Ako ľahšie monitorovať, koľko kalórií denne skonzumujete
Prehľad
Počítanie kalórií na kontrolu denného kalorického príjmu je bezpečná stratégia chudnutia, ale na prvý pohľad sa zdá zložitý proces, na ktorý si netrúfne veľa ľudí.
Kalorický príjem zostáva v procese eliminácie nadváhy veľmi dôležitý a keď sa ho naučíte správne oceniť, výrazne zvýšite svoje šance na pokles na maximálny počet kalórií kompatibilný s navrhovaným cieľom chudnutia.
Niektoré pravidlá navrhnuté špecialistami vám pomôžu udržať si čo najviac pod kontrolou kalórie z jedla, ktoré konzumujete.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Základné informácie o kalóriách
Kalórie označujú množstvo energie v potravinách, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Sacharidy, tuky a bielkoviny sú druhy výživných látok, ktoré obsahujú kalórie v rôznom pomere a sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Bielkoviny a sacharidy obsahujú asi 4 kcal na gram a tuky poskytujú asi 9 kcal na gram. Alkohol je tiež zdrojom kalórií, respektíve 7 kcal na gram. Bez ohľadu na ich zdroj sa kalórie spotrebované pri každom jedle premieňajú na fyzickú energiu alebo sa ukladajú v tkanivách vo forme tuku.
Kalórie uložené v tkanivách zostávajú v tele ako tukové bunky, až kým sa nepoužívajú znížením denného kalorického príjmu (aby telo využívalo svoje zásoby na výrobu energie) alebo zvýšením fyzickej námahy, ktorá pomáha telu viac spaľovať. kalórie.
Rovnica kmitania hmotnosti je veľmi jednoduchá, keď človek spotrebuje viac kalórií, ako spáli, priberie a naopak.
Pretože 3 500 kcal sa rovná hmotnosti asi 500 gramov tuku, musí človek spáliť o 3 500 kcal viac, ako skonzumuje, aby stratil pol kilogramu. Ak znížite denný kalorický príjem o 500 kcal, budete schopný stratiť 0,5 kg za týždeň (500 kcal x 7 dní = 3 500 kalórií).
Postupne sa veci komplikujú, pretože chudnutie sa zvyčajne deje nielen rozpustením tuku uloženého v tkanivách, ale aj znížením svalovej hmoty a stratou vody. Zároveň bude kvôli organickým zmenám vyvolaným úbytkom hmotnosti nevyhnutné neustále znižovanie príjmu kalórií, aby chudnutie pokračovalo.
Z prieskumu, ktorý uskutočnila Medzinárodná potravinová nadácia v USA, vyplýva, že iba 9% populácie sleduje ich denný príjem kalórií. Respondenti, ktorí sa priznali, že neberú do úvahy to, koľko kalórii skonzumujú, svoju nedbanlivosť motivovali tým, že ich nevedia spočítať, nepovažujú počet kalórií za dôležitý a na túto činnosť nemajú dostatok času.
Denné počítanie kalórií
Počítanie denných kalórií je jednoduchší a časovo menej náročný proces, ako si väčšina ľudí myslí. Majte na pamäti nasledujúce pravidlá a zvyknite si ľahšie monitorovať denný príjem kalórií.!
Nájdite ideálny počet kalórií
Počet kalórií, ktoré by ste mali spotrebovať na udržanie svojej hmotnosti, závisí od faktorov, ako je pohlavie, vek, výška a úroveň cvičenia. Telo využíva asi dve tretiny kalórií z potravy denne na vykonávanie základných funkcií, ako je srdcový rytmus alebo pohyby svalov. Zvyšok kalórií sa spotrebuje pri bežných činnostiach, ako sú chôdza alebo cvičenie.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať, vypočítajte bazálny metabolizmus (RMB) nasledovne
- Vynásobte svoju súčasnú váhu o 20, ak ste žena, a o 22, ak ste muž (toto je RMB);
- Pridajte ďalších 20% RMB k počtu, ktoré získate, ak máte sedavý životný štýl, 30%, ak cvičíte málo, 40%, ak cvičíte mierne a 50%, ak cvičíte rovnomerne.
- Konečným číslom je denný kalorický príjem, ktorý potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
Cukrovka a chudnutie: najlepšie riešenie
Ako starnúť zdravo
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Príklad, ak ste sedavá žena s hmotnosťou 60 kilogramov, základná rýchlosť metabolizmu je 1 200. Pridajte ďalších 240 RMB (z toho 20%), čo je percento veľmi nízkej úrovne pohybu. Maximálny počet denných kalórií na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti je 1440 kcal.
Sledujte kalórie v jedle
Pozorne si prečítajte štítky potravín, ktoré kupujete, a zhrňte ich energetickú hodnotu. Aby ste neprekročili maximálny kalorický príjem, hľadajte spôsoby, ako môžete trvale znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, výberom zdravých potravín.
- Raňajkujte čistú vodu s citrónom, namiesto pomarančového džúsu (nakrájajte 117 kcal);
- Nakrájajte uhorku nakrájanú na plátky, lyžicu humusu, namiesto zemiakových lupienkov (nakrájajte na 119 kcal);
- Na obed sa vzdajte mastného šalátového dresingu a používajte iba citrónovú šťavu a čajovú lyžičku olivového oleja (nakrájajte na 66 kcal);
- Ako dezert si namiesto čokoládovej zmrzliny (nakrájaná na 118 kcal) môžete vychutnať šálku čerstvých jahôd;
Cvičenie je vždy skvelý spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kalórií. Tridsaťminútová jazda na kolieskových korčuliach vám pomôže spáliť až 125 kcal.
Porcie jedla opatrne dávkujte
Pre dobrú kontrolu nad počtom spotrebovaných kalórií nie je potrebné neustále pridávať čísla. Môžete jednoducho ovládať porcie na každom stole, ktoré sú často väčšie, ako je potrebné.
Používajte ľahké, časovo nenáročné tága, ktoré vám pomôžu jesť striedmo
- Si ako tenisová loptička. Jogurt, cestoviny alebo cereálie nesmú presiahnuť veľkosť takejto guľky vo forme porcie.
- Stravovanie v správnych podmienkach. Nikdy nejedzte jedlo priamo z obalu, škatule alebo tašky, inak riskujete, že ich budete jesť vždy príliš veľa. Do tanierov a misiek dávajte akékoľvek jedlá, aby ste jasne videli, koľko ich nakoniec skonzumujete.
- Zmiernenie chuti do jedla. Dohodnite si zdravé občerstvenie hodinu pred zdravým jedlom, napríklad plátky zeleru s arašidovým maslom. Budete jesť menej, s miernou chuťou do jedla.
- Používanie malého riadu. Normálna porcia jedla bude na malom tanieri vyzerať obrovsky. Tento psychologický trik vám pomôže úspešne kontrolovať denný príjem kalórií.