Progresívne preťaženie Takto získate viac svalov a sily
Progresívne preťaženie je kľúčom k budovaniu svalov! Tu sa dozviete, ako sa môžete počas tréningu efektívne zdokonaľovať a čo musíte brať do úvahy.
Čo je progresívne preťaženie?
Pod progresívnym preťažením je a neustále zlepšovanie vášho výkonu počas tréningu myslel. Slovo preťaženie v preklade do nemčiny znamená preťaženie a označuje zvýšenie záťaže, ktorú vyvíjate na svoje telo.
Vaše svaly si „pamätajú“ predchádzajúcu intenzitu zaťaženia. To znamená, že časom by sa mal tréningový stimul zvýšiť, aby sa sval musel adaptovať a znovu rásť. Týmto spôsobom časom zvyšujete svoju silu, efektívne budujete svaly alebo zlepšujete svoju vytrvalosť.
Prečo je dôležité zdokonaľovať sa v tréningu?
Predstavte si, že chodíte pravidelne do posilňovne a robíte vždy presne to isté. To znamená, že napríklad cvičíte drep s rovnakou váhou a s rovnakým počtom opakovaní. A nikdy nemeňte intenzitu.
Nielen, že to znie nudne, ale ani vás to nedostane bližšie k cieľu! Pýtate sa prečo bez zmien vidíte, aj keď pravidelne chodíte na tréning a venujete pozornosť svojej strave? Dôsledok: Ste frustrovaní, nemotivovaní alebo sa úplne vzdáte!
K tomu však nemusí prísť! Dôvod vášho problému je veľmi jednoduchý. Na svojich tréningoch ste sa časom nezlepšili. Vaše telo teda nemá dôvod meniť alebo budovať viac svalovej hmoty. Pokiaľ to však nevynútite!
Budovanie svalovej hmoty je nič iné ako Prispôsobenie sa podnetom z nášho prostredia. Ak ty nastavuje nové tréningové podnety, dáte telu signál. Potrebuješ viac energie, vyrovnať sa s bremenom nabudúce. Počas fázy zotavenia sa teda vytvára nová svalová hmota. Proces je známy ako princíp superkompenzácie. Keď sa uzdravíte, ste pripravení na novú výzvu.
Dôležité: Bez progresívneho tréningu nebudete časom budovať svalovú hmotu ani sa nebudete posilňovať. Vypadnite zo svojej komfortnej zóny!
Kedy je správny čas na zdokonalenie tréningu?
Ste príliš motivovaní a chcete za každú cenu zvýšiť svoju váhu? Nie je to dobrý nápad! Skôr ako vystúpite, musíte si byť istí, že ste pripravení. Ak sa budete zvyšovať príliš rýchlo, bude to mať negatívny vplyv na spôsob vykonávania cviku. A čistá exekúcia musí vždy zostať v popredí. Inak hrozí riziko úrazu ! Neprospievajú vám ani vy, ani vaše svaly.
Myšlienkou progresívneho preťaženia je postupné zvyšovanie vášho výkonu. Ak si urobíte zle cviky a namiesto cieľového svalu namáhate kĺby, vaše svaly sa nemusia spevniť.
nezabudni: Počúvajte svoje telo. Nedávajte pozor na to, čo ostatní robia alebo koľko váhy cvičia. Zamerajte sa na seba! Každý sme individuálny a ideme vlastnou cestou. Iba ak Vaša technika je správna a pri poslednom opakovaní si všimnete, že je ešte čo zlepšovať, môžeš sa zlepšovať. Váš tréning by vás mal vyzvať, ale nemal by vás ohromiť.
Dôležité: Váš aktívny pohybový aparát alebo vaše svaly prijať rýchlejšie nových bremien ako vy pasívny pohybový aparát. Patria sem: kosti, kĺby a väzy. Napríklad sa vaše svaly mohli rýchlo zotaviť po tréningovom stimule, zatiaľ čo štruktúry pasívneho pohybového aparátu potrebujú regeneráciu ešte týždne alebo mesiace.
Je to preto, že so svalmi Hustota kapilár vyššia je. Kapiláry sú malé krvné cievy. Prostredníctvom nich prebieha výmena materiálu. Živiny sú dodávané, odpadový materiál je odstránený. To znamená, že tam, kde je viac kapilár, je metabolická aktivita zodpovedajúcim spôsobom vyššia. Epizóda: Svaly sa regenerujú rýchlejšie ako kĺby alebo kosti. Pri plánovaní tréningu preto majte na pamäti proces hojenia pasívneho pohybového aparátu zvyšujte pomaly.
Metódy postupného zvyšovania odbornej prípravy
Tvojmu Pokrok s postupným preťažením merateľný mali by ste urobiť sami zamerajte sa na konkrétne cviky a postupne sa v nich posilňujte. Namiesto toho, aby ste každý deň robili úplne nový tréningový program. A štruktúrovaný plán výcviku vám pomôže zmerať postupný nárast cvičení. Majte to na pamäti, keď používate nasledujúce metódy.
1. Zvyšujte váhu
Táto metóda je v silovom tréningu veľmi obľúbená. Tu sa pri určitom cviku zvyšuje váha, aby sa sval znova vyzval. To, ako rýchlo a o koľko môžete zvýšiť svoju váhu, je individuálne, záleží na svalovej skupine a na vašej úrovni výkonu. Lepšie pribúdať po malých krokoch, ale pravidelne. Vždy sa uistite, že je technológia čistá.
2. Viac opakovaní
Táto metóda spočíva v získaní väčšieho počtu opakovaní ako v rovnakom čase a čistej technike.
3. Kratšia prestávka
Ak chcete nastaviť nový tréningový stimul, môžete si prestávky medzi sériami skrátiť. To znamená, že vaše svaly majú menej času na zotavenie a vo výsledku sú vyzvané.
4. Vyššia frekvencia tréningu
Pre optimálny rast svalov sa odporúčajú 2 až 3 tréningy týždenne pre každú svalovú skupinu. Týmto spôsobom môžete zvýšiť frekvenciu cvičení pre lepšie výsledky.
5. Väčšia amplitúda pohybu
Sval je optimálne trénovaný v celom rozsahu svojho pohybu. Vaša genetická, anatomická povaha môže tiež určiť, do akej hĺbky môžete ísť, napríklad keď robíte drep. Amplitúda pohybu je preto individuálna. Ale ak je možné, aby ste ho zvýšili, nastavujete nový tréningový stimul.
6. Lepšia technológia
Čistá technika by mala byť vždy vašou prioritou. Počas cvičení sa uistite, že pohyb vykonávate správne a kontrolovane.
7. TUT (čas pod napätím)
Čas pod napätím označuje dobu zaťaženia. Nový tréningový stimul sa nastaví, keď cvičíte pomalšie ako obvykle. Napríklad s drepom by ste mohli ísť pomaly o tri údery dole a potom sa vrátiť späť ako obvykle.
Okrem toho môžete počas tréningu pracovať aj s rôznymi technikami intenzity, ako sú napríklad zhadzovacie série alebo čiastočné opakovania.
Náš tip: Okrem tréningu zohráva prirodzene dôležitú úlohu aj vaša strava. Zaistite, aby ste mali dostatok bielkovín a aby vyhovovali vašim každodenným potrebám. Ak je pre vás ťažké získať dostatok bielkovín z potravy, vyskúšajte naše proteínové tyčinky. Vynikajúce a pohodlné na cesty!
Čo je prvé - väčšia váha alebo viac opakovaní?
Ako vidíte, máte na výber a máte veľa metód na postupné zvyšovanie stresu. Ktorý z nich by ste si však mali zvoliť najlepšie? Všetko záleží na vašom osobné preferencie, vaša východisková pozícia a tvoj Cieľ tréningu o.
Pre Začiatočníci považujú rozsah nad intenzitu . Ak ste v tréningu nováčikom, je lepšie zvýšiť počet opakovaní alebo zvýšiť frekvenciu tréningu skôr, ako dosiahnete vyššiu váhu. O Pokročilé zväčša nie je možné zvýšiť objem tréningu tak, aby Intenzita tréningu by sa mala zvýšiť.
Ak tvoj Cieľom je budovanie svalov je, odporúča sa v oblasti hypertrofie v Opakovania 8 až 12 zostať. Ak zvládnete ľahko a hlavne čisto 12 opakovaní, je čas väčšiu váhu zobrat. Odporúča sa tiež na progresívny silový tréning na zvýšenie hlasitosti a robiť viac sérií týždenne pre každú svalovú skupinu.
Chceš ten svoj Zlepšite vytrvalosť alebo silovú vytrvalosť ? Potom môže kratšie pauzy medzi sériami alebo vyšší počet opakovaní byť pre vás prospešný. Nakoniec môžete rozhodnúť, ktorá metóda vám najlepšie vyhovuje, pokiaľ ste zaznamenali nárast výkonu.
Princíp preťaženia pre začiatočníkov vs.
Len ako Začiatočník môžeš pravidelne a pekne Počas tréningu rýchlo zvyšujte . Váš Telo ešte nepozná zaťaženie a dobre reaguje na podnety. Vaše svaly sa tiež naučia lepšie spolupracovať vďaka novým pohybovým sekvenciám.
Len si nemysli, že si ďalší Superman alebo ďalšia Wonder Woman. Radšej si to užívajte, kým môžete, a nechajte sa svojím úspechom motivovať! Váš pokrok sa časom spomalí. Aj vy budete čoskoro bojovať o každý osobný rekord, ako my ostatní smrteľníci.
Ako pokročilý máš tu nie ľahká hra . Vaše telo sa už prispôsobilo záťaži a je vám čoraz ťažšie zvýšiť váhu alebo urobiť ešte jedno opakovanie. Váš tréningový plán musí byť preto starostlivo zvážený, aby ste mohli naďalej napádať svoje telo.
Takto to môžete urobiť Princíp periodizácie a cyklizácie aplikujte tak, že sa budete vo svojom tréningu stresovať niekedy viac a niekedy menej alebo a vyskúšajte nové cvičenie . Vezmite prosím na vedomie 7 tréningových zásad a zefektívni váš tréning.
Nezabudni: Nárast výkonu nie je lineárny, ale vlnovitý. Niekedy môžete vidieť veľký pokrok vo veľmi krátkom čase a niekedy sa dlho nič nedeje. Môže to mať veľa dôvodov. Váš Kvalita spánku, každodenný stres, fázy zotavenia a výživa mať veľký vplyv na vaše zlepšenie výkonu.
Okrem toho záleží na tom, či sa momentálne nachádzate v a Deficit kalórií sa nachádzajú. Ak sa chystáte schudnúť a nemáte vysoké percento telesného tuku, bude to fungovať negatívny na tvojej sile von. Počas tejto doby sa snažte držať svoje váhy namiesto prekonávania nových rekordov. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú tlaky alebo podbradok, pre vás môžu byť teraz jednoduchšie, pretože vaše telo váži menej.
Tip: Kedy Pokročilejšie človek má tendenciu časom zanedbávať jeho tvar. Odvážte sa každú chvíľu cvičiť s menšou váhou tvoja technika a Mind Muscle Connection do skontrolovať . Týmto dlhodobo zlepšíte kvalitu svojho tréningu a efektívne vybudujete svaly.
Záver
- Progresívne preťaženie znamená neustále zvyšovanie vášho výkonu počas tréningu
- Začiatočníci sa môžu zlepšovať ľahšie ako pokročilí
- Postupné preťaženie slúži ako prostriedok na budovanie svalov, môže vás posilniť a zlepšiť vytrvalosť
- Na zvýšenie výkonu majú zásadný vplyv faktory ako kvalita spánku, každodenný stres, fázy zotavenia a strava
- Pri zvýšení zaťaženia platí: technika nad hmotnosťou
- Vďaka štruktúrovanému tréningovému plánu je váš postup merateľný
Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Vzťah medzi štruktúrou a funkciou muskuloskeletálneho systému.