Ako dosiahnuť, aby bola vaša ketogénna strava úplným úspechom - blog KetoUp
Ketóza je normálny metabolický proces, ktorý ponúka rôzne zdravotné výhody. Počas ketózy vaše telo premieňa tuk na ketóny a začne ich používať ako hlavný zdroj energie.
Štúdie preukázali, že diéty podporujúce ketózu významne prispievajú k zníženiu hmotnosti, okrem iného aj kvôli svojim účinkom na potlačenie chuti do jedla.
Posledné výskumy naznačujú, že ketóza môže pomôcť aj pri cukrovke 2. typu a neurologických poruchách.
Dosiahnutie stavu ketózy však môže vyžadovať určitú prácu a plánovanie. Nie je také ľahké iba nakrájať sacharidy ... ale je to možné a čím viac na tom pracujeme, tým ľahšie sa to stáva!
Ketogénna strava je teda určite úspešná!
Začnite prerušovaný pôst!
Prerušovaný pôst (I.F.) je pravdepodobne najúčinnejším tipom, ktorý môžete hneď uviesť do praxe, aby ste sa dostali do ketózy, a ktorý vám tiež pomôže schudnúť (pokiaľ je to cieľom diéty).
I.F. znamená, že nebudete určitý čas jesť a piť nič, čo obsahuje kalórie.
Harvardská štúdia zistila, že prerušovaný pôst môže manipulovať s mitochondriami vášho tela rovnakým spôsobom ako ketogénna strava.
Ak chcete začať spaľovať tuky na energiu - čo je podstatou keto diéty - vaše telo musí najskôr spáliť zvyšnú glukózu, ktorá je v tele stále.
Existuje niekoľko typov prerušovaných pôstnych protokolov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa dostať do ketózy a následne ju podporovať.
- Ak si I.F. - Ak ste začiatočníci, dobrou možnosťou je vynechať raňajky ráno.
- Ak už držíte ketogénnu diétu, je tučné hladovanie bežným spôsobom, ako pomôcť pri chudnutí. To sa stane, keď budete jesť 80-90% kalórií z tuku po stanovenú dobu (nie viac ako tri až päť dní), pričom obmedzíte všetko ostatné. Vaše telo tak môže zrýchliť metabolizmus a spáliť viac tukov.
Z hľadiska kvality a množstva uprednostňuje spánok
Zlý spánok zvyšuje hladinu stresových hormónov. To vám môže zabrániť dostať sa do režimu spaľovania tukov. Udržiavanie primeraného spánkového rytmu, keď chodíte spať každý deň približne v rovnakom čase, pomáha zlepšovať kvalitu spánku.
Je dôležité, aby ste každú noc spali najmenej sedem až deväť hodín. Ak ho však máte v súčasnosti podstatne menej, mali by ste každú noc začať spať o pol hodiny viac spánku, kým nedosiahnete tento spánkový cieľ.
Početné štúdie preukázali, že nedostatočný spánok môže vážne ovplyvniť vašu schopnosť chudnúť.
Ak spíte v relatívne chladnej miestnosti (okolo 19 ° C) a udržiavate ju súčasne v tme, ľahšie sa vám uloží do hlbokého a pokojného spánku.
Pre nespavcov môže byť doplnenie prírodnou pomôckou na spanie, ako je melatonín, zázrakom.
Prestaňte piť diétne nápoje a používať náhrady cukru!
To, že diétne nápoje neobsahujú kalórie, ešte neznamená, že sa budú dobre hodiť do vašej ketogénnej stravy.
Niektoré diétne limonády používajú náhrady cukru, čo môže signalizovať vášmu telu, že sa do neho dostáva veľké množstvo cukru. To môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi.
Štúdie preukázali, že telo môže reagovať na niektoré náhrady cukru podobne ako normálny cukor. (pozri blog/polyoly)
Pokiaľ teda budete konzumovať sladidlá bez kalórií, budete mať v budúcnosti iba ešte väčšiu chuť na sladké jedlá a nápoje. Jednou z veľkých výhod keto diéty je, že prekalibrujete svoje chuťové poháriky tak, aby uprednostňovali zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov a celé jedlá. To však nie je možné, ak vás neustále bombarduje jedlami sladkej chuti.
Namiesto diétnych nápojov môže byť perlivá minerálna voda skvelou alternatívou bez zbytočnej náhrady cukru.
Piť veľa vody!
Je dôležité zostať hydratovaný bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, ale pri začatí ketogénnej diéty musíte byť zvlášť opatrní. Je to preto, že vaše telo vylučuje viac vody z tela, keď nie sú žiadne sacharidy.
Osoba vážiaca 75 kg by sa mala pokúsiť vypiť najmenej 2 litre vody počas dňa. Môže sa to zdať veľa, ale je to menej ako 10 veľkých nádob. Keď sa na to tak pozeráte, nie je to nakoniec také náročné. Pite vodu, zostaňte hydratovaní a kilá sa roztopia!
Pravidelne používa oleje MCT!
Požitie MCT (triglyceridov so stredným reťazcom) vám pomôže s ketózou, aj keď vaše zásoby glykogénu nie sú úplne vyčerpané.
MCT sa okamžite konvertujú na ketolátky a používajú sa na výrobu energie. Mnohí si myslia, že kokosový olej je rovnaký ako MCT olej, ale líšia sa na molekulárnej úrovni.
MCT olej pozostáva zo 100% triglyceridov so stredným reťazcom - kyselina kaprylová a kaprínová - zatiaľ čo kokosový olej obsahuje 35% triglyceridov s dlhým reťazcom a 50% kyseliny laurovej. Kokosový olej obsahuje iba 15% triglyceridov so stredne dlhým reťazcom. Takže kokosový olej musí najskôr prejsť celým tráviacim traktom, aby sa mohol premeniť na energiu, zatiaľ čo MCT olej sa premení priamo na energiu.
Kúpte si potravinovú váhu!
Váženie potravín, ktoré konzumujete, môže mať zásadný rozdiel v ketogénnej strave, najmä pre začiatočníkov.
Mnoho ľudí len odhaduje množstvo jedla, ktoré konzumujú. To však môže viesť k prejedaniu a vypadnutiu z ketózy.
Rozdiel medzi spaľovaním glukózy a spaľovaním ketónov ako hlavného zdroja paliva môže byť v tom, že ste nadmerne použili lyžicu mandľového masla. Iba dve polievkové lyžice mandľového masla robia navyše 200 kalórií a 6 gramov sacharidov.
Keď si zvyknete na to, ako vyzerajú správne porcie, môžete si svoje jedlo začať merať od oka.
Vždy majte vo vrecku občerstvenie vhodné pre ketogénne látky!
Čas je veľkým faktorom, pokiaľ ide o dodržiavanie ketogénnej stravy. Mnoho ľudí to odrádza kvôli množstvu domácich jedál, ktoré si musíte pripraviť.
Dobrým riešením je mať po ruke čo najviac občerstvenia vhodných pre keto, aby ste v krátkom čase neprešli na praktickejšie občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov.
Tu je niekoľko príkladov keto občerstvenia, ktoré si môžete dať na cestách:
- Hovädzie sušené mäso
- Vajcia natvrdo
- guacamole
- slanina
- Občerstvenie z obchodu KetoUp
Záver
Ľudia, ktorí s ketogénnou diétou práve začínajú, nevyhnutne potrebujú tieto triky a ďalšie triky, ktoré vám prezradíme v blogu „Začíname s ketogénnou diétou“, aby dosiahli očakávaný úspech.
Sacharidy boli napokon predtým dôležitou súčasťou každodenného života. Prechod na keto diétu je náročný, ale výsledky sú rýchlo viditeľné a motivácia stúpa, akonáhle kilá klesnú!
Pokiaľ sa budete držať ďalej od sacharidov a zahrniete keto tipy uvedené v článku, ste na dobrej ceste k zdravšiemu životu.