Ako je zdravšie jesť ovocie Medlife, čerstvé, sušené alebo mrazené
„Jedzte viac ovocia a zeleniny“ je jedným z odporúčaní, ktoré počúvame najčastejšie, keď sme nabádaní k zdravému stravovaniu. Pokiaľ však máme jesť viac ovocia, podľa theconversation.com dostávame zmiešané správy o tom, ako ich jesť. Niektoré fámy hovoria, že vďaka obsahu cukru nie je ovocie také zdravé, ako mnohí odborníci tvrdia. Iný pohľad naznačuje, že ovocie je zdravé, pretože jeho cukry sú prirodzené a prakticky jeme menej cukru, pretože ho vstrebávame ešte pomalšie ako „voľné cukry“, ktoré sa nachádzajú v sladkých nápojoch a spracovaných potravinách.
Plody sa môžu konzumovať čerstvé, sušené alebo mrazené. Čo sa týka zdravého stravovania, aké ovocie je teda najlepšie? A ako porovnať ovocie?
Čo obsahujú plody?
Myšlienka, že ovocie je prospešné pre zdravie, je z veľkej časti založená na skutočnosti, že veľa druhov ovocia má nízky obsah kalórií a veľa výživných látok. Medzi živiny patria vitamíny, minerály, vláknina a bioaktívne živiny (zlúčeniny známe ako polyfenoly a karotenoidy).
Ovocie obsahuje aj cukor a jeho obsah sa môže značne líšiť. Niektoré majú veľmi nízky obsah cukru, napríklad čučoriedky (3,5% cukru) a černice (1,5%). Ale niektoré tropické ovocie obsahujú prekvapivo vysoké hodnoty, napríklad mango (14% cukru).
Druh ovocného cukru sa tiež môže líšiť v závislosti od druhu ovocia a od jeho dozretia. Všeobecne platí, že typom cukru, ktorý sa najčastejšie nachádza v ovocí, je fruktóza, ktorá zvyčajne predstavuje 40 - 55% obsahu cukru vo väčšine ovocia. Zvyšok je vo väčšine prípadov sacharóza (normálny stolový cukor).
Aj keď niektorí ľudia tvrdia, že fruktóza je pre organizmus škodlivejšia ako iné cukry, existujú len obmedzené dôkazy, ktoré to dokazujú.
Ako sú plody ovplyvnené procesom mrazenia?
Zmrazenie zahŕňa minimálne spracovanie, krátke tepelné ošetrenie pred zmrazením, aby sa zabránilo rozkladu enzýmov, čo by inak viedlo k zmenám nálady a chuti.
Zmrazenie je všeobecne dobrý spôsob ukladania živín v porovnaní s inými metódami, ako je konzervácia a chladenie. Súvisí to hlavne s relatívne krátkym obdobím tepelného spracovania, ktoré sa používa na skladovanie potravín pred zmrazením, v porovnaní s dlhším tepelným spracovaním používaným na konzervovanie.
Rozmrazovanie by nemalo viesť k významnej strate živín. Účinok ľadových kryštálov, ktoré počas mrazenia mäkkého ovocia poškodzujú bunky, však môže viesť k transformácii ovocia a potom k úniku vitamínov a minerálov rozpustných vo vode.
Ako sú plody ovplyvnené procesom sušenia?
Sušením (stratou vody) sa výrazne koncentruje ovocný cukor. Napríklad marhuľový cukor stúpa z 9,5% v čerstvom stave na 54,2% v prípade sušenia.
To je dôvod, prečo niektorí označili orechy za cukrové bomby, hoci Svetová zdravotnícka organizácia neklasifikuje orechy ako niečo, čo by sme mali v našej strave obmedziť.
Sušené ovocie môže poskytnúť šesťkrát viac energie ako jeho čerstvé náprotivky, a to vďaka účinku koncentrácie odstránením vody. Pokiaľ sa teda snažíte schudnúť, je dôležité venovať pozornosť množstvu skonzumovaného sušeného ovocia.
Ale sušené ovocie má aj svoje výhody. Sušením sa zvyšuje hladina niektorých vitamínov a minerálov, opäť účinkom koncentrovania živín pri strate vody. To znamená, že 30 g sušených marhúľ môže obsahovať viac ako 5% odporúčaného denného množstva železa; budete musieť zjesť 175 g čerstvých marhúľ, aby ste dostali rovnaké množstvo.
Aká je lyofilizácia plodov?
Lyofilizácia najskôr spočíva v zmrazení ovocia a jeho následnom umiestnení do vákua za veľmi nízkeho tlaku. Nízky tlak spôsobuje rýchle sublimovanie ľadových kryštálov, ktoré ich premieňajú priamo z pevného ľadu na vodnú paru. Tento proces odstraňuje vodu oveľa efektívnejšie ako tradičné sušenie.
Touto metódou sa zníži obsah vody v ovocí, ale štruktúra sa zachová. Vďaka tomu je tento spôsob konzervovania potravín zvlášť vhodný pre mäkké ovocie, ako sú maliny a jahody, ktoré majú nízky obsah cukru.
Zatiaľ čo verejnosť vníma lyofilizované ovocie ako zdravšiu alternatívu kandizovaného ovocia a prípadne sušeného ovocia, lyofilizované ovocie má oveľa vyšší obsah cukru ako jeho čerstvý ekvivalent.
A pretože sušenie mrazom je účinnejšou metódou odstraňovania vody ako tradičné sušenie, znamená to, že 100 g mrazom sušeného ovocia môže obsahovať viac cukru ako tradične sušené ovocie.
Čerstvé jahody obsahujú 4,9% cukru. Ale mrazom sušené jahody obsahujú 71% cukru, čo je 14-násobné zvýšenie. Toto je obsah cukru podobný niektorým lízankám.
Rovnako ako zmrazenie, aj lyofilizácia pomáha zachovávať živiny. Stále však uvidíme straty živín, najmä vitamínu C.
Ale pretože mrazené ovocie obsahuje menej vody ako čerstvé ovocie, môžete ho zjesť viac ako jeho čerstvý ekvivalent, čo znamená viac živín (ale aj viac energie a cukru).
Na záver, ako je najzdravšie jesť ovocie?
Snažte sa jesť viac ovocia, v najmenej spracovanej forme, ideálne čerstvé.
A mali by ste vedieť, že ak si pre pohodlie vyberiete sušené alebo mrazom sušené ovocie, obsahuje viac koncentrovaného cukru ako pôvodný čerstvý produkt.