava. Nasledujúci tréning je zvyčajne slabý.
Niekoľko týždňov napredujete dobre, ale zrazu stratíte časť síl, musíte začať odznova.

Opisujú tieto príznaky vašu súčasnú situáciu? Ak je to tak, venujte osobitnú pozornosť praktickým opatreniam, o ktorých budeme diskutovať. Použite tieto metódy v uvedenom poradí a zaručujem, že budete opäť napredovať.

Môže sa to zdať jednoduché, ale všimol som si, že príliš malé stravovanie je najbežnejším dôvodom, prečo sa ľudia obmedzujú na sledovanie programov rastu svalov Kinobody.

Ak ste slabí s trochou svalovej hmoty a mesiace nepriberáte, pravdepodobne to je dôvod, prečo nepostupujete. Možno si poviete: „Ale zatiaľ som bez problémov napredoval v sile, bez toho, aby som pribral.“.

Áno, v sile môžete napredovať bez priberania, ale iba do určitého bodu. Potom sa veľkosť svalových vlákien musí zväčšiť, aby produkovali viac sily. Preto sa chudí chlapi musia ubezpečiť, že sa ich telesná hmotnosť každý mesiac neustále zvyšuje. Umožnite rast svalov.

Riešenie je našťastie jednoduché, len musíte zjesť viac. Musíte urobiť nasledovné:

Ak trénujete menej ako rok, zjedzte mesačne 0,9 až 1,35 kg. Takto maximalizujete rast svalov a minimalizujete prírastok tuku
Ak trénujete 1-3 roky, jedzte a dávajte 0,45 - 0,9 kg mesačne
Ak trénujete dlhšie ako 3 roky, nasadte 0,45 kg mesačne
Každý deň jedzte 2 - 2,25 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti

Teraz, ak ste každý mesiac priberali na váhe a stále máte limitovanú hladinu, nejedzte viac. Capping je spôsobený niečím iným. Zistite to nasledujúcimi spôsobmi.

V roku 2015, keď mi bolo ťažko napredovať v sile, som zvykol nútiť posledné opakovania, akoby to bol môj konečný cieľ. Chcel som urobiť toľko pokroku. Každá sada bola najlepšia. Problém bol v tom, že moje sily od tréningu k tréningu veľmi kolísali.

Skôr ma potešil dôležitý osobný rekord, len aby som sa nabudúce vrátil slabší.

Neustále trénovanie do zlyhania vedie k výkyvom sily. Existujú dva dôvody:

Neustálym tréningom do zlyhania sa vyvinie stav podobný pretrénovaniu. Centrálny nervový systém sa časom vyčerpá a už nedokáže správne získavať svalové vlákna.
Môže vás prinútiť myslieť si, že ste silnejší, ako v skutočnosti ste. Tu je postup:

V skvelej tréningovej knihe Never Let Go rozpráva tréner Dan John Príbeh piatich. Dovoľte mi citovať ho:

V skupine piatich tréningov mám sklon k neuveriteľnému tréningu, ktorý ma núti myslieť si, že za pár týždňov by som mohol byť olympijským spoluhráčom a možno aj pánom Olympiou. Potom mám tréning, ktorý je taký hrozný, že už len skutočnosť, že naďalej existujem ako nejaká nadradená forma života, je zázrak. Nakoniec sú ďalšie tri tréningy rutinné: vojdem, trénujem a odídem.

Z času na čas budete mať úžasné cvičenie. Pretože stále tvrdo tlačíte, v ten deň si vytvoríte neuveriteľný osobný rekord. To je skvelé! Ale môžete predpokladať, že je to štandard. Môžete predpokladať, že toto je vaša nová úroveň sily.

Nabudúce počítajte s rovnakým počtom opakovaní a neúspechom. Ste frustrovaní. Myslíš si, že si slabší.

To, čo sa stalo, nie je to, že ste na tomto tréningu neobvykle slabí, ale v deň, keď ste si vytvorili svoj osobný rekord, ste boli nezvyčajne silní. Ak je väčšina vašich tréningov sklamaním, pravdepodobne sa snažíte replikovať tréning, v ktorom ste boli neobvykle silný. Inými slovami, teraz príliš veľa váhy pre seba používate.

Ak chcete zastaviť kolísanie sily, musíte urobiť nasledovné:

Znížiť hmotnosť o 10%.
Možno budete mať chuť dať to späť, ale verte mi, že to tak nie je. Je to jediný spôsob, ako vyriešiť kolísanie sily.
Postupujte dozadu pomocou mikroťaženia, nezávislého načítania sady alebo dvojitého postupu
Ak si chcete prečítať tieto pokyny, zastavte video. Kľúčom je nezlyhať v žiadnej sade a nevynútiť si posledné opakovanie.

Tým, že vždy ušetríte trochu sily, získate istotu, že nabudúce môžete byť silnejší. Čo si všimnete, je to, že budete rýchlo postupovať k počiatočnej sile a ľahko ju prekonáte.

Mnoho skvelých trénerov silového trojboja ukázalo, že pri prepnutí z rutiny s veľkým objemom na režim s nízkym objemom a vysokou intenzitou vždy veľmi rýchlo naberiete silu.

Vždy som si to všimol u klientov, keď pracujeme online. KAŽDÝ krát som prešiel z rutiny veľkého objemu na programy Kinobody, postupovali pozoruhodne rýchlo.

Dôvodom je to, že mali veľkú pracovnú kapacitu tvorenú objemom, ktorá im pomohla zotaviť sa.

Myslite na to takto: Pri rutine s veľkým objemom sa vaše telo zvykne zotavovať z 8 jednotiek objemu. Ak potom znížite hlasitosť na 5, ale zachováte rovnakú intenzitu, zvyšné tri jednotky sa dajú použiť na nadmernú kompenzáciu. Na chvíľu veľmi dobre napredujete v sile.

V silovom trojboji sa to nazýva vrcholový výkon. Neustále znižovanie hlasitosti a zvyšovanie intenzity, aby ste odhalili svoj skutočný konkurenčný potenciál.

Ak ste momentálne zaseknutí v rutine s nízkym objemom, vaša pracovná kapacita môže byť tá, ktorá brzdí váš postup. To bol môj prípad. Všimol som si, že keď som dva roky sledoval program GGP, aj keď som mal pôsobivú relatívnu silu, moja pracovná kapacita bola veľmi malá. Dokázal som zdvihnúť ťažké váhy na sériu 5 opakovaní, ale môj výkon potom veľmi rýchlo poklesol. Nemohol som urobiť viac sérií 5 opakovaní s váhami, ktoré boli 80% môjho 1RM (maximum pre jedného opakovania). Nízka pracovná kapacita spomalila môj postup.

Toto môžete vyriešiť tak, že zvýšite objem v priebehu 8 týždňov, aby ste zvýšili pracovnú kapacitu - manipulovali s väčším objemom pri vysokých intenzitách. Potom sa vrátite k rutine Kinobody a uvidíte veľmi rýchle zvýšenie sily.

Obdobie veľkého objemu navyše vaše svaly oveľa zväčší. Je to preto, že zvyšujete množstvo glykogénu, ktorý si ukladáte vo svaloch.

Objemová fáza:

1. Pokračujte v používaní rovnakej rutiny Kinobody a pridajte ďalšie napumpovacie cvičenie

Nie je potrebné meniť svoju tréningovú rutinu alebo cviky.

2. Namiesto obrátenej pyramídy urobte lineárne súpravy

Výroba 5 x 6, 5 x 8 alebo niečoho podobného vám umožní akumulovať oveľa väčší objem ako reverzná pyramída. Na zvýšenie pracovnej kapacity použijeme lineárne súpravy. Pamätajte, že hlavným cieľom tu nie je zvýšiť silu (aj keď sa to pravdepodobne stane), ale prispôsobiť svoje telo väčšiemu množstvu práce.

Odporúčam urobiť 5 sérií po 6 opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Na tento účel použijete o 15% menšiu váhu, ako ste použili pri prvej sade RPT.

3. Použite model lineárnej postupnosti

Priberiete, keď zvládnete 5 sérií po 6 opakovaní.

Povedzme, že na tomto tréningu ste robili 5 × 6 so 100 kg:

6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Nabudúce pridáte najmenšie disky, ktoré máte na lište, a pokúsite sa zachovať 5 sérií so 6 opakovaniami:

6 x 101,25
6 x 101,25
6 x 101,25
6 x 101,25
5 x 101,25

V poslednej sade vám môže chýbať opakovanie. Je to fajn. Pridáte to znova v ďalšom tréningu. Keď dosiahnete 5 sérií po 6 opakovaní, opäť priberiete.

Vráťte sa k vysokej intenzite

Po 8 týždňoch zvýšenej pracovnej kapacity sa vrátite k rutine s nízkou hlasitosťou a vysokou intenzitou. Tu je postup:

Pridajte 5 kg k hmotnosti, s ktorou ste pracovali, aby ste určili hmotnosť pre prvú sadu RPT
V prípade druhej sady znížte hmotnosť o 10%
Pri tretej sade znížte hmotnosť o 10%
Pokrok pomocou mikro načítania, nezávislého načítania súborov alebo dvojitého postupu

Po dosiahnutí stropu môžete celý postup zopakovať.

Pred niekoľkými mesiacmi sme s Gregom urobili rozhovor s Ericom Helmsom. Hovorili sme o tom, ako tréningový objem ovplyvňuje rast svalov.

Eric vysvetlil, že objem, ktorý potrebujete, sa zvyčajne zvyšuje s tréningovými skúsenosťami. Po každom obmedzení budete možno potrebovať väčší objem ako predtým.

Ak sa budete riadiť Programom gréckeho Boha, všimnete si, že je takto štruktúrovaný. Ako ste pokročilejší, robíte rutiny s čoraz väčším objemom. Začnete rutinou Strength & Density, potom pokračujete trojdňovým rozdelením alebo špecializačnými rutinami, ktoré každý týždeň zahŕňajú niekoľko opakovaní na jednu časť tela. Nakoniec sa dostanete na tréningy MEGA, ktoré majú najväčší objem.

Ak si všimnete, že pri sledovaní rutiny sily a hustoty sa často obmedzujete, prepnite na tréning MEGA. Zvýšený objem vám pomôže napredovať mesiace, možno aj roky.

Ak ste absolvovaní MEGA tréningu, pridajte ku každému cvičeniu ďalšiu sadu RPT. Používajte rovnaké závažia ako v tretej sade.

Keď ľudia počujú, že hlasitosť sa musí časom zvyšovať, zvyčajne urobia chybu, že ju zväčšia príliš rýchlo. Len za 2-3 mesiace urobím dvakrát väčší objem ako predtým. Najlepšie je udržiavať čo najmenšiu hlasitosť, zatiaľ čo stále napredujete.

Takže keď ste obmedzený a dobre sa zotavíte, zvýšte hlasitosť o 15%. Zvyčajne to bude stačiť na to, aby sa opäť vytvoril stimul pre adaptáciu.

Pred niekoľkými rokmi sa uskutočnila štúdia na powerlifteroch, ktorá zisťovala, do akej miery ich výkon zlepšuje placebo efekt. Žeriavu povedali, že dostali rýchlo pôsobiaci steroid vo forme tabliet. Bolo im povedané, že vďaka nemu budú okamžite silnejší.

Čo myslíte, stalo sa? Skupina, ktorá si myslela, že užíva steroidy, pridala v ten istý deň k celkovej hmotnosti 11 kg! Pamätajte, že to boli športovci na národnej úrovni, nielen začiatočníci. 11 kg je neuveriteľný pokrok.

Teraz počúvaj. O dva týždne neskôr polovici povedali, že tabletka je falošná. Pokrok v sile zmizol, zatiaľ čo tí, ktorí si stále mysleli, že užívajú steroidy, si svoju silu udržali.

V inej štúdii bolo športovcom povedané, že dostali tabletku, ktorá znižovala ich výkonnosť. Bola to vlastne tabletka na cukor. Čo myslíte, stalo sa? Stratili silu a moc.

Ak použijete metódy, o ktorých sme hovorili v tomto videu, a stále sa nezosilňujete, prekážka je vo vašej mysli takmer istá.

Vyzeráš slabo a krehko? Ak je to tak, nevedome si nedovoľte, aby ste zosilneli. Vyzeráš chudo? Ak je to tak, budete mať najrôznejšie myšlienky, ktoré odôvodňujú zlé cvičenie, vďaka čomu vyzerá byť normálny.

Mával som tento problém. Nevidel som sa veľký a silný a vždy som si našiel výhovorky, aby som zostal na rovnakej úrovni. „Necítim sa fit.“ „Včera v noci som sa dobre nevyspal.“ „Včera som sa poriadne nestravoval,“ ospravedlňujeme sa.

Tieto negatívne myšlienky musíte nahradiť motiváciou a inšpiráciou k pokroku.

Zmeňte izby

Je dobre známe, že ľudia, ktorými sa obklopujeme, ovplyvňujú naše výsledky. Ak vezmete lenivého človeka a zaradíte ho do skupiny s vysokým výkonom, jeho produktivita sa okamžite zlepší. Ak vezmete osobu s vysokým výkonom a dáte ju do skupiny lenivých ľudí, výsledky tejto osoby sa znížia.

To platí aj pre školenie. Choďte do posilňovne, kde trénujú najsilnejší chlapci. Musíte byť obklopení úspešnými vzormi. Ak chlap tlačí vedľa seba 140 kg, uvedomíte si, že 80 kg je žalostných.

Ale v miestnosti plnej študentov, seniorov a žien mohlo byť 80 kg pôsobivých.

Ak chcete napredovať, umiestnite sa do prostredia, kde sú ľudia lepší ako vy. Najlepšie by bolo trénovať s oveľa pokročilejším človekom ako vy. Podvedome vás pozdvihne na svoju úroveň.

To je všetko. Štyri spôsoby, ako sa dostať cez strop, ho vytlačili z náklonu.

Postupujte podľa týchto pokynov:

1. Jedzte viac

ak to nefunguje

2. Prestaňte vynútiť opakovania

ak to nefunguje

3. Zvýšte svoju pracovnú kapacitu

ak to nefunguje

4. Zvýšte tréningový objem o 15%

ak to nefunguje

5. Predstavte si, že sa stanete silnejším

Použite tieto metódy a zaručujem, že urobíte neuveriteľný pokrok.

Program gréckeho Boha

Toto je tréningový program, ktorý používal Radu na budovanie svojej postavy.

Je založená na zvýšení sily v niekoľkých kľúčových cvičeniach, vďaka ktorým získate vzhľad hollywoodskeho herca. Stlačenie naklonenej hrudníka je jedným z cvikov, pretože vývoj hornej časti hrudníka je nevyhnutný na to, aby vyzeral pozoruhodne.

Zoznámte sa s jednoročnou transformáciou spoločnosti Radu pomocou tohto programu. Viac úspešných príbehov si môžete prečítať tu.