Ako lepšie spať; Už 20 rokov si váži ženy ako vy

Zlý a zlý spánok môže viesť k depresiám, priberaniu na váhe a problémom s pamäťou; okrem toho insomniac nemôže plniť svoje súčasné úlohy v spoločnosti alebo v rodine, niekedy sa stáva nebezpečenstvom pre seba a svojich príbuzných (úrazy za volantom alebo pri práci, nesprávne rozhodnutia, oneskorené reakcie atď.).

lepšie

Stres a nedostatok spánku sa môžu dostať do začarovaného kruhu, pretože čím menej spíme, tým nižšia je naša fyzická a intelektuálna výkonnosť, tým menej sme schopní zvládať každodenné potreby, čo nás, samozrejme, ešte viac zdôrazňuje. Emócie dňa nám bránia v spánku a tak sa dostávame do pasce, z ktorej nemáme úniku.

Niektoré štúdie naznačujú, že ženy potrebujú v porovnaní s mužmi viac hodiny spánku a nedostatočný odpočinok môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane srdcových chorôb.

Trpíte nespavosťou?

Ak je pre vás ťažké alebo nemožné zaspať alebo sa zobudiť počas noci a už nemôžete zaspať, znamená to, že trpíte nespavosťou a pri vzniku porúch spánku hrá hlavnú úlohu životný štýl. Rozšírený program v práci, pokračujúci rodinnými povinnosťami a domácimi prácami, až do neskorých hodín nám dáva stav rozčúlenia, ktorý nám na konci dňa neumožňuje spať.

Náš život je plný a väčšina ľudí pracuje príliš tvrdo, tvrdia odborníci. Pred spaním nemôžeme náhle zastaviť to, čo robíme, otočením gombíka do polohy „spánok“. Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, sa jednoducho nemôžu uvoľniť.

stres a úzkosť sú hlavným faktorom, pretože bičujú našu myseľ a zvyšujú našu srdcovú frekvenciu a zabraňujú nám tak zaspať, keď zhasneme svetlo. Obrazovky počítačov, televízorov, telefónov iPhone prenášajú elektromagnetické vlny, ktoré udržujú našu myseľ aktívnu. Ak strávite poslednú časť večera pred obrazovkou, môžete ľahko zaspať, ale vaša hyperaktívna myseľ vás krátko nato prebudí ...

AKO S TO BOJOVAŤ

◆ Ideálne by bolo spať v miestnosti bez elektronického vybavenia; pokiaľ to nie je možné, odpojte obrazovky a zakryte ich. Vypnite akékoľvek svetlo bez ohľadu na to, aké slabé je, aj keď je to iba budík!

◆ Maska na oči vám môže pomôcť vychutnať si úplnú tmu, ktorú potrebujete na relaxáciu a dobrý spánok.

◆ Teplota v miestnosti by mala byť pohodlná, rovnako ako matrac na posteli. Vyhýbajte sa elektrickým vankúšom a mobilným telefónom na konci postele, pretože elektromagnetické vlny môžu rušiť váš spánok.

◆ Vzdajte sa bohatých jedál neskoro večer, taktiež sa vyvarujte pitia kávy alebo čierneho/zeleného čaju po 17:00.

◆ Pred spánkom si urobte teplý (nie horúci) kúpeľ. Doprajte si čas pred spaním na relaxačnú aktivitu - prečítajte si knihu alebo časopis a vypite bylinkový čaj (limetka, mäta, harmanček, ľubovník bodkovaný).

◆ Vyvážte svoj denný rozvrh, buďte realistickí a nepreberajte viac zodpovednosti, ako dokážete uniesť. Naučte sa delegovať úlohy a vo svojom dennom rozvrhu si urobte priestor na chvíle relaxácie.

Počas noci sa budíte spotení?

Existujú dve možné príčiny nočného potenia. Ak sa zobudíte potení, môže to byť spôsobené hormonálnou nerovnováhou vyvolanou menopauzou. Ale ak sa zobudíte, potom sa potíte alebo máte iné príznaky, ako sú búšenie srdca alebo sa jednoducho cítite úplne prebudení, sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené náhlym uvoľnením adrenalínu, ktoré je zase vyvolané náhlym poklesom hladiny cukru v krvi.

Väčšina žien má návaly horúčavy a nočné potenie počas menopauzy a 10 rokov po jej nástupe, takže je dôležité vedieť, ako to zvládnuť. Vlny horúčav sú spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré pôsobia na hypotalamus, známy pre svoju úlohu termostatu v tele. Spôsobuje, že mozog dáva telu signál, že má vysokú teplotu a musí sa ochladzovať potením. Počas nočného potenia môže teplota pokožky stúpať a klesať až o 6 stupňov!

Aby ste zabránili nočnému poteniu, dajte si hodinu pred spaním občerstvenie, napríklad plátok ražného chleba, aby ste vyrovnali hladinu cukru v krvi.

AKO im ZABRÁNIŤ

◆ Udržujte si konštantnú hladinu cukru v tele tým, že budete jesť málo a často, a hodinu pred spaním si doprajte občerstvenie komplexnými sacharidmi (ovsené vločky alebo pol krajca ražného chleba). Zabránite tak náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi počas noci a zabránite náhlemu uvoľneniu adrenalínu, ktorý vám bráni v spánku.

◆ Ak sú vaše nočné potenie spôsobené menopauzou, dbajte na dostatok pohybu, vyváženú stravu a udržujte svoju váhu pod kontrolou.

◆ Večer sa vyhnite pitiu alkoholu, pretože sa vaše telo bude snažiť metabolizovať a vylúčiť ho, preťažiť pečeň a obličky, a tým zvýšiť telesnú teplotu.

Chrápanie alebo škrípanie zubami?

Aj keď sa veľmi ľúbite, človek, s ktorým zdieľate posteľ, sa v noci môže stať vašim najväčším nepriateľom, ak chrápe alebo škrípe zubami. Podľa štatistík chrápe vo Veľkej Británii okolo 15 miliónov ľudí a oveľa viac tých, ktorí sa prebúdzajú kvôli chrápajúcim partnerom. Medzi faktory, ktoré spôsobujú chrápanie, patrí fajčenie, alkohol pred spaním, prírastok hmotnosti a alergie. Bruxizmus môže byť spôsobený stresom, ale môže to byť aj problém so zubami.

AKO im ZABRÁNIŤ

◆ Ak váš partner chrápe, navrhnite mu, aby spal v inej polohe, alebo mu skúste nasadiť na nos prúžky proti chrápaniu (nájdete v lekárňach). Ak nič nefunguje, skúste si dať do uší štuple do uší alebo len spať v inej miestnosti, váš spánok je vzácny.

◆ Spánkové apnoe - ťažké chrápanie, ktoré sa často prerušuje prestávkami a lapaním po dychu - súvisí s obezitou. Choďte k lekárovi a snažte sa urgentne schudnúť!

◆ Koberec často vysávajte, utierajte prach, dobre vyvetrajte miestnosť a pomocou nealergénnych vankúšov zbavte prach a roztoče, ktoré môžu byť príčinou vašej citlivosti v nose.

◆ Ak vy alebo váš partner v noci zatnete zuby, choďte k zubárovi, aby vyhodnotil chorobu a príčiny, ktoré k nej viedli.

Syndróm nepokojných nôh vás nenechá spať?

Ak vaše nohy pulzujú, zľaknú sa alebo vám spôsobia nepríjemné pocity, môžete trpieť Ekbomovým syndrómom (podľa švédskeho neurológa, ktorý ho ako prvý opísal), ktorý sa nazýva aj syndróm nepokojných nôh. Môže vám dať nekontrolovateľnú tendenciu hýbať nohami. Najčastejšie sa vyskytuje v noci, v pokoji a môže mať nežiaduci vplyv na spánok.

AKO tomu zabrániť

◆ Znížte spotrebu alkoholu, kávy a tabaku.

◆ Užívajte doplnky železa a horčíka, ktoré sa ukázali ako účinné.

◆ Pravidelne cvičte, vyskúšajte masáž nôh a teplé striedavé kúpele - ľadové obklady.

Potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať

To, čo jete, môže mať vplyv na váš spánok, preto je dobré mať pri príprave večerného menu po ruke nasledujúci zoznam:

  • Koniec
  • Vajcia
  • banány
  • Turecko
  • Veľkú noc
  • Ovsené sušienky s tvarohom
  • Broskyne
  • ALMOND
  • Jogurt
  • Toast
  • Cereálne vločky
  • Čerešne