Ako efektívne schudnúť za rok 4FIT

Chudnutie nie je ľahké, aspoň pre väčšinu z nás, a každý, kto vám povie čokoľvek iné, vám klame.

Chce to motiváciu, trpezlivosť, prácu a dokonca aj úplnú zmenu životného štýlu.

V tomto článku predstavíme 4 stratégie, ktoré vám pomôžu prekonať akékoľvek očakávania a dosiahnuť váš cieľ schudnúť do roka a čo je najdôležitejšie, nedávať späť stratené kilogramy.

1) Nevyberajte si extrémy z hľadiska kalorického príjmu počas dňa

Mnoho ľudí chce schudnúť za veľmi krátky čas a aby to dosiahli, drasticky znížia počet kalórií prijatých počas dňa. Ak skutočne jete extrémne málo a trénujete intenzívne, rýchlo schudnete, ale musíte vedieť, že ten tuk, ktorý sa dá tak ľahko dole, vám ho rovnako ľahko, ak nie rýchlejšie, vráti späť. Táto metóda nie je ani zdravá, ani vám neprinesie dlhodobé výsledky.

Preto táto taktika nie je účinná: po období 2 - 3 týždňov, v ktorých budete výrazne chudnúť, sa váš metabolizmus prispôsobí stavu hladovania. Teda aj keď sa intenzívne trénujete, vaše telo zníži počet spálených kalórií a bez ohľadu na množstvo prijatej potravy bude aj to, ako málo bude konzumovať pomalšie, a tiež sa pokúsi ukladať tukové zásoby na ďalšie obdobie. . Všimnete si, že po 2 - 3 týždňoch proces chudnutia stagnuje a nastáva stav únavy a úzkosti.
Hladovka môže vážne a natrvalo ovplyvniť váš metabolizmus a výsledky nebudú vôbec také, aké ste očakávali. Nemôžete hladovať po celý život a po návrate k svojim stravovacím návykom pred diétou priberiete viac kilogramov, ako ste zhodili. Tento jav nazývajú špecialisti Yo-Yo efekt. Metabolizmus nie je taký rýchly ako predtým a pri prijímaní vyššieho množstva kalórií sa všetko, čo už nedokáže stráviť, ukladá vo forme tuku.

Aké je potom optimálne riešenie? Musíte znížiť počet kalórií, aby ste stratili asi 1% svojej telesnej hmotnosti týždenne. Napríklad muž s hmotnosťou 113 kg by mal stratiť maximálne 1,13 kg za týždeň a žena, ktorá váži 68 kg, by mala stratiť maximálne 680 g za týždeň. Táto taktika vám pomôže nestratiť svalovú hmotu a poškodiť váš metabolizmus.

2) Vyvarujte sa drastických alebo nereálnych diét

Tieto neúčinné diéty spoznáte podľa názvu simandicos, ktorý majú, alebo podľa toho, že vám sľubujú zázračné výsledky vo veľmi krátkom čase. Tento typ stravovania odporúča, aby ste zo svojej stravy úplne vylúčili určité jedlo alebo v horšom prípade celú kategóriu potravín. Zavádzajú tiež určité denné časy, kedy môžete jesť, alebo koľko krát môžete jesť počas dňa. Tieto stratégie vám skutočne pomôžu rýchlo schudnúť jednoduchým faktom, že vaše telo má menej potravinových zdrojov a spotrebúva ich menej často ako zvyčajne.
Tieto diéty však z dlhodobého hľadiska zlyhávajú, pretože sa nedokážu udržať dlhodobo a v skutočnosti by sa tak nemali udržiavať. Ľudské telo tiež potrebuje sacharidy, tuky a bielkoviny a sacharidy. Nie je zdravé úplne vylúčiť ktorúkoľvek kategóriu makroživín.

Riešením je konzumovať z každého trochu, nepreháňať to a správne kombinovať potraviny. Napríklad bielkoviny sa nekombinujú so škrobovou zeleninou. Potraviny bohaté na škrob (chlieb, obilniny, zemiaky, cestoviny, cukrovinky) sa nekonzumujú s tukmi (maslo, šunka, kyslá smotana atď.). Kyslé ovocie (citrusy, jablká, bobule) sa nekombinuje so sladkým (banány, hrušky, mango atď.). Potraviny bohaté na škrob sú správne kombinované so strukovinami (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer atď.). Živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, syr) sa správne kombinujú so škrobovou zeleninou (špenát, paradajky, uhorky, paprika, kapusta atď.).

3) Používajte kardio tréningy ako náradie a silový tréning ako zbraň proti tuku

Strávenie niekoľkých dobrých mesiacov na bežeckom páse vám môže pomôcť pri chudnutí, najmä ak ste znížili počet prijatých kalórií. Mali by ste však vedieť, že vysoké percento stratenej hmotnosti skutočne pochádza zo svalovej hmoty. To určite nechcete.

Odborné štúdie preukázali, že na chudnutie a správne definovanú svalovú hmotu je ideálne kombinovať kardio tréning so silovým tréningom.

4) Myslite dlhodobo

Možno sa vám zdá, že tento princíp je v protiklade s výrazom „predsavzatie“ pre nový rok, ale rozmýšľajte takto: Naozaj si chcete želať to isté prianie každý Silvester?!

Dôvod, prečo drastické diéty zlyhávajú po prvom mesiaci, je ten, že sa ich skutočne nedá dodržať dlhšie. To isté sa deje s dlhým, únavným a nudným tréningom.

Buďte k sebe úprimní! Naozaj budete do konca života konzumovať menej ako 1 000 kalórií denne? Naozaj sa vzdáte čokolády navždy len preto, že je na zozname potravín zakázaných určitou diétou? Chystáte sa namiesto bežného života vyčerpať na bežiacom páse? Nepravdepodobné! Všetky tieto obmedzenia spôsobia, že sa v určitom okamihu vrátite k predchádzajúcemu životnému štýlu, s tým rozdielom, že stratené kilogramy sa vrátia v dvojnásobnom množstve.

Aké je riešenie? Predtým, ako začnete s akýmkoľvek stravovacím alebo tréningovým plánom, položte si otázku, či ich môžete dodržiavať niekoľko rokov, nielen pár mesiacov. Snažíte sa zmeniť svoj životný štýl, aby ste nedosiahli rýchle výsledky, ktoré zmiznú po niekoľkých mesiacoch.

Tu je niekoľko rád, ako dosiahnuť svoj cieľ:

napíš si úlohy na papier a zapíš si týždenný postup
keď nevidíte požadovaný pokrok, urobte malé zmeny buď vo vašej strave, alebo vo svojom tréningovom programe
nečakajte zázraky! tých 10 kíl navyše sa na vašom tele z ničoho nič neobjavilo za týždeň, takže nečakajte, že to za týždeň zmizne
urobte si kalendár jedál a tréningov a riaďte sa ním

Dnes už nie ste sami v boji s kilami navyše. Na trhu existuje široká škála doplnkov výživy, ktoré vám môžu výrazne pomôcť, musíte však vziať do úvahy určité kritériá, aby ste si vybrali ten najvhodnejší a dosiahli najlepšie výsledky:

Doplnky na chudnutie vám pomôžu, ale nemôžu za vás urobiť všetku prácu. Kombinujte tieto doplnky so zdravými a vyváženými jedlami a pravidelným cvičením.
Mali by ste vedieť, že účinky doplnku sa líšia od človeka k človeku, v závislosti od tela a životného štýlu. Správny výber doplnku sa vykonáva v závislosti od typu preferovanej stravy, nadváhy, stravovacieho režimu, anamnézy, veku, pohlavia.
Buď realistický! Bez ohľadu na to, aký dobrý produkt si vyberiete, ak nemáte zdravú stravu a tréningový program, výsledky budú minimálne.
Pred výberom určitého doplnku sa informujte, prečítajte si štítok, skontrolujte informácie.
Nakupujte z bezpečných zdrojov a iba výrobky, ktorých marketing v Rumunsku schválil farmaceutický úrad a ich účinok bol testovaný a overený klinickými skúškami.

Chudnutie nie je ľahké, ale ani nemožné. Vďaka odhodlaniu, motivácii a veľa práce sa vám podarí získať vysnívané telo a hlavne si ho užívať do konca života.