Ako funguje 14-dňová strava, ktorá vám dáva optimálnu váhu bez ohľadu na to, koľko kilogramov v nej máte
14-dňovú diétu zahŕňa sledovanie plánu cviky a a správna výživa pre schudnúť presne toľko, koľko vaše telo potrebuje.
Efektívne chudnite a s ďalším sa udržujte vo forme cvičebný plán a z jesť.
Cvičebný plán
Od pondelka do soboty (v obidvoch týždňoch) fa aeróbne, ako napr behanie, bicykel atď. po dobu 30 minút, ráno a popoludní. V športovom programe predstavte aj tieto súbory cvičení:
Pondelok, streda, piatok
Nasledujúce cvičenia z 2 sérií pre každý typ:
- 20 cvikov na biceps s hmotnosťou 2 kilogramy. Chrbát vystretý, lakte držte pri tele a závažia zdvihnite na plecia.
- 20 cvikov na triceps s hmotnosťou 2 kilogramy. Predkloňte sa o 90 stupňov a závažia držte blízko svojich bokov. Natiahnite ruky dozadu a potom späť do bokov.
- 20 cvikov na ramená s hmotnosťou 1 kilogram. Ruky držte vzpriamené a dvíhajte závažia pred sebou do výšky ramien. Opakujte to tak, že závažia zdvihnete do strany.
- 20 cvikov na deltový sval s hmotnosťou 2 kilogramy. Nohy majte pri sebe a predkloňte sa o 90 stupňov. Zdvíhajte závažia po častiach vo výške ramien.
Utorok, štvrtok, sobota
Nasledujúce cvičenia z 2 sérií pre každý typ:
- 20 cvikov na chrbát a nohy. Chrbát rovný, nohy mierne od seba. Zatlačte zadok dozadu a pokrčte kolená, až kým nebudú stehná takmer rovnobežné so zemou. Návrat.
- 20 krokov. Postavte sa pred rebrík alebo lavicu na šliapanie a chodte celou nohou (nielen pätou) po lavici alebo rebríku a zdvíhajte druhé koleno k bruchu. Krok späť na zem a opakujte s druhou nohou.
- 15 výťahov na vrchu. Chrbát majte vystretý, postavte sa na špičky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- 40 pedálov. Ležať na chrbte, pokrčené kolená, podpätky na zemi, dlane na zátylku. Zdvihnite nohy a „šliapte do pedálov“, zatiaľ čo lakte privádzate k opačnému kolenu.
Potravinový plán
Ranné cviky robte nalačno. Jedzte raňajky jednu hodinu po cvičení a potom podávajte jedno jedlo každé 3 hodiny. Každé jedlo by malo obsahovať jedlo (asi ako veľkosť vašej dlane), bielkoviny, jedlo, ktoré má komplexné uhľohydráty a jedno zo sacharidových vlákien, veľké asi ako každá vaša päsť. Konzumujte najmenej 2 litre čistej vody denne a odporúča sa užívať multivitamínové pilulky.
bielkoviny: Turecko, kuracie mäso, akýkoľvek druh rýb, fazuľa, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh, jogurt atď.
Komplexné sacharidy: Zemiaky, hnedá ryža, obilniny, hrášok, kukurica.
Sacharidy, vláknina: Brokolica, cuketa, paradajky, špenát, jablká, pomaranče, hrušky, broskyne, jahody.
Odpočívajte a jedzte primerané porcie čohokoľvek, čo chcete.