Ako ľahko vytvoriť svoj vlastný plán výživy

Takže moji drahí! Dnes by som vám chcel popísať, ako som zostavil svoj osobný plán výživy. Pretože si myslím, že mnohí veria, že je to veľmi komplikované a vyčerpávajúce. Samozrejme, je to trochu časovo náročnejšie starať sa o kalórie a odbúravanie makronutrientov, ako jednoducho do seba napchávať všetko, ako chcete, ale môže to byť aj skutočne zábava. Teraz veľmi rád listujem vo všetkých druhoch fór na Instagrame a Facebooku, kde nájdete nové, dobré recepty, a vyskúšam ich.

Ale predtým, ako som sa pustil do varenia, som si musel vypočítať svoju kalorickú potrebu a rozloženie makier. (Všetky podrobnosti si môžete prečítať v Andiho blogu. Jasne vysvetľuje, čo je vo výžive dôležité a čo presne jednotlivé makronutrienty robia.)

Snažil som sa to zjednodušiť. Online nájdete všetky druhy kalkulačiek, ale vzorce uvedené nižšie sú v zásade postačujúce.

Počet kalórií za deň - chudnutie = telesná hmotnosť (normálna hmotnosť) x 25
Počet kalórií za deň - udržiavanie hmotnosti = telesná hmotnosť (normálna hmotnosť) x 32
Počet kalórií za deň - priberanie na váhe = telesná hmotnosť (normálna hmotnosť) x 40

Aký je môj cieľ teraz a čo chcem dosiahnuť pomocou plánu výživy?

Chcem len veľmi málo (ak vôbec) schudnúť, budovať svaly a definovať svoje telo.

Najprv teda musíte zistiť požadovanú hmotnosť alebo normálnu hmotnosť pre danú veľkosť. Môžete vygoogliť internet alebo máte v hlave číslo, ktoré chcete osloviť.

Moja požadovaná váha 52 kg x 25 = 1300 kcal + niekoľko kalórií na cvičenie
1 500 kcal denne

Pre budovanie svalov existujú hrubé smernice pre optimálne zloženie makroživín:

Bielkoviny (bielkoviny) -> 1,5 až 2,5 g na kg hmotnosti
Tuk -> 0,5 - 1,0 g na kg telesnej hmotnosti
Sacharidy -> doplňte zvyšok; Množstvo v závislosti od potreby kalórií (tvorba, držanie alebo chudnutie)

To pre mňa znamená:

Bielkoviny = 52 kg požadovaná hmotnosť x 2 = 104 g
Tuk = 52 kg požadovaná hmotnosť x 1 = 52 g

Potom už len musíte vypočítať sacharidy:
1 g sacharidov poskytuje ... 4,1 kcal
1 g bielkovín poskytuje.… 4,1 kcal
1 g tuku poskytuje ... 9,3 kcal

a teraz je ľahké zistiť rozdiel:
Bielkoviny = 52 kg požadovaná hmotnosť x 2 = 104 g x 4,1 kcal = 426,40 kcal
Tuk = 52 kg požadovaná hmotnosť x 1 = 52 g x 9,3 kcal = 483,60 kcal
Sacharidy = 1 500 kcal - 426,40 kcal - 483,60 kcal = 590 kcal
590 kcal vydelené 4,1 kcal = 143,90 g

Takže môžem alebo by som mal jesť každý deň takto:
Bielkoviny = 104 gTuk = 52 gSacharidy = 144 g

A teraz som vytvoril tabuľku programu Excel, v ktorej môžem okamžite spojiť jedlo.

Keďže chcem len trochu rozmanitosti, začal som zbierať svoje obľúbené veci do databázy.

Tam si tiež všímam potraviny, ktoré mi nechutia a ktoré si už nebudem kupovať. Zoznam je pre mňa tiež veľmi zaujímavý, pretože zadávam aj ceny a konečne vidím, kde sú cenové rozdiely. Veľa nakupujem v Hofer, Spar, MPreis a v Markthalle, od Bodycultu dostávam proteínové koktaily a kalorické omáčky a inak chodím aj do Mülleru a DM a beriem si odtiaľ napríklad ľanové semienko. Medzitým však v každom supermarkete nájdete to najneobvyklejšie. Ceny sú tiež všade rovnaké. Rád kupujem grécky jogurt a morčaciu klobásu v Hoferi, v Spare si tuniaka beriem vždy so sebou a v MPreis a Markthalle je skvelá regionálna zelenina. Mimochodom, svoje vajcia vždy dostanem „z farmy“, pretože tam osobne vidím, že kurčatá sa môžu voľne pohybovať, čo ma vždy baví. V poslednej dobe si dokonca museli dať niečo navyše z kurína. Tak tomu hovorím čerstvé vajcia. Tu je kontrolná fotografia:

A toto je môj plán na celý týždeň. Množstvo je presne také, aké som ho varil posledných pár dní:

---