Ako efektívne kontrolovať hlad - strava; Strava
Hlad je základnou potrebou tela, ktorú je niekedy ťažké ovládať. Čo však robiť, keď prepadneme inštinktom a nedokážeme už rozlíšiť skutočný hlad od chuti do jedla alebo žiadostivosti? Zistite, aký je rozdiel a čo potrebujete vedieť, aby ste mohli efektívne ovládať svoju váhu.
Hlad, chuť do jedla a chute
Chuť do jedla sa dosť líši od hladu, aj keď si ich veľa ľudí často mýli. Chuť na jedlo môže nastať, keď nie je prítomný pocit hladu a prejavuje sa záujmom o jedlo. Preto môžete na konci jedla jesť koláč, aj keď ste zjedli dostatok jedla, ktoré zodpovedá potrebám tela.
S chuťou úzko súvisí apetít, ktorý sa často považuje za silnú túžbu po konzumácii určitého jedla (zmrzlina, čokoláda, čipsy atď.). Chuť do jedla môže mať inú povahu, túžbu pocítiť určitú chuť.
Možno ste už napríklad počuli niekoho povedať: „Mám chuť na sladké“, bez toho, aby ste museli spomenúť konkrétne jedlo.
Na druhej strane, hlad možno považovať za niečo oveľa „vážnejšie“. Každý vie, že chuť do jedla a chute sa dajú udržať pod kontrolou, ale s hladom je to o niečo náročnejšie. Vzhľadom na úroveň rozvoja spoločnosti má len málo ľudí skutočne pocit hladu v porovnaní so situáciami spred pár sto rokov. Intenzívny hlad je fyzický pocit, ktorý sa prejavuje bolesťami hlavy, trasením, zníženou schopnosťou sústrediť sa a pocitom „prázdneho žalúdka“.
Chuť do jedla, hlad a sýtosť sú ovplyvnené stavom tráviacej sústavy, inými slovami, či existujú alebo nie sú potraviny na jej spracovanie, ale tiež hormónmi, ako je inzulín, leptín alebo ghrelín. Tieto hormóny ovplyvňujú a sú ovplyvňované fyzickým pocitom hladu, ale aj správaním a duševným stavom.
Na každého jednotlivca pôsobia tieto kombinácie hormónov a duševných stavov rôzne. Existujú napríklad ľudia, ktorí stratia chuť do jedla, keď sú v strese, zatiaľ čo iní jedia oveľa viac, len aby sa zbavili stresu.
Ľudia, ktorí bojujú s kilami navyše, majú často problémy s ovládaním chuti do jedla, s pocitom hladu a so signálmi, ktoré telo vysiela v prípade sýtosti. Sú veľmi citliví na indikátory, ktoré mozgu hovoria, že je čas jedla, a sú takmer „slepí“ voči indikátorom sýtosti. Môžu byť ľahko ovplyvniteľné vonkajšími faktormi (napríklad samotným pohľadom na jedlo) a často majú chuť na rôzne jedlá. Aby ste mohli ľahšie ovládať svoju váhu, tu je niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu ovládať chuť do jedla a udržiavať sýtosť:
Hlad umocňuje:
Nepravidelné stravovanie: telo má tendenciu samoregulovať sa prejedaním, ak zostane príliš dlho bez jedla.
Strava bohatá na cukor a cestoviny.
Takéto jedlá spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi a majú za následok vyvolanie „túžby po sladkom“, čo môže spôsobiť aj určité problémy so stravovaním.
Diéta s nízkym obsahom vlákniny.
Príliš nízka spotreba tukov a/alebo bielkovín.
Stres: emócie ovplyvňujú stravovacie návyky a spôsobujú určité poruchy stravovania.
Kofeín - káva na chvíľu potlačí vašu chuť k jedlu, ale po zmiznutí jej účinku bude mať hlad oveľa vyššiu intenzitu.
Prítomnosť potravinových stimulov: ak sú vo vašom okolí potraviny, bude ťažké k nim nepristupovať. Odstráni všetko, čo môže vyvolať vašu chuť k jedlu a môže vás „presvedčiť“, že máte hlad.
Sýtosť je zosilnená:
Pravidelné stravovanie - ideálne by bolo každé 2-3 hodiny.
Strava, ktorá obsahuje dostatok vlákniny, tukov a bielkovín, tj strava založená na mäse, mliečnych výrobkoch, rybách, orechoch a semenách, mnohých druhoch ovocia a zeleniny.
Spotreba objemných a nízkokalorických potravín (väčšina zeleniny patrí do tejto kategórie).
Konzumujte veľa vody (a polievka je známa pre svoju sýtosť).
Jedzte pomaly a umožnite telu reagovať na prítomnosť potravy.
Venujte zvláštnu pozornosť jedlu - jedlo pred televízorom vás rozptyľuje a núti vás jesť viac.
Ovládajte veľkosť porcií - ľudia zvyčajne jedia toľko, koľko majú na tanieri, preto použite menšie taniere a pokúste sa znížiť porcie.