Ako mám zmeniť stravu, keď prepínam medzi cvičením
Posledných šesť rokov som bežcom/cyklistom. Aby som pomohol vyživovať svoje telo, udržiaval som stravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, ktorá bola takmer výlučne získavaná z ovocia, zeleniny a morských plodov.
V dôsledku úrazu nebudem môcť v nasledujúcich šiestich mesiacoch jazdiť na bicykli alebo veľa behať. Po návrhu som sa rozhodol pracovať na svojej hornej časti tela, aby som získal čas. Čo sa ma pýta, ako by som mal zmeniť svoje stravovacie návyky, aby som pomohol tejto novej rutine?
Predstavujem si, že by som mal obmedziť sacharidy a chrániť si trochu bielkovín (a tukov?). Asi by som mal znížiť aj kalórie, pretože sa toľko nechystám spáliť. Správne? Nechcem veľa priberať, chcem len vybudovať nejaké svaly na svaloch hornej časti tela, aby mi pomohli, keď sa vrátim na bicykel a nepriberám.
1 odpovedí
Myslím, že k tomu pristupujete nesprávnym spôsobom. Vaše otázky sú platné, ale musíte začať zdola nahor, nie opačne.
Denná potreba kalórií
Prvá vec je určiť si svoje denné kalorické potreby. Včera som o tomto podrobne napísal príspevok, o ktoré premenné ide a ako vypočítať potrebu kalórií. Cieľ je: vypočítať BMR a potom pomocou multiplikátora aktivity určiť denný kalorický výdaj.
Výdavky na kalórie sa budú každý deň líšiť, preto je dobré zvýšiť svoj kalorický príjem v tréningové dni a znížiť ich v dňoch odpočinku. To platí aj v prípade, že vykonávate neobvykle intenzívnu činnosť.
Kalorický účel
Keď viete, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti, musíte sa rozhodnúť, či chcete priberať, udržiavať alebo chudnúť. Takže ak chcete pribrať a vaša údržba je 2200, môžete urobiť prebytok 500 kalórií a zamerať sa na 2700.
Vaše telo vie regulovať kalórie celkom dobre a bude vám posielať signály, ktoré vám povedia, či ste podhodnotení/nadhodnotení atď.
Rád spálim 500 kalórií v tréningové dni a -500 v voľné dni. Toto je diéta na zmenu zloženia, čo znamená, že vaša váha zostáva približne rovnaká, ale vaše zloženie (pomer svalov/tukov) sa zlepšuje.
Makro rozdelenie
Z hľadiska makrodelenia. Vysoko sacharidová strava je skvelá, ak ste veľmi aktívni. Ak sa však venujete iba ľahkému/miernemu zdvíhaniu, môžete udržať sacharidy na úrovni asi 30 - 40% z celkového príjmu.
Takže makroštiepenie môže predstavovať asi 40% sacharidov, 35% bielkovín, 25% tukov.
Frekvencia tabuľky
Na túto tému existujú rôzne názory, ale zo všetkých výskumov, ktoré som urobil, nie je žiadny významný vzťah medzi Frecvența mesei a vašim metabolizmom alebo alokáciou kalórií.
Najradšej jem 4 jedlá denne, pretože ich zjem každé