Ako lepšie spať bez tabletiek
Pred použitím práškov na spanie vyskúšajte tieto techniky zlepšenia spánku.
Svet vidíte inými očami o tretej ráno, keď ležíte v posteli a pozeráte na strop - alebo ešte horšie, na hodiny. Musíte sa len trápiť: „Ako budem postupovať zajtra, ak som vôbec nespal?“
Ak máte často problémy so zaspávaním alebo so spánkom - ako to býva u viac ako 60% starších žien -, možno ste uvažovali o vyskúšaní liekov na spanie. Aj keď vám tieto lieky môžu pomôcť zaspať, môžu mať aj vedľajšie účinky, medzi ktoré patrí zvýšené riziko pádu a stav ospalosti ráno po prebudení, vďaka ktorému je jazda v ten deň nebezpečná. Preto v januári 2013 FDA začala od výrobcov liekov žiadať, aby znížili odporúčanú dávku hypnotík obsahujúcich zolpidem.
Pred začatím liečby práškami na spanie je dôležité zistiť, či skutočne máte problém so spánkom. „Niektorí ľudia sú naštvaní, že sa zobudia zo spánku, ale zobudia sa, idú na toaletu a obnovia spánok. Nie je na tom nič zlé, “vysvetľuje doktor Hadine Joffe, docent psychiatrie na Harvardskej lekárskej fakulte. „Ak vám zaspávanie trvá 20 minút, nemusí to nutne znamenať, že máte problém so spánkom,“ dodáva lekár.
Ak nemôžete pravidelne zaspávať alebo zostať bdelí a ovplyvňuje vás to počas dňa, môžete trpieť nespavosťou. Ale skôr ako užijete akékoľvek lieky, ktoré vám pomôžu zaspať, doktor Joffe odporúča pokúsiť sa niečo zmeniť vo svojom životnom štýle - napríklad vylúčiť kofeín a dodržiavať pravidelný spánkový režim. Môže byť tiež užitočné konzultovať s lekárom, či je vaša porucha spánku spôsobená zdravotným problémom.
Prečo nemôžem spať?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú problémy so spánkom u žien také bežné, hovorí doktorka Julia Schlam Edelman, klinická inštruktorka pôrodníctva a reprodukčnej biológie na Harvardskej lekárskej fakulte a autorka Úspešných spánkových stratégií pre ženy. dobrý), publikoval Harvard „Jedným z dôvodov je miera obezity. Šesťdesiatpäť percent žien má nadváhu. A ženy s nadváhou častejšie trpia poruchami spánku, “hovorí doktor Edelman.
Poruchy dýchania spávajú často s obštrukčným spánkovým apnoe, stavom, pri ktorom sú dýchacie cesty pravidelne blokované počas noci. Toto blokovanie dočasne preruší prúdenie vzduchu, čo vedie k chrápaniu a častému prerušovaniu spánku.
Kvalitatívne aj kvantitatívne môžu spánok ovplyvniť aj zdravotné problémy ako štítna žľaza, anémia, návaly horúčavy, pálenie záhy, inkontinencia moču a depresie. A lieky, ktoré užívate na liečbu svojich zdravotných problémov - vrátane betablokátorov na vysoký krvný tlak, liekov na prechladnutie s obsahom alkoholu a liekov na migrénu s obsahom kofeínu - môžu všetko narušiť spánok.
Problémy so spánkom - a ich riešenia
Tu uvádzame niektoré bežné problémy so spánkom a informácie o tom, ako s nimi zaobchádzať.
Keď potrebujete prášky na spanie
Nespavosť je niekedy taká silná, že ste ochotní vziať si na spánok aj prášky na spanie. Predtým, ako si z lekárne vezmete krabičku liekov na spanie, pokúste sa vykonať kroky popísané nižšie v časti „Váš denný sprievodca dobrým spánkom“. Ak tieto kroky nefungujú, vyhľadajte lekára, ktorý určí zdravotné príčiny, ktoré spôsobujú vaše problémy so spánkom.
Na úvod môžete vyskúšať prírodnú pomôcku na spanie, ako je melatonín - hormón, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia v tele. „Melatonín má tendenciu byť účinný u žien nad 55 rokov,“ tvrdí doktor Edelman. Je tiež bezpečný bez vedľajších účinkov. Koreň valeriány lekárskej je tiež prírodným liekom na spánok. Môže to však mať vedľajšie účinky vrátane bolesti hlavy. „Ak má nespavosť skutočný vplyv na vaše každodenné zdravie a fungovanie, môže byť potrebné používať lieky na predpis alebo voľne predajné lieky,“ hovorí doktor Joffe. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek lieky na spánok - aj tie, ktoré sú dostupné v obchode. „Voľnopredajné lieky môžu byť návykové a môžu interagovať s inými liekmi,“ hovorí doktor Edelman.
Ak iná liečba nefunguje, používajte iba prostriedky na spanie, ako je eszopiklón, ramelteón, zaleplon alebo zolpidem. Pretože tieto lieky môžu vaše spánkové apnoe zhoršiť, poraďte sa so svojím lekárom, či máte spánkové apnoe.
Aby ste bezpečne dostali spánkové pomôcky na predpis, „musíte vždy dávať pozor na svoje dávkovanie,“ hovorí doktor Joffe. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete začať s najnižšou dávkou a najrýchlejšími krokmi. S pribúdajúcimi rokmi vaše telo spracováva a vylučuje lieky pomalšie, ako tomu bolo v mladšom veku. Nezabudnite tiež mať na balíku odporúčaný počet hodín spánku, aby ste nasledujúce ráno neboli mrzutí. “
VÁŠ DENNÝ SPRIEVODCA PRE DOBRÝ SPÁNOK
Pred užitím práškov na spanie sa pokúste dodržiavať tento program propagácie spánku od rána do večera (hodiny sú približné).
7:00 . Prebúdzajte sa každé ráno v rovnakom čase, a to aj cez víkendy.
8 hodín ráno. Pite kávu bez kofeínu alebo si len dajte šálku kávy na raňajky. Ak to s kofeínom ráno preženiete, môže zostať v tele, kým neľahnete. (Ak ste zvyknutí piť niekoľko šálok kávy denne, zvyknite si na to postupne v priebehu niekoľkých týždňov.)
9:00. Choďte von na 30 minút pešo. Cvičenie aj ranné svetlo vám môžu pomôcť lepšie zaspať.
Podvečer:
18:00. Podávajte ľahkú večeru. Ťažké jedlo môže spôsobiť pálenie záhy, vďaka čomu nebudete môcť spať. Vyhýbajte sa kofeínovému čaju, káve a kyslým nápojom, rovnako ako alkoholu a čokoláde.
21:15 . Televíziu, počítač, telefón a tablet vypnite aspoň 30 minút pred spaním. Stimulujú váš mozog. Prečítajte si knihu (nie na tablete), kúpte sa v teplom kúpeli alebo si vypočujte upokojujúcu hudbu, ktorá vášmu telu a mysli pomôže relaxovať pred spaním.
21:45. Usporiadajte si spálňu na spánok. Znížte intenzitu svetla, zatiahnite závesy, zaistite, aby bola teplota chladná a pohodlná, a zakryte si budík, aby ste nevideli čas, keď sa zobudíte cez noc.
22:00. Choď do kúpeľne.
22:15. Vypnúť svetlá. Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase.
Ak do 15 minút nezaspíte, vstaňte z postele. Pokojne si sadnite napríklad na gauč a prečítajte si knihu alebo časopis 15 až 20 minút alebo kým nezaspíte. Potom choďte späť do postele.