Ako efektívne a zdravo spaľovať kalórie

Ak ste proaktívny človek z hľadiska zdravia a pravidelného pohybu, pravdepodobne by vás zaujímalo, ako efektívne spáliť kalórie pri zachovaní dobrého zdravia.

Našťastie existujú rôzne veci, ktoré môžete robiť so športom, stravou a zdravým životným štýlom, aby ste spálili viac kalórií ako obvykle.
Najskôr musíte lepšie pochopiť niektoré aspekty spojené s kalóriami.
Ako všetci vieme, kalórie sú energetickým obsahom potravy, ale technicky vzaté je to kalória, ktorá je potrebná na zvýšenie teploty litra vody o jeden stupeň.

Kalórie sa určujú pomocou kalorimetrov, ktoré sú ako mini spaľovne. Majú miestnosť obklopenú vodou, v ktorej sa spaľuje práškové a mrazom sušené jedlo. Potom sa zmeria teplota vody a týmto spôsobom sa stanoví energetický obsah potravy vo forme kilokalórií.
To je tiež dôvod, prečo sa hovorí, že „nie všetky jedlá sú stvorené rovnako“, pretože nakoniec hrsť šalátu bude horieť rýchlejšie, čo povedie k minimálnemu zvýšeniu teploty vody, v zatiaľ čo rovnaká časť mandlí bude hustejšia, čo si vyžaduje vyššie teploty. Šálka mandlí bude mať asi 530 kalórií, zatiaľ čo šálka šalátu bude mať pravdepodobne iba 5.

Ľudské telo však kalórie nespaľuje, ale trávi ich. Vďaka tomu nie je veda o počítaní kalórií ani zďaleka dokonalá, pretože nielenže nikdy nebudete vedieť presný počet kalórií, ktoré každý deň spálite, ale nemôžete si byť istí ani kalorickým obsahom potravy.

V zásade väčšina výživových informácií, ktoré nájdeme na etiketách výrobkov, pochádza z informácií v databázach, a nie zo skutočného merania kalórií. To však neznamená, že kalórie budeme považovať za nepodstatné, práve naopak! Ale pokúsiť sa zmerať jedlo v kalóriách bude takmer nemožné.
Ako teda zistiť, či efektívne spaľujete kalórie?

Celé, prírodné potraviny

Ak sa zameriavate na prírodné a autentické potraviny, a nie na výrobky pochádzajúce z obalov alebo škatúľ, telu výrazne uľahčíte spracovanie týchto kalórií.
Vaše telo je navrhnuté tak, aby dostatočne regulovalo váš kalorický príjem bez toho, aby ste sa vymkli spod kontroly. Deje sa to od začiatku a iba keď pridáme umelé a spracované prísady, stanú sa veci nepríjemnými.

Myslite na svoj metabolizmus ako na drez, cez ktorý by mala voda v potrubiach plynúť čo najefektívnejšie a najefektívnejšie. Ak dodáte telu celé, skutočné jedlo, bude ho môcť efektívne spracovať a vyčerpať. Ale ak hodíte do umývadla veci, ktoré s tým nemajú nič spoločné, napríklad vlasy a iné nečistoty, potrubie sa upchá, čo povedie k zaplaveniu.

Vlasy a zvyšky majú rovnaký vplyv na sanitárne zariadenie, aké majú spracované potraviny na vaše telo. Spracované jedlo neumožňuje telu fungovať na optimálnej úrovni, namiesto toho podporuje hromadenie tuku a zlé zdravie.

Silový tréning

Šport je jednoznačne dôležitý pre spaľovanie kalórií, ale v ďalšom sa pokúsime analyzovať niektoré formy športu efektívnejšie ako iné.

Silový tréning má niekoľko účinkov:

vyžaduje dostatok úsilia a na zabezpečenie energie spáli značné množstvo kalórií.
silové tréningy tiež pomáhajú budovať chudú svalovú hmotu a čím sú vaše svaly slabšie, tým lepšie pre metabolizmus.

Kalórie sú potrebné na údržbu svalov, čo znamená, že aj počas odpočinku bude vaše telo spaľovať kalórie. Silový tréning zlepšuje citlivosť na inzulín, čo umožňuje telu lepšie riadiť cukry, pretože sa budú spracovávať efektívnejšie, čím sa zníži pravdepodobnosť, že skončia vo forme tuku.

HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning

Väčšina ľudí už o HIIT vie, pretože je to jeden z najefektívnejších tréningov, aký môžete urobiť. Má tiež vynikajúci potenciál na spaľovanie kalórií, pretože dokáže spáliť viac kalórií za zlomok času, ktorý venujete pravidelnému kardio výkonu.

Výcvik HIIT zahŕňa vykonávanie celkových cvičení (napríklad jazda na bicykli alebo pravidelné šprinty) po dobu asi 30 sekúnd, po ktorých nasleduje zotavovacie obdobie 90 - 120, pri nižšom tempe. Môžete robiť 3 až 8 takýchto sérií, pričom dosiahnete tréning, ktorý vám nebude dlho trvať.
HIIT je podobný silovému tréningu, pretože využíva veľké množstvo kalórií.

Oba sú náročným tréningom, ale dobrou správou je, že nevydržia tak dlho a spália viac kalórií za 10 - 15 minút v porovnaní s hodinou chôdze na bežiacom páse. Preto vyzerajú šprintéri slabšie ako maratónski bežci.
Ďalšia výhoda HIIT je známa ako CHOCHP - nadmerná spotreba kyslíka po tréningu. Jedná sa o efekt dodatočného spaľovania, ktorý umožňuje telu spaľovať kalórie dlho po ukončení tréningu.

Vaše telo potrebuje na vykonanie HIIT tréningu veľké množstvo kyslíka a musí ho nahradiť. To sa deje spaľovaním kalórií.
Po HIIT cvičení môžete spáliť kalórie až 24 hodín. Dobrá správa je, že na získanie týchto výhod nemusíte pracovať každý deň; stačí tréning 2-3 krát týždenne a jeho účinnosť sa preukáže.

Školenie Tabata

Výcvik Tabata je HIIT tréning posunutý na inú úroveň. Tabata bola vynájdená pre olympijských športovcov ako superintenzívna tréningová metóda, ale môže tiež pôsobiť ako vynikajúci spôsob spaľovania kalórií.

Tabata je 4-minútové cvičenie a zdá sa byť čudné, že ho podporuje veľa vedeckých údajov. Tabata sa riadi rovnakou segmentačnou metódou ako HIIT tréning, avšak v tomto prípade sa intenzívne cvičenie vykonáva po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje pauza na odpočinok iba 10 sekúnd. Urobíte to pre 8 sérií, čím dosiahnete celkovo 4 minúty.

Najlepšie na Tabate je, že sa dá robiť vo forme cvičení s vlastnou váhou, ako sú burpees alebo horolezecký pohyb, a dá sa to robiť kdekoľvek.
Vaša telesná hmotnosť samozrejme dodá extra intenzitu a posunie vás na hranice. Zo začiatku sa to nemusí zdať, ale držte krok a uvidíte, že do polovice tréningu sa vám prestávky budú javiť ako nedostatočné.

Pre extra množstvo spálených kalórií je možné Tabatu pridať na konci silového tréningu a je možné ju vykonávať raz za dva dni.

Spotreba korenených jedál

Tu je nápad, ktorý vôbec nevyžaduje, aby ste vstali od stola! Spotreba korenistých jedál, ako sú papričky jalapeno, kajenské korenie, čili alebo ostré omáčky, môže stimulovať váš metabolizmus o 8% vďaka kapsaicínu, ktorý obsahujú.
Konzumácia korenených jedál zvyšuje termogénnu produkciu tela spaľovaním tukov na tvorbu tepla; takto sa budete cítiť horúcejšie, keď sa dutiny vyčistia. Kapsaicín môže tiež zabrániť prírastku hmotnosti, čo má dvojitý pozitívny účinok!

Spotreba studenej vody

Táto časť nespáli toľko kalórií ako dobré HIIT sedenie, ale pretože musíte stále piť vodu po celý deň, bolo by dobré spáliť kalórie, keď to urobíte. Voda vás nielen hydratuje a uhasí smäd, ale aj keď pijete studenú vodu, môžete dočasne posilniť metabolizmus.

Pri pití studenej vody ju musí telo zohriať, čím vytvorí termogénny efekt. Množstvo sa od jednotlivca veľmi líši, existujú však rôzne štúdie, ktoré ukazujú, že 500 ml studenej vody môže urýchliť spaľovanie kalórií minimálne o 4,5% a za 30 - 40 minút dosiahnuť až 30%.

Záverečné odôvodnenie

Ak sa chcete zamerať na čo najefektívnejšie spaľovanie kalórií, je potrebné pamätať na to, že telo má túto vrodenú kapacitu.
Môžete sa spoľahnúť na prirodzené metódy na zvýšenie spaľovania kalórií, ktoré sú nielen prirodzené, ale zvyčajne nestoja veľa a ľahko sa dajú pridať k väčšine životných štýlov.
Na záver sa zamerajte na stravu, pravé celé jedlá, aby sa telo zmenilo na stroj na spaľovanie kalórií.