Tehotné športy - cvičenia, bezpečne, doma

Tehotenstvo uprostred pandémie spôsobenej novým typom koronavírusu SARS-CoV-2 nie je vôbec ľahké. Žijete v strachu, že ochoriete a musíte zostať doma. Teraz viac ako kedykoľvek predtým musíte byť v bezpečí, ale aj relaxovať, pretože máte zásadné poslanie: malý sa musí narodiť zdravý.

počas tehotenstva

Počas tohto obdobia je dôležité nájsť spôsoby, ako sa oddeliť od toho, čo počujete a vidíte o COVID-19 alebo o dlhodobých účinkoch pandémie, a šport môže byť užitočným riešením. Či už ste boli pred tehotenstvom aktívni, alebo ste sa teraz rozhodli, že je čas cvičiť viac, je dobré vedieť, ako vám šport pomáha a aké cviky môžete bezpečne vykonávať doma.

Výhody športu v tehotenstve - odporúčania špecialistov

Štúdie preukázali, že pravidelné cvičenie počas tehotenstva vám pomáha zostať zdravým a cítiť sa dobre. Majú pre vaše telo veľa výhod a medzi tie najdôležitejšie patria:

  • zlepšenie držania tela;
  • zníženie bolesti a únavy chrbta;
  • zníženie rizika vzniku gestačného cukrovky;
  • úľava od stresu;
  • zníženie rizika preeklampsie (hypertenzie);
  • zvyšujú odolnosť voči námahe a tonizáciu svalov (sú užitočné pri pôrode a v období po pôrode).

Ak ste športovali pred tehotenstvom, bude pre vás ľahké pokračovať, ale prispôsobiť sa vývoju tehotenstva. Špecialisti na klinike Mayo odporúčajú vyhnúť sa cvičeniu, ktoré zvýši váš srdcový rytmus na viac ako 140 - 150. Ak ste sa teraz rozhodli cvičiť viac, denne je indikovaných aspoň 30 minút mierneho cvičenia, ako je aerobik, pokiaľ nemáte lekárske obmedzenia alebo zákazy. Bez ohľadu na situáciu je dôležité nešportovať svojpomocne, ale pod vedením inštruktora a podľa pokynov pôrodníka.

Čo môžete robiť doma, ak ste tehotná

Plávanie, beh, jogging patria medzi odporúčané fyzické cvičenia v tehotenstve. V súvislosti s pandémiou COVID-19 však nemáte možnosť takéto športy praktizovať. Existujú však riešenia. Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma:

  • mierne cvičenie - ľahké úseky, mierne drepy, pokiaľ sa príliš neunavíte; nezabudnite však použiť podložku na telocvičňu, aby ste sa vyhli zraneniam;
  • cvičenie jogy - lekári tvrdia, že väčšina druhov jogy je počas tehotenstva bezpečná, pokiaľ to nevyžaduje veľa;
  • tanec - online tanečné kurzy môžu byť pre vás zaujímavým riešením, ale buďte ľahké, bez náhlych pohybov;
  • kondičné cvičenia - aby vaše svaly mali dobrý tón a aby ste sa zbavili stresu, môžete na svoj tréning použiť aj penové rúčky, ale iba ak to nie sú náročné cviky;
  • cvičenie s loptičkami a vankúšmi - ďalšie fyzické aktivity, ktoré môžete bezpečne mať doma, sú cvičenia s loptami a vankúše na fitnes; je dobré však absolvovať online kurz s inštruktorom, ktorý vás prevedie správnym postupom.

viď TU naše ponuky FITNESS ZARIADENIA

Tehotné športy - obmedzenia, na ktoré je dobré pamätať

Šport je všeobecne prospešný pre vaše telo aj pre vývoj plodu, je však dobré vziať do úvahy určité obmedzenia, ktoré sa môžu vyskytnúť nie od začiatku tehotenstva, ale počas neho. Aby sme sa cítili bezpečne, najmä preto, že sme uprostred pandémie COVID-19, a je potrebné sa vyhnúť fyzickým výletom do ordinácie lekára alebo priamemu kontaktu s inými ľuďmi, predstavujeme vám niekoľko odporúčaní špecialistov WebMD.

V prvom rade existujú cvičenia, gestá, ktoré môžu byť počas tehotenstva rizikové a ktorým by ste sa mali vyhnúť:

  • cvičenia, ktoré zahŕňajú náhle zmeny polohy alebo rýchle pohyby;
  • skoky akéhokoľvek druhu;
  • náročné kardio cvičenia;
  • cviky na brušné svaly (najmä po prvom trimestri);
  • cviky zahŕňajúce ležanie na chrbte, do troch minút (najmä po prvom trimestri);
  • zdvíhanie závažia alebo činnosti, ktoré si vyžadujú, aby ste zostali dlho nehybní.

Potom, ak sa pri niektorých cvikoch vyskytne niektorý z príznakov uvedených nižšie, je lepšie prestať s nimi a ak pretrvávajú a po upokojení vyhľadať lekára. Týka sa:

  • bolesť na hrudníku, bolesť nôh, bolesť hlavy;
  • bolesti brucha, panvy, kontrakcie;
  • mdloby, závraty, nevoľnosť;
  • vaginálne krvácanie, náhle alebo nepretržité vaginálne vylučovanie;
  • nepravidelný srdcový rytmus, búšenie srdca;
  • náhly opuch rúk, členkov alebo tváre;
  • zimnica alebo silné potenie;
  • ťažkosti s dýchaním, chôdza, svalová slabosť.

Pred tehotenstvom tiež existujú určité zdravotné ťažkosti alebo sa môžu počas neho vyskytnúť. V týchto prípadoch sa cvičenie vôbec neodporúča:

  • ochorenie srdca alebo pľúc;
  • ťažká anémia;
  • hypertenzia, ktorá sa prvýkrát vyvinula počas tehotenstva (preeklampsia);
  • cervikálne problémy s placentou alebo vaginálnym krvácaním;
  • riziko predčasného pôrodu alebo viacpočetného tehotenstva.

Ako bezpečne športovať, doma, keď ste tehotná

Fyzické zmeny počas tehotenstva nútia vaše telo vyrovnať sa s novými požiadavkami. Ak chcete bezpečne športovať doma, je dobré zvážiť tri aspekty:

  • tehotenstvo a ďalšie vnútorné zmeny tela si vyžadujú viac kyslíka a energie;
  • hormóny produkované počas tehotenstva ovplyvňuje väzy ktoré podopierajú kĺby tak, aby sa mohli natiahnuť, čím zvyšujú riziko zranenia;
  • prírastok hmotnosti a nerovnomerné rozloženie vašej telesnej hmotnosti zmeniť ťažisko; zároveň sa nahromadili kilogramy tlak na kĺby a svaly v bedrovej oblasti, rovnako ako panvový a navyše môžete ľahšie stratiť rovnováhu.

viď TU všetky naše ponuky GYMNASTICKÝCH LOPTOV

Okrem toho majú odborníci z kliniky Mayo aj niekoľko konkrétnych odporúčaní, aby ste športovali bezpečne z pohodlia domova:

  • začnite 5-minútovou rozcvičkou, po ktorej nasleduje 5-minútový strečing;
  • v posledných 5-10 minútach cvičte cviky, ktoré postupne znižujú intenzitu;
  • noste pohodlné vybavenie a dobrý poprsie;
  • vyberte si športovú obuv špeciálne navrhnutú pre vybrané cviky, aby ste sa vyhli zraneniam;
  • používajte rovné povrchy;
  • jesť často a málo a necvičiť aspoň hodinu po jedle;
  • dobre hydratovať;
  • vstávajte pomaly a postupne, aby ste predišli závratom.

Tehotné športy vám prinášajú veľa fyzických a duševných výhod a v súvislosti s pandémiou COVID-19, ktorá vás núti zostať doma dlhšie ako kedykoľvek predtým, je dôležité pri cvičení cítiť bezpečne. Pamätajte, že existujú určité cviky, ako napríklad tie vyššie, ktoré môžete cvičiť doma, pokojne, ale tiež pri zohľadnení odporúčaní odborníkov na vaše zdravie a vaše dieťa.