Ako dýchať počas cvičenia Kalorické tajomstvá
Skutočná technika dýchania použitá pri cvičení môže byť rovnako dôležitá ako mätúca. Ak ste prešli kurzom Pilates, pravdepodobne vás naučili dýchať konkrétnym spôsobom, ak idete na jogu, bude vám povedané, aby ste zabudli na to, čo viete, a dýchajte iným spôsobom a ak sa pokúsite zdvihnúť. závažia, existuje úplne iná sada dýchacích techník.
Dýchanie je niečo také jednoduché a funkcia každého dňa, že to robíme bez toho, aby sme si vôbec mysleli, že to robíme; kto by si myslel, že to môže byť skutočne misia veľkého významu?
Mali by ste teda ovládať tú dýchaciu techniku, ktorá je správna a ktorá zlepší vaše výkony a schopnosti pri jednotlivých druhoch cvičení.?
Nešiel by som až tak ďaleko a ako rád hovorím, bolo by to oveľa komplikovanejšie ako používať dýchanie, ktoré „vyhovuje každému“, cvičeniu.
Nezabudnite dýchať
Keď som sa pripravoval na to, že sa stanem inštruktorom Pilates, jediné, čo som sa o dýchaní dozvedel, bolo dýchanie. Zdvihnite ruku, ak ste dosiahli stred tréningu a začali ste mať červeno-modrú farbu od dýchania.
Toto je pravdepodobne veľmi známy obraz a „Áno“, všetci sme sa v tejto situácii ocitli niekoľkokrát.
Prvým krokom v správnej technike dýchania je teda nezadržať dych, neprestať dýchať.
Ľahko sa to hovorí, pretože so zvýšeným úsilím máme tendenciu zadržiavať dych a pokračovať v ňom až po skončení cvičenia. Nepochybne to pre vás zďaleka nie je dobré.
Naozaj potrebujete kyslík pre svoje svaly, srdce a fyzické telo. Zadržaním dychu sa môžete ľahšie cítiť unavení a v extrémnych prípadoch dokonca mdloby.
Väčšina inštruktorov sa naučí pripomínať účastníkom tréningu dýchať, čo je skvelé, pretože si skutočne myslím, že by bolo oveľa viac ľudí, ktorí upadnú do tried, keď im nebude pripomínať dýchanie.
Nos verzus ústa
Typický režim dýchania v pokoji zahŕňa dýchanie - inšpiráciu a výdych - na nos. Až na niekoľko výnimiek, samozrejme, pri ktorých ľudia dýchajú kombináciou nosa a úst alebo len ústami. Môže to byť spôsobené rôznymi individuálnymi vlastnosťami, stavmi dýchania, prekážkami atď.
Počas tréningu sa však tento vzorec mení a je čas, keď máme tendenciu prechádzať z dýchania ústami do nosa. Niektoré štúdie to nazývajú „oro-nazálny spínací moment“).
Prečo je to také dôležité? Nos hrá pri filtrovaní vzduchu, ktorý dýchame, dôležitú úlohu pri odstraňovaní škodlivých častíc a plynov, ako je ozón.
Úlohou nosa je navyše hydratovať a ohriať inšpirovaný vzduch. Čím viac vzduchu počas cvičenia dýchate do úst, tým je pravdepodobnejšie, že vdýchnete nežiaduce častice a budete menej chránení.
Vzhľadom na to všetko sa veľmi odporúča nádych nosom a výdych ústami. Je to dosť ťažké urobiť, pretože čím je cvičenie intenzívnejšie, tým je pravdepodobnejšie, že budete dýchať ústami, ale ak budete pri cvičení s nízkou intenzitou vedome cvičiť správne dýchanie, môžete si čoskoro vytvoriť návyk na dýchanie. správne pri akomkoľvek druhu cvičenia.
Diafragmatické dýchanie (brušné alebo žalúdočné)
Diafragmatické dýchanie (brušné alebo brušné) je populárne medzi hercami a spevákmi a tiež pri cvičení jogy. Spev nemožno spájať s cvičením ako takým, ale účelom dýchania v žalúdku je zvýšenie kapacity pľúc.
Membrána je sval, ktorý sa nachádza pod hrudným košom a podieľa sa hlavne na dýchaní. Membrána sa príslušne stiahne a uvoľní, aby sa uľahčila inšpirácia a výdych vzduchu.
Použitie dýchacej membrány má tendenciu viesť k hlbšiemu dýchaniu a k väčšej kapacite pľúc, a teda k zavedeniu väčšieho množstva vzduchu do pľúc, a tým k väčšiemu množstvu kyslíka.
Niektoré štúdie naznačujú, že bránicové dýchanie je pre beh prospešné. Konkrétne tvrdia, že tí, ktorí dýchajú pomocou bránice, majú pomalšiu únavu nôh.
To môže uľahčiť udržanie dlhodobého behu alebo jednoducho vytvoriť potešenie z behu.
Existuje veľa dychových cvičení, ktoré môžu pomôcť trénovať a zlepšiť bránicové dýchanie. Najťažšie je naučiť sa dýchať určitým spôsobom, bez toho, aby ste o tom museli premýšľať, a iba prax vás urobí lepšími.
Veľmi ľahký spôsob precvičenia bránicového dýchania: ruky si položte na brucho tesne pod hrudný kôš a pri nádychu cítite, ako sa váš žalúdok dvíha a pri výdychu vyfukuje. Buďte si vedomí svojich ramien. Ak vaše ramená idú hore a dole, potom použijete skôr hrudník ako brucho. Cvičte pomaly niekoľko hlbokých nádychov.
Nepreháňajte to (nie viac ako 4 nádychy), pretože sa vám začnú točiť hlavy. Oddýchnite si a skúste to neskôr v priebehu dňa. Niektorí navrhujú kroky a koordináciu krokov s inšpiráciou a vypršaním platnosti. To, čo funguje najlepšie, závisí od individuálnych učebných preferencií.
Dýchanie na zdvíhanie závažia
Mali by ste na zdvíhanie závažia používať špecifickú dýchaciu techniku? Áno a nie. Je normálne vdychovať vzduch, keď dvíhate váhu, a vydychovať vzduch, keď chudnete.
Niektorí hovoria, že počas koncentrickej fázy (pozitívna fáza predstavuje efektívnu kontrakciu svalu) a excentrickej (negatívna fáza, keď sa sval uvoľní), ale spravidla ide o rovnaký princíp.
Úprimne povedané, nie je veľa výskumov (pokiaľ viem), ktoré by poukazovali na zásadné rozdiely v zmysle inšpirácie alebo expirácie počas sústredenej fázy vzpierania. Existuje niekoľko rôznych techník, ktoré boli vyvinuté, a jednou z nich je technika Valsalva.
Stručne povedané, technika Valsalvy je založená na princípe vytvárania stability kmeňových svalov pri zdvíhaní závažia. Nebudem sa podrobnejšie zaoberať jeho popisom, jeho základným princípom je však nádych, potom zadržanie dychu a stiahnutie brušných svalov, potom zdvihnutie váhy.
Toto je veľmi zjednodušené a veľmi všeobecné vysvetlenie toho, ako by sa to malo robiť. Ja osobne nemám s jeho používaním skúsenosti, takže som to nemohol opísať do hĺbky.
Preto je táto dýchacia technika alebo manéver navrhnutá tak, aby podporovala stabilitu brucha a chrbtice, a tým bola chránená pri zdvíhaní závažia, najmä ak je váha nadmerná. Neodporúča sa, ak trpíte vysokým krvným tlakom, pretože môže zvýšiť krvný tlak.
Najlepšie je tiež cvičiť s niekým, kto sa v tejto technike dobre vyzná, napríklad s fitnescentrom a vyhýba sa radám v posilňovni založeným na výraze ROBTE SI SÁM. DIY) alebo po prečítaní v rôznych článkoch. Posledná vec, ktorú chcete, je zmodrieť do tváre a ľahnúť si na zem s olympijskou tyčou na hrudi.!
Takže ak ste začiatočník, dýchajte a nezadržiavajte dych, nezdvíhajte závažia, ktoré nezvládate, a nevykonávajte žiadne techniky, ktoré nezvládate, len aby ste sa v telocvični skvele dostali.
Niektorí odporúčajú výdych pri zdvíhaní a vdychovaní pri chudnutí. Princíp tohto názoru spočíva v tom, že ľudia majú tendenciu byť schopní zdvihnúť viac, keď uplynú platnosť.
Štúdie opäť nepreukázali nič konkrétne, ale toto sa dá odporučiť osobám trpiacim vysokým krvným tlakom. Toto je opäť osobná preferencia a pokiaľ dýchate a máte stabilitu, považujte to za dobrý spôsob, ako pokračovať.
Koordinované dýchanie
Niektoré štúdie sa zaoberali koordináciou pohybu končatín s dýchaním počas bicyklovania a behu. Zdá sa, že koordinácia pohybov s obmedzením sa prirodzene vyskytuje skôr pri behu ako pri bicyklovaní, pravdepodobne kvôli tomu, že beh je veľmi efektívna forma cvičenia.
Zvyšuje však koordinácia účinnosť? Aj keď sa to do istej miery môže vyskytnúť prirodzene, koordinácia pohybu končatín s dýchaním nemusí nevyhnutne viesť k účinnosti alebo zvýšeniu výkonnosti.
Naopak, v niektorých štúdiách bol pozorovaný pokles výkonu. Zdá sa, že rytmický efekt koordinácie dýchania s pohybom podporuje relaxáciu a vo výsledku znižuje výkon.
Takže v závislosti na požadovanom výsledku alebo navrhovanom cieli, ak spustíte elimináciu stresu alebo úzkosti, môžete sa pokúsiť koordinovať pohyb s dýchaním. Ak musíte bežať závod, nebolo by vhodné koordinovať váš pohyb s dychom.
Záver
Dýchanie počas cvičenia je prvým a najdôležitejším prvkom, ktorý musíte počas tréningu zvládnuť, ako zvládnuť určitú techniku alebo zabudnúť dýchať.
Ak trpíte určitými stavmi, ktoré môžu mať vplyv na vaše dýchanie alebo pľúca, obráťte sa na svojho lekára alebo iného vhodného odborníka, ktorý vám poskytne správne pokyny.
Dýchajte radšej zhlboka, než povrchne, ale nepreháňajte to s hlbokým dýchaním, pretože omdliete.