Ako hormóny sýtosti ovplyvňujú proces chudnutia
Leptín a ghrelín sú dva hormóny, ktoré majú zásadný vplyv na hladinu chuti do jedla a chudnutie. Pozrime sa, čo môžeme urobiť, aby sme mali nad nimi úplnú kontrolu a implicitne nad chuťou do jedla. Prečítajte si niekoľko podrobností o leptíne a jeho vplyve v predchádzajúcom článku.
Milióny ľudí držia diétu každý rok, chudnú a v najkratšom čase sa zobudia, že všetky stratené kilogramy (viac či menej) vrátili späť a musia všetko obnoviť od začiatku. Chudnutie je pre mnohých z nás veľmi ťažké, dokonca ťažšie, ako sme si predstavovali.
Naše telo má chuť do jedla a ak mu trvale dáte menej kalórií, ako spáli, telo odpovie uvedenie do chuti do jedla hormónov, samozrejme spôsobuje vzhľad chuti do jedla.
Nie je nezvyčajné počuť o rodových otázkach inzulín, testosterón, estrogén alebo kortizol v súvislosti s telesným tukom. Napr, inzulín Často sa uvádza ako hormón na ukladanie tukov a kritizuje sa za to, že je faktor prispievajúci k výkrmu a obezite.
Aj keď sme situáciu zjednodušili, čo v tejto podobe nie je úplne pravdivé, existujú dva hormóny, ktoré zohrávajú oveľa väčšiu a priamejšiu rolu v priberaní a regulácii hmotnosti: leptín a ghrelin.
Tieto dva hormóny hladu môžu priamo ovplyvňovať energetickú rovnováhu a hrať oveľa dôležitejšiu úlohu pri úspechu pri chudnutí. Ak sa snažíte zlepšiť svoje zloženie tela a dlhodobo kontrolovať svoju telesnú hmotnosť, je to zásadné. pochopiť úlohu týchto dvoch hormónov a ako s nimi manipulovať.
Čo je to leptín a akú rolu hrá v tele?
Leptín je považovaný za najvyšší prvok, ktorý reguluje chuť do jedla a je dobre známym prostriedkom na potlačenie chuti do jedla. Leptín ovplyvňuje konzumáciu potravy vďaka účinku na hypotalamus, oblasť mozgu, ktorá riadi tiež mnohé procesy a emócie hlad, smäd, spánok a nálada.
Napríklad keď jete, hladina leptínu stúpa. To vyšle mozgu signál, ktorý mu hovorí, aby prestal jesť, telo už jedlo nepotrebuje.
Ak však jednotlivec má rezistencia na leptín alebo ak leptínová dráha nefunguje správne, môžete zistiť, že jete viac, ako by ste mali, a že často strácate kontrolu nad príjmom potravy - v zásade, jete priveľa bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Z týchto dôvodov je ľahké pochopiť, prečo leptín hrá kľúčovú úlohu v úspechu dlhodobého stravovacieho plánu.
Leptínová špirála
Leptín sa ukladá a vylučuje v tukových bunkách. Akonáhle priberiete, hladina leptínu stúpa a začne to rozprávať mozgu jesť menej a spáliť viac kalórií.
Na druhej strane, ak stratíte kalórie a začnete spaľovať telesný tuk, hladina leptínu tiež klesá, a tým sa vyšle signál, aby ste viac jedli a menej spaľovali do mozgu.!
Áno, takže sa dá povedať, že ide o trochu záhadu, ktorá funguje ako mechanizmus, ktorý reguluje spotrebu energie a spotrebu potravín.
Na základe týchto informácií by ste si mysleli, že človek s nadváhou by vylučoval viac leptínu, takže by mal nižší pocit hladu. Teoreticky to znie skvele, ale výskum to dokázal Napriek zvýšeniu hladiny leptínu obézni ľudia aj naďalej jedia príliš veľa a spotreba energie sa tiež dostatočne nezvýši na zvládnutie.
Toto je vlastne rezistencia na leptín. Akonáhle človek získa váhu, signál prenášaný do mozgu je narušený alebo sa stáva menej citlivým, čo povedie k nadmernej konzumácii potravy.
Reguluje hladinu leptínu
Ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti alebo jej udržanie, predmetom záujmu je normálna rezistencia na leptín. V skutočnosti sa v súčasnosti považuje za jednu z hlavných príčin obezity. Zníženie telesného tuku je zrejmý spôsob, ako „opraviť“ rezistenciu na leptín, ale zaberie to viac ako obmedzujuca strava.
Ak chcete urobiť relevantný rozdiel a napraviť dlhodobú rezistenciu na leptín, zvážte tieto stratégie:
1. Nahraďte nezdravé jedlo zeleninou a ovocím
Nadmerný zápal v tele môže narušiť mechanizmy signalizácie leptínu do hypotalamu. Spotreba nespracovaných potravín (zelenina a ovocie), spolu s niektorými doplnkami ako napr omega 3 a antioxidanty, by mohol zmierniť zápal.
Aj keď sladkosti a hamburgery chutia dobre, často poskytujú pocit sýtosti nižší ako u celých jedál, navyše sú to takmer kalorické bomby bez obsahu živín.
2. Športujte
Neustále cvičenie hrá dôležitú úlohu pri zlepšovaní rezistencie na leptín a znižovaní zápalu. Je nevyhnutné, aby ste, keď chcete schudnúť, zahrnuli a odporové cvičenia a intervalové tréningy s vysokou intenzitou.
Nezaseknite sa v oblasti dlhých kardio tréningov ktorá vám väčšinu času zaberá športovaním. Budete schopní kontrolovať hladinu leptínu, ale budete tiež rozvíjať svalovú hmotu a spaľovať trochu tuku.
3. Zvýšte príjem bielkovín
Spolu so zvyšovaním pocitu sýtosti podporujú proteíny aj zlepšenie citlivosti na leptín. Konzumujte kameru 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti neustále, či už je to tréningový deň alebo nie.
Vyskúšajte jesť bielkoviny z potravy, nie z doplnkov, najmä počas chudnutia (všimol som si, že veľa ľudí sa vrhá na konzumáciu bielkovinových doplnkov, aj keď ich v skutočnosti nepotrebujú na splnenie dennej potreby bielkovín).
4. Viac spať
Napísal som o výhodách spánku a spomenul som, že nám pomáha aj pri chudnutí.
Spánok zlepšuje citlivosť na leptín. Ak máte problémy so spánkom, použite tieto triky:
- stanoviť presný čas spánku
- 30 minút pred spaním vypnite televízor alebo akýkoľvek iný prístroj
- zabezpečiť tmu v miestnosti (môžete použiť "biely šum", ale)
- v pokoji sa dohodnite
- nastavte teplotu na 18 stupňov Celzia.
V najkratšom čase príde pokračovanie súvisiace s ghrelin, škriatok chuti do jedla!