Ako mať stravu s primeraným obsahom bielkovín

Proteín je druh živiny, ktorú ľudské telo potrebuje na rast a na opravu svojich buniek. Bielkoviny môžu byť tiež zdrojom energie, najmä pre ľudí, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo sacharidov.

Ľudské telo potrebuje každý deň správne druhy bielkovín. A v obdobiach rastového prúdu (najmä u detí a dospievajúcich), ako aj počas tehotenstva a laktácie alebo po chorobe môžu potrebovať ešte viac bielkovín ako obvykle.

Aj keď sa čoraz viac rozširuje kategória tých, ktorí konzumujú oveľa viac bielkovín, ako potrebujú, existujú aj ľudia, ktorí ich nemusia konzumovať v dostatočnom množstve. To je určite situácia ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave.

Červené mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín, ale existuje aj veľa rastlinných potravín, ktoré sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Musíte si len naplánovať príjem bielkovín dôkladnejšie, aby ste zahrnuli všetky alebo najužitočnejšie a najpohodlnejšie.

Dostatočné množstvo bielkovín

Koľko bielkovín by ste mali zjesť každý deň? Dobrá otázka. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denný príjem 2 - 3 porcií bielkovinových jedál. Presnejšie meranie dennej potreby bielkovín však závisí od hmotnosti, veku a výšky.

Všeobecne povedané, ženy potrebujú 0,75 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (teda pri hmotnosti 65 kg žena potrebuje 49 gramov bielkovín denne) a muži 0,84 g na kilogram telesnej hmotnosti. ak má muž 85 kg, potrebuje 63 gramov bielkovín denne).

Ak hovoríme o tehotných ženách, dojčiacich ženách alebo ženách vo veku nad 70 rokov, denná potreba je asi 1 gram/kg telesnej hmotnosti.
Nároky na bielkoviny u detí a dospievajúcich sa menia s vekom.

Nie všetky bielkoviny v potravinách sú rovnaké

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Tieto aminokyseliny sa často nazývajú aj stavebné tehly, pretože malé jednotky sú štruktúrované v rôznych sekvenciách a dĺžkach, aby vytvorili rôzne proteíny. To znamená, že rôzne potraviny obsahujú rôzne bielkoviny (aj keď sú všetky vyrobené z aminokyselín).

Existuje 20 aminokyselín (alebo tehál) a 9 z nich sa nazýva esenciálne aminokyseliny, pretože ľudské telo ich nedokáže vyrobiť (na rozdiel od ostatných 11, ktoré dokáže vyrobiť).
Bielkoviny, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov (kuracie mäso, červené mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky), sa nazývajú kompletné bielkoviny (nazývajú sa tiež ideálne bielkoviny alebo vysoko kvalitné bielkoviny). Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Na druhej strane sa rastlinné bielkoviny (fazuľa, šošovica, orechy a celozrnné výrobky) považujú za neúplné bielkoviny. Týmto proteínom chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín. Jedinou výnimkou je sója, ktorá je kompletnou bielkovinou.

Inými slovami, z vyššie uvedeného je zrejmé, že nie všetky proteíny sú rovnaké. A ak nejete červené mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, musíte príjem bielkovín riadiť tak, aby vaše telo malo celý rad esenciálnych aminokyselín. Pokiaľ však jete najrôznejšie jedlá, môžete zvyčajne získať kompletné bielkoviny.

Potraviny s vysoko kvalitnými bielkovinami

Existuje veľa potravín bohatých na bielkoviny. Niektoré z nich sú mimoriadne známe, zatiaľ čo iné nemusia byť také zrejmé:

Chudé mäso - v niektorých krajinách hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové alebo dokonca klokanie mäso.
Hydina - kuracie, morčacie, kačacie, husacie, emu.
Ryby a morské plody - ryby, krevety, krab, morský rak, mušle, ustrice, mäkkýše.
Vajcia
Mliečne výrobky - mlieko, jogurt (najmä grécky jogurt), syry (najmä tvaroh)
Vlašské orechy (vrátane vlašských orechov) - mandle, píniové oriešky, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, kešu, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, slnečnicové semená.
Strukoviny a semená - všetky zrná, šošovica, fazuľa, tofu.

Ako prirodzene zvýšiť svoju dennú dávku bielkovín vo vašej strave

Ak hľadáte nové spôsoby, ako do svojej stravy zahrnúť viac bielkovín, tu je niekoľko návrhov.
Vyskúšajte sendvič s arašidovým maslom. Nezabudnite vždy používať prírodné arašidové maslo (alebo akúkoľvek inú orechovú pastu) bez pridania soli alebo cukru.
Nízkotučný tvaroh alebo syr ricotta majú vysoký obsah bielkovín a môžete ich jesť v omeletách, dusených pokrmoch, zemiakovej kaši alebo v cestovinách. Dá sa jesť aj ráno na hrianke.

Vlašské orechy a semiačka sú fantastické do šalátov, so zeleninou a semiačkami alebo na karí. Skúste si osmažiť nejaké píniové oriešky alebo mandľové lupienky a dať ich na vrch šalátu.
Fazuľa je vynikajúca do polievok, dusených pokrmov alebo cestovinových omáčok. Skúste pridať plechovku fazule Cannellini (iba fazuľa) do svojej obľúbenej zeleninovej polievky alebo do hrnca.

Porcia humusu s čerstvo nakrájanými zeleninovými tyčinkami je vynikajúcou možnosťou. Alebo - pre väčšie množstvo bielkovín na obed - môžete humus položiť aj na sendvič.
Grécky jogurt je jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré môžete jesť po celý deň. Dajte trochu cez svoje obľúbené raňajkové cereálie, dajte lyžicu na misku tekvicovej polievky alebo ju podajte ako dezert s čerstvým ovocím.

Vajcia sú tiež všestrannou a ľahkou možnosťou. Existuje veľa online zdrojov, kde môžete získať inšpiráciu a nájsť skvelé nápady, ako používať vajcia v každodennej strave.

Koktejly, prášky a bielkovinové doplnky

Ak nemáte vo svojej strave dostatok bielkovín, sú dobré proteínové koktaily, prášky a doplnky? Ak netrénujete na úrovni výkonnostného športovca, jednoduchá odpoveď je „asi nie“.

Všeobecne platí, že väčšina z nás prijíma v bežnej strave dostatočné množstvo bielkovín. A akýkoľvek proteín, ktorý konzumujeme okrem toho, čo naše telo potrebuje, sa z tela vylúči buď vo forme odpadu, alebo sa uloží vo forme nadbytočných kilogramov. Tiež príliš veľa bielkovín v porovnaní s dennými potrebami tela môže byť pre obličky škodlivé.

Najlepším spôsobom, ako získať potrebné bielkoviny, je jesť širokú škálu chudých bielkovín ako súčasť vyváženej stravy.
Ak ale stále máte záujem o používanie koktailov, práškov alebo bielkovinových doplnkov, môžete začať diskusiu so svojím lekárom.

Nebezpečenstvo diéty s vysokým obsahom bielkovín

Strava s vyváženým obsahom bielkovín je mimoriadne zdravá, ale konzumácia nadmerného množstva bielkovín má tiež svoje nebezpečenstvo.

Niektoré jedlá s vysokým obsahom bielkovín (napríklad červené mäso a mastné mliečne výrobky) môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb, pretože majú vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu.
Tiež sa verí, že strava bohatá na červené mäso - najmä konzumácia údenín ako šunka, slanina a saláma - môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Diéty bohaté na bielkoviny často obmedzujú príjem sacharidov. A to môže znamenať, že neprijímame dôležité vitamíny a minerály a nakoniec sa u nás vyskytnú problémy spojené s nízkym príjmom vlákniny (zápach z úst, bolesti hlavy a zápcha).

Drastické zníženie príjmu sacharidov spôsobí, že sa telo namiesto sacharidov dostane do stavu zvaného ketóza, v ktorom bude spaľovať tuky ako energiu. Aj keď to znie skvele, tento proces má často veľa vedľajších účinkov, ako sú výkyvy nálady, dýchavičnosť, ťažkosti s koncentráciou a nízka hladina cukru v krvi. Okrem toho môže telo začať premieňať bielkoviny na uhľohydráty, aby zabezpečilo potravu pre mozog, a z dlhodobého hľadiska vám bude hroziť ochorenie srdca a obličiek.

Pre ľudí s rôznymi problémami s obličkami môže mať vysoko bielkovinová strava vedľajšie účinky a problémy s obličkami.

Pamätaj!

Bielkoviny sú dôležitou živinou, ktorá pomáha telu rásť a opravovať bunky. Najlepším spôsobom, ako telu dodať správne množstvo bielkovín - a správneho typu - je jesť širokú škálu jedál s vysokým obsahom bielkovín ako súčasť vyváženej stravy.