Ako dosiahnuť požadovanú váhu rýchlejšie s nízkym obsahom sacharidov
Príspevok hosťa Christiana a Andrey
Vytrvalostné športy sú skvelým spôsobom, ako si vylepšiť kondíciu. Avšak okrem budovania kondície chce veľa začiatočníkov tiež znížiť svoju telesnú hmotnosť tréningom. Ako ty jeden Nízkosacharidová diéta pomáha pri chudnutí, sa dozviete v nasledujúcom článku!
Čo je low carb?
Low carb je forma výživy, ktorá umožňuje zníženie telesnej hmotnosti znížením sacharidov. Konzumujete menej sacharidov, ale viac bielkovín a tukov.
Pretože sa prijíma menej uhľohydrátov, vaša hladina cukru v krvi kolíše menej, vy zostanete dlhšie plní a vaše telo klesne späť na svoje zásobné zásoby - chudnete.
Aby sme porozumeli účinkom nízkeho obsahu sacharidov, najskôr by sme chceli vysvetliť, ako vaše telo získava energiu.
Ako vaše telo získava energiu
Vaše telo je veľmi zložitá elektráreň, ktorá dokáže využívať množstvo zdrojov energie.
Vaše telo je najdrahšie sacharidy, pretože tieto sa dajú použiť obzvlášť rýchlo a efektívne. Najmä jednoduché a dvojité cukry s krátkym reťazcom (mono-/disacharidy), ako je glukóza alebo sacharóza, poskytujú telu energiu rýchlo.
Vaše telo nespáli sacharidy naraz, ale veľkú časť si v zásobách glykogénu uloží ako takzvaný glykogén. Glykogén je variantom ukladania sacharidov, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni. V pečeni sa môže uložiť okolo 150 gramov, vaše svaly môžu absorbovať niekoľko stoviek gramov glykogénu.
Vaše telo využíva zásobu glykogénu na to, aby bolo schopné rýchlo dodať energiu, aj keď ste práve nekonzumovali sacharidy. Pretože vaše telo môže na výrobu sacharidov použiť sériu reakčných krokov, takzvanú glykolýzu ATP univerzálne palivo pre naše články.
Okrem glykolýzy môže vaše telo využiť aj iný spôsob získavania energie: vaše telo získava energiu prostredníctvom beta-oxidácie tučný Energie. Tento tuk sa môže absorbovať jedlom, ale môže sa tiež ukladať v tukových bunkách vo forme triglyceridov. O Lipolýza vaše telo dokáže tieto tukové zásoby odbúrať a spáliť ich na energiu.
Táto redukcia telesného tuku je cieľom všetkých diét, pretože takto sa zbavíte svojho nemilovaného bedrového zlata.
cez bielkoviny Mimochodom, absorbované aminokyseliny môžu byť integrované ako medziprodukty do energetického metabolizmu cukrov alebo tukov, a tak môžu poskytnúť ďalší zdroj energie ako tretia makroživina.
Ako nízky obsah sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí
Telo preferuje na výrobu energie sacharidy - pretože tieto sa dajú rýchlo a efektívne premeniť na nosič energie ATP. Ako vám teda nízky obsah sacharidov pomáha pri chudnutí?
Ak sa skonzumuje menej sacharidov, množstvo bielkovín a tukov vo vašej strave sa nevyhnutne zvýši. Vaše telo bude tieto zdroje energie využívať viac. Pretože je tu potrebných viac reakčných krokov, je táto cesta celkovo neefektívnejšia, čo je ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Pretože sa spotrebuje menej sacharidov, uvoľní sa menej inzulínu. Inzulín je takzvaný anabolický hormón, ktorý vedie k hromadeniu telesnej hmoty. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa vyhnúť silnému vylučovaniu inzulínu - práve vďaka tomu je diéta s nízkym obsahom sacharidov taká efektívna. Namiesto toho diéta s nízkym obsahom sacharidov uvoľňuje glukagón, hormón, ktorý je potrebný na odbúravanie telesnej hmotnosti (a tým na zníženie telesného tuku).
Ale pozor, glukagón môže tiež viesť k rozpadu svalov. Ako sa však môžete vyhnúť rozpadu svalov?
Ako cvičenie a bielkoviny pomáhajú udržiavať a budovať vaše svaly
Ako športovec samozrejme nechcete stratiť žiadnu svalovú hmotu. Ako každý vie, viac svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus, takže spálite viac kalórií, aj keď odpočívate.
- Dostatočné množstvo bielkoviny a
- Cvičenie tela.
Najskôr tá najjednoduchšia časť, pripočítaná suma Bielkoviny. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa nevyhnutne zvyšuje váš obsah bielkovín, čo je ideálne riešenie pre budovanie a udržanie svalovej hmoty. Vaším cieľom by malo byť 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 70 libier, mali by ste konzumovať 105 gramov bielkovín. V ideálnom prípade by ste mali toto množstvo rozdeliť medzi rôzne jedlá dňa a nejedzte všetko naraz.
Druhý stĺp pre udržanie a budovanie vašich svalov je váš školenia. Váš vytrvalostný tréning je už dobrým základom, ale ideálne je kombinovať ho so silovými cvičeniami. Na to sa tiež nemusíte prihlasovať v telocvični Cvičenie s Therabandom alebo svoju vlastnú váhu sú dostatočné. Cieľom cvičení je stimulovať vaše svaly a tým stimulovať rast uvoľňovaním rastových hormónov.
Načasovanie je všetko
Ak chcete čo najlepšie využiť stravu s nízkym obsahom sacharidov a cvičenie, je dôležité načasovať. Pretože, ako už bolo vysvetlené, vaše telo na výrobu energie vždy používa najrýchlejšie dostupné zdroje. Ak pred tréningom neboli dodané žiadne sacharidy, telo môže stále využívať zásoby glykogénu. Až potom sa telo vráti späť k ťažšie dostupným zdrojom vrátane tukových zásob.
Pre najväčší efekt chudnutia by ste si teda mali zaobstarať svoje Behanie nalačno pretiahnite, najlepšie ráno. Tu musí vaše telo spadnúť späť na tukové zásoby a vy rýchlo rozkladáte nežiaduci tuk. Tento efekt je mimochodom ešte silnejší, ak ste večer predtým absolvovali intenzívny tréning a vyprázdnili ste tak zásoby glykogénu.
Perfektné a nie také dokonalé jedlá pre nízkosacharidovú diétu
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov existujú potraviny, ktoré sú dobré, a potraviny, ktorým je lepšie sa vyhnúť.
- zeleninu
- Ovocie (veľmi sladké ovocie by sa malo konzumovať s mierou)
- Celozrnné výrobky (s mierou)
- orechy
- Oleje
- ryby
- mäso
- Mliečne výrobky
- Voda, čaj, káva
- Cukor (lepšie je brať alternatívy s nízkym obsahom sacharidov)
- Výrobky z bielej múky ako biele pečivo, cestoviny atď.
- Nealkoholické nápoje
- Ovocné šťavy
- Sladkosti
Ak hľadáte nápady pre svoj plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov, nájdete ich tu veľa receptov s nízkym obsahom sacharidov.
Koľko sacharidov by ste mali konzumovať?
Nízkosacharidová diéta nie je o vylúčení všetkých sacharidov z potravy. Najmä ako športovec by ste mali naďalej konzumovať komplexné sacharidy.
Ako vodítko by ste sa mali zamerať na nasledujúci rozpis makroživín:
V ideálnom prípade by sacharidy mali pozostávať z komplexných sacharidov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch. Pokiaľ ide o tuk, treba sa zamerať na nenasýtené mastné kyseliny, ideálne sú napríklad rastlinné oleje alebo tuk z rýb.
Záver: S úspechom pri chudnutí s nízkym obsahom sacharidov
Ako ste videli, ako športovec môžete mať z diéty s nízkym obsahom sacharidov veľký úžitok. Zmenou jedálnička budete môcť znížiť svoju váhu bez toho, aby ste ohrozili svoju športovú zdatnosť.
O autoroch:
Príspevok od hosťa Christian a Andrea.
Títo dvaja už roky boli veľkými fanúšikmi low carb a spravovali blog lowcarbdiaet.org.
Pravidelne tam uverejňujú svoje obľúbené recepty a najlepšie tipy a triky pre diétu s nízkym obsahom sacharidov.