Ako kontrolovať hormóny hladu v procese chudnutia - Všetko o chudnutí
Frustrácia a vina sú dve takmer neprítomné prítomnosti v mojej kancelárii. Veľká časť pacientov prichádza na konzultácie sprevádzané neznesiteľnými emóciami. Rozumiem, ako funguje mechanizmus, ktorým často preberajú kontrolu nad procesom chudnutia. Preto sme v priebehu našej takmer 15-ročnej kariéry v oblasti výživy vyvinuli celú sériu stratégií na boj proti nim.
Ako som už nespočetnekrát povedal, chudnutie nielenže nie je možné, ale niekedy je to aj veľmi jednoduché. Väčšine ľudí, ktorí prídu k výživovému poradcovi, nie sú cudzie rôzne módne diéty. Mnohým z nich sa podarilo niekedy v živote schudnúť toľko, koľko si predsavzali. Iní začali mať vzťah s hmotnosťou po vzore horskej dráhy.
Udržanie optimálnej hmotnosti je skutočne náročná skúška. Pretože sa kilá vracajú rýchlo (a nezriedka aj s posilami!), Ľudia to cítia ako silné zlyhanie. Je pravda, že k relapsu dochádza návratom k starým stravovacím návykom, ktoré boli v skutočnosti koreňom problému. Niekedy sa tak nestane pre nedostatok vôle. Zásadnú úlohu môžu hrať aj hormóny hladu. Preto ani biologické faktory nie sú vždy na našej strane. Ale naďalej budem vysvetľovať, ako fungujú a aké metódy ich môžeme ovplyvniť pri dosahovaní našich cieľov.
Kto sú „hormóny hladu“ a ako fungujú?
Ghrelín a leptín, prezývané „hormóny hladu“, majú dôležité slovo v metabolickom procese. Ghrelín a leptín si môžete predstaviť ako dva biologické gombíky, ktoré fungujú podľa modelu zapnutia/vypnutia. Ghrelin sa produkuje hlavne v žalúdočnej výstelke a stimuluje chuť do jedla. Leptín je vylučovaný tukovými bunkami a zastavuje chuť do jedla. V zásade funguje ako signál pre pocit sýtosti.
Pri chudnutí sú hormóny jednoducho zmätené. Som si istý, že vám vôbec nie je neznáma predstava, že telo pracuje viac proti vám, keď sa snažíš schudnúť. Počas najdlhšieho obdobia ľudskej existencie na tejto zemi bolo chudnutie stavom spojeným s chorobami, utrpením alebo dokonca so stratami na životoch. Pud sebazáchovy zaostril svoje zbrane. Akonáhle teda začnete chudnúť, vaše telo si to interpretuje ako fázu hladovania. Potom sa inštinktívne prispôsobí a uvoľní hormóny, ktoré stimulujú vašu chuť k jedlu a zachovávajú tuk. To zvyšuje hodnoty ghrelinu, čo sťažuje udržanie požadovanej hmotnosti.
Paradox hormónov hladu
Ľudia s nadváhou alebo obezitou majú viac tukového tkaniva na produkciu leptínu, hormónu zodpovedného za sýtosť. Teoreticky by sme sa tým mali cítiť plnší, a tým by sa znížila naša chuť do jedla. Ale tu je problém podobný inzulínovej rezistencii, ktorú môžeme nazvať leptínová rezistencia. Konkrétne sa telo stáva menej citlivým na pôsobenie tohto hormónu.
Normálne je hladina ghrelinu vysoká pred jedlom a nízka potom. Ale keď máte nadváhu, veci nefungujú rovnako. Ghrelin neklesá ani rýchlo, ani výrazne. Preto mozog naďalej prijíma signály, že máte hlad.
Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžeme pomôcť v boji proti leptínovej rezistencii. Je tiež v našich silách určiť normalizáciu hodnôt krupobitia.
1. Spoľahnite sa na antioxidanty!
Správne potraviny môžu vyvážiť účinok zmätených hormónov a pomôcť nám vyrovnať sa s pocitom hladu. Strava bohatá na antioxidanty bude vždy ideálnou voľbou. Jedzte ovocie a zeleninu podľa dúhového princípu: čím viac farieb, tým lepšie pre vaše zdravie.
Cukor a spracované potraviny by mali byť vylúčené z rovnice, aby sa znížili zápalové a destabilizujúce faktory v tele.
2. Vyberte si jedlá s veľkým objemom a nízkym obsahom kalórií!
Inými slovami, zamerajte sa na vyplnenie žalúdka bez toho, aby ste spôsobili zmätok v dennom kalorickom rozpočte. Bielkoviny môžu byť veľmi užitočné. Odporúčam zeleninu, obilie, ovocie a celozrnné výrobky. Posledne uvedené si vyžadujú väčšie úsilie na žuvanie a zahŕňajú dlhšie trvanie procesu trávenia.
Všeobecne platí, že nech už zjete čokoľvek, doprajte si dlhý čas na to, aby ste každé sústo dobre prežuli. Po perfektnom rozomletí jedlo prehltnite a dosiahnite takmer krémovú konzistenciu.
Ak jete živočíšne bielkoviny, vyberte si voľbu bez tukov a kombinujte ich s nízkokalorickými prílohami, napríklad so šalátmi.
3. Jesť, spať, cvičiť!
Husté a menej konzistentné jedlá sú neporovnateľne výhodnejšie ako obdobia hladovania striedané s výdatnými jedlami.
Spánok je nevyhnutnou súčasťou procesu chudnutia. Zvyšok priamo prispieva k regulácii hladín grelínu a leptínu. Ak spíte zle alebo nedostatočne, zvýši sa vaša chuť do jedla, pretože telo sa snaží za každú cenu zotaviť zo straty energie.
Pre samotné chudnutie je cvičenie menej dôležité ako znižovanie prijatých kalórií. Cvičenie sa však stáva nevyhnutným pre udržanie zdravej hmotnosti.
Tajomstvom je jesť menej kalórií, ako telo spotrebuje na svoje metabolické popáleniny, ak chcete schudnúť. Neskrývam pred vami, že prídu chvíle, keď pocítite zúfalstvo alebo frustráciu. Je nevyhnutné neobviňovať sa v takýchto situáciách. Prečo sme prišli s heslom „Zdravie, milujem ťa„Ak nás nie inšpirovať a motivovať v pochybných chvíľach? Verím vám a vašej schopnosti dosiahnuť vaše ciele.