Ako funguje diéta 5 2 ♥ Náš prerušovaný sprievodca pôstom ◀

Diéta 5: 2 je najznámejšou metódou prerušovaného hladovania popri metóde 16: 8. Propaguje ho veľa odborníkov na výživu a v jeho súčasnej podobe je to hlavne vďaka britskému novinárovi Michaelovi Mosleymu. Nakrútil niekoľko vedeckých dokumentov pre BBC a Discovery Channel a sprievodcom „Rýchla diéta“ spustil dnešný rozmach prerušovaného pôstu.

Ako presne funguje diéta 5: 2?

Základný princíp je rovnaký ako pri metóde 16: 8: telo sa na určitý čas zrieka potravy, aby využilo svoje vlastné tukové zásoby. Toto roztaví rúčky lásky. Zároveň sa uvedú do pohybu procesy autofagie na čistenie buniek a normalizuje sa hladina cukru v krvi.

Tip: Zoznámte sa s touto krátkou správou WDR, v ktorej reportér Ralph Caspers podrobil seba-experimentu:

Ako už názov napovedá, s diétou 5: 2 sa stravujete bežne päť dní v týždni a postíte sa dva dni. Ale nebojte sa: v pôstnych dňoch môžete jesť aj trochu. Musíte sa len uistiť, že konzumujete maximálne 500 (pravdepodobnejšie pre ženy) až 600 (pravdepodobnejšie pre mužov) kalórií.

Počas piatich „normálnych“ dní sa skutočne stravujete normálne, nech už máte radi čokoľvek. Mali by ste však samozrejme byť opatrní, aby ste sa neprejedali. Ak sa v týchto dňoch napcháte sladkosťami a rýchlym občerstvením, ľahko si kompenzujete kalórie, ktoré sa počas pôstu ušetria. Čo to presne znamená? Ak v bežných dňoch zjete oveľa viac, ako je vaša denná potreba kalórií, bude vaše chudnutie veľmi, veľmi pomalé. To je určite jeden z hlavných dôvodov, prečo vám diéta 5: 2 nefunguje.

Môžeme vám vziať jednu starosť: Štúdie preukázali, že väčšina ľudí zje v bežných dňoch pri diéte 5: 2 iba o 10% viac ako obvykle. Záverom je, že spodným riadkom je enormná úspora kalórií okolo 5 000 - 6 000 kalórií. na dva dni pôstu. Chudnutie je spočiatku zodpovedajúcim spôsobom rýchle.

Čo môžete jesť pri diéte 5: 2?

Online a v knihách nájdete nespočetné množstvo nízkokalorických receptov na jedlo, ktoré vás na pôstne dni udrží pod 600 kalórií. Samozrejme sme pre vás pripravili aj prerušované pôstne recepty 5: 2.

Neexistujú žiadne pevné pravidlá. Niektorí ľudia zúfalo potrebujú ráno raňajky, aby vôbec mohli fungovať, zatiaľ čo iní čo najviac odďaľujú čas prvého jedla. Spravidla existujú dve rôzne možnosti:

Tri malé jedlá (raňajky, obed a večera)
Dve väčšie jedlá (obed a večera)

Pretože v pôstnych dňoch môžete zjesť maximálne 500 alebo 600 kalórií, mali by ste si ich starostlivo rozdeliť. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ktoré majú nízky obsah kalórií a napriek tomu vás zasýtia na dlhšiu dobu.

Tu je niekoľko všeobecných tipov založených na našich skúsenostiach:

Jedzte čo najviac zeleniny. Nemá takmer žiadne kalórie, zaplní žalúdok a dodá vám všetky dôležité živiny.
Bielkoviny zasýtia dlhšie ako sacharidy. Jedzte radšej chudý kus mäsa ako sendvič alebo tanier s cestovinami.
Užitočné raňajky na pôstne dni pozostávajú z jogurtu s ovocím, najmä bobúľ. Vláknina ako ovsené vločky je vhodná na plnenie, ale nemá nízky obsah kalórií.
Vajcia sú vaši najlepší priatelia: Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín, sú zdravé a dajú sa použiť pri každom jedle: ako praženica alebo praženica ráno, medzi nimi ako vajce natvrdo a ako omeleta so zeleninou ako plnohodnotné jedlo.

V pôstnych dňoch navyše pijete čo najviac. Povolené sú všetky 0-kalorické nápoje, ako napríklad (nesladený) čaj a káva, sýtená alebo nesýtená voda a bujóny.

Aj keď „ľahké“ nápoje neobsahujú žiadne kalórie, sú plné umelých sladidiel, ktoré môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi a viesť k chutiam po jedle. Pokiaľ je to možné, na začiatku by ste sa týmto nápojom mali vyhnúť.

Ktoré dni sú dobré pre diétu 5: 2?

Dobre si rozmyslite, ako si rozdelíte dni. Väčšina ľudí koná jeden z dvoch pôstnych dní cez víkend. Musíte sa teda postiť iba v jeden pracovný deň, keď zvyčajne potrebujete viac energie na jednej strane a vaša koncentrácia rýchlejšie trpí pocitmi hladu na strane druhej. Napríklad pôst v sobotu a v stredu: Po sobotnom pôste si môžete nedeľu dopriať s lahodnou nedeľnou pečienkou a dezertom. Prvé dva dni pracovného týždňa sa potom stravujete normálne, skôr ako začnete druhý deň pôstu. Ak sa to podarí, už sa blíži víkend.

Toto je samozrejme iba návrh. Orientujte sa podľa svojich preferencií a ďalších faktorov. Ak cvičíte v určité dni v týždni, mali by ste v tieto dni jesť čo najbežnejšie, aby ste telu dodali dostatok energie pre nadchádzajúcu aktivitu.

Deň som niekoľkokrát upravoval prerušovaným pôstom 5: 2, až kým som nenašiel dni, ktoré mi vyhovovali najviac. A buďte opatrní, aby ste sa úplne nepripravili o svoju flexibilitu. Ak sa v sobotu pôstu zvyčajne držíte a ste pozvaní na narodeniny, nemali by ste trpieť. V týchto prípadoch som práve zmenil deň. Možno trochu vystúpite z rytmu, ale z môjho pohľadu to jednoznačne prevažuje nad nevýhodou obmedzovania sa.

Ako zvládate pocity hladu v pôstnych dňoch?

Bude trvať určitý čas, kým si vaše telo zvykne na pôst. Počas tejto doby vás pravdepodobne otravujú pocity hladu, môžete byť rýchlejšie podráždení a často unavení. Je dôležité, aby ste si sami ujasnili, že ide o zmenu. Doprajte si zlú náladu a zlý deň. Diéta 5: 2 je tiež o pokroku a nie o priamej dokonalosti.

Ako osobná motivácia sa môžete malými odmenami motivovať k vytrvalosti v pôstnom dni. Pripravte si veci, ktoré vás budú rušiť, napríklad zoznam skladieb vašich obľúbených piesní, ku ktorým budete spievať, škatuľku s obľúbenými sériami alebo horúcu kúpeľ.

Ak sa však pocit hladu po niekoľkých týždňoch nezlepší, pravdepodobne patríte k ľuďom, pre ktorých nie je diéta 5: 2 rozumnou voľbou. Vyskúšajte inú variáciu prerušovaného pôstu, napríklad metódu 16: 8, kde môžete jesť každý deň. Dobrý prehľad o rôznych variantoch si môžete prečítať tu v našich pokynoch k intervalovému pôstu.

Ale prosím tiež na vedomie, že samozrejme budete cítiť aj určitý pocit hladu. U mňa nikdy neplatilo, že som v deň pôstu vôbec nebol hladný. Trochu zostáva. Ale pre vás je to skôr o zvyknutí si na pocit hladu.

Pre koho nie je vhodný prerušovaný pôst 5: 2?

Ak si nie ste istí, či je strava 5: 2 alebo prerušovaný pôst pre vás všeobecne vhodná, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Napokon, oni najlepšie poznajú váš zdravotný stav. V prípade potreby vás tiež môže otestovať na príznaky nedostatku. Napríklad, ak už trpíte nedostatkom určitých živín, ako je železo, horčík alebo kyselina listová, mali by ste s pôstom postupovať opatrne, aby ste sa vyhli nedostatočnému zásobovaniu.

Ďalšie skupiny, ktoré by sa mali vyhnúť diéte 5: 2:

Tehotné a dojčiace ženy
Deti a mladí ľudia
Ľudia s poruchami stravovania a/alebo s podváhou
Ľudia s cukrovkou 1. typu

V mnohých príručkách sa dočítate, že ženy si aj tak musia dávať pozor na prerušovaný pôst 5: 2. Niektoré ženy zistili, že strava 5: 2 (a v menšej miere aj iné prerušované metódy pôstu, napríklad 16: 8) má negatívny vplyv na vašu menštruáciu a môže ju dokonca zastaviť. Mali sme tu iba pozitívne skúsenosti. Prečítajte si naše špeciálne tipy na prerušovaný pôst pre ženy tu.

Môžem pri tejto diéte schudnúť?

Prerušovaný pôst je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť. Účastníci štúdie tiež stratili po 12 týždňoch viac ako 5 kilogramov a znížili tukovú hmotu o 3,5 kg, zatiaľ čo svalová hmotnosť zostala rovnaká.

Hlavným dôvodom je jednoducho to, že pri diéte 5 až 2 konzumujete celkovo menej kalórií. To však môže fungovať, iba ak sa v čase pôstu stravujete bežne a neprispievate sa nadmerne.

Na tejto diéte je veľmi zaujímavé to, že stratíte nielen 3 - 8% svojej hmotnosti v priebehu 3 - 4 týždňov, ale aj 4 - 7% obvodu pása: To znamená, že prerušovaným pôstom sa nebezpečne redukuje nebezpečný brušný tuk.

Diéta 4: 3 ako alternatíva k diéte 5: 2

Prerušovaný pôst je stále extrémnejší: Okrem diéty 5: 2 existuje aj diéta 4: 3, ktorá sa často označuje ako striedavá strava. Postíte sa tri dni v týždni a stravujete sa normálne štyri dni, tj. Postíte sa každý druhý deň (striedavo).

Každý si to musí vyskúšať sám. Pre nás osobne bol tento variant príliš veľkým životným obmedzením. Diétu 4: 3 sme preto ďalej nesledovali, pretože prerušovaný pôst v pomere 5: 2 sme považovali za príjemnejší. Väčšina ľudí uvádza veľmi dobré skúsenosti s diétou 5: 2, dostatočným úbytkom hmotnosti a všeobecne zdravším životným postojom. Môžeme to potvrdiť.

Už ste vyskúšali diétu 5: 2? Aké sú vaše skúsenosti Alebo máte viac otázok? Potom ich prosím vložte pod tento príspevok ...