Ako mať nízkokalorické di; Dodržiavané - recepty - 2020

Obsah

4 nízkokalorické recepty od sendvičovača (november 2020).

Dodržiavanie nízkokalorickej diéty sa môže javiť ako zložité, ale môžete si ju uľahčiť, ak ste pripravení na plán (a veľa nízkokalorických jedál). Tu je príklad, ako môžete začať na ceste k zdravej váhe.

2020

Navštívte svojho lekára

Pred začatím akejkoľvek diéty alebo fitnes programu je vždy dobré podstúpiť fyzickú skúšku, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol. Zmerajte si zloženie tela a rozhodnite sa o svojich cieľoch. Môžete napríklad merať index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása. Ide o dve iné opatrenia ako váhu, ktoré môžu naznačovať váš pokrok.

Určite si svoju dennú potrebu kalórií

Tento krok bude pre každého iný a časom sa zmení aj pre vás. Určte si, koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, a potom toto číslo znížte o 100 až 500 kalórií. Je v poriadku začať pomaly, len s malým znížením kalórií. Ide predsa o zmenu životného štýlu, nie o nárazovú diétu. Ak ste spočiatku príliš bujarí, môže byť pre vás obmedzenie kalórií neskôr príliš náročné.

Získajte správne kuchynské náradie

Ak chcete počítať kalórie, musíte vedieť, koľko ich zjete pri každom jedle. Začnite kuchynskou váhou a odmerkami a odmerajte všetky porcie, prinajmenšom dovtedy, kým vám vyhovuje, aby ste svoje porcie vizuálne ocenili. Pamätajte, že vaše nápoje môžu obsahovať aj kalórie. Musíte si teda zmerať, čo pijete.

Veďte si denník o jedle

Sledovanie všetkých vašich potravín zvyšuje vaše šance na úspech. Potravinový denník si môžete ponechať v notebooku alebo s aplikáciou ako MyFitnessPal alebo s aplikáciou, ktorá bola dodaná s fitnes monitorom, ako je Fitbit, alebo s webom o diéte online. Aplikácie a online programy monitorujú vaše kalórie a hodnotia dennú stravu z hľadiska výživovej hodnoty.

V denníku o jedle môžete vidieť aj návyky, ktoré môžu interferovať s chudnutím, napríklad: B. použitie jedla ako pohodlie alebo ako odmena.

Vyberte si výživné jedlá

Keď znižujete svoj kalorický príjem, musíte si byť istí, že sa počíta každá kalória. Musíte si vybrať potraviny, ktoré sú výživné a ktoré zvyšujú príjem ovocia a zeleniny. Vyberte si chudé zdroje bielkovín, aby ste z tuku odstránili kalórie navyše.

Vyjdite z malej krútiacej sa miestnosti

Aj keď na nezdravé jedlo nie je veľa miesta, možno budete chcieť 100 až 150 kalórií denne za kúsok cukríka, pár čipsov alebo iné obľúbené jedlo. Len nezabudnite sledovať svoje porcie, aby ste sa náhodou neprejedli. Namiesto nezdravého jedla si môžete zvoliť aj zdravšie pochúťky, ako je tmavá čokoláda alebo malý pohár červeného vína. Oba obsahujú antioxidanty, ktoré sú pre vás dobré.

Nízkokalorické diétne menu

Keď ste pripravení, tu sú príklady nízkokalorických ponúk, ktoré vám pomôžu začať:

  • 1 200 kalórií denne v strave
  • 1 500 kalórií denne v strave
  • 1 700 kalórií denne v strave

Tipy, ako začať

  1. Naplánujte si jedlo a občerstvenie vopred. Môžete si vytvoriť stravovacie plány na niekoľko dní alebo týždňov a použiť ich na zostavenie svojho nákupného zoznamu potravín.
  2. Jedzte pomaly a dôkladne požujte jedlo. Nie je potrebné sa ponáhľať so svojimi jedlami. Užite si každé sústo.
  3. Piť veľa vody. Vaše telo potrebuje tekutiny a voda neobsahuje žiadne kalórie. Pre trochu dochutenia pridajte kolieska citrónu alebo limetky.
  4. Je v poriadku používať umelé alebo nevýživné sladidlá na zníženie kalorického príjmu. Musíte sa však zamerať na dobré jedlá, nie na nezdravé jedlá bez cukru.
  5. Vyberte si nízkokalorické verzie svojich obľúbených receptov. Nebojte sa, budú stále chutné.

Nezabudnite na cvičenie

Zvyšovanie fyzickej aktivity je dôležité pre dobré zdravie. Ak začínate cvičiť, zvážte vstup do posilňovne alebo zriadenie domáceho cvičebného centra. Môžete tiež behať, behať alebo behať vonku, ak je dobré počasie.

Prehodnoťte svoje stravovacie návyky

S klesajúcou hmotnosťou klesá potreba kalórií a musíte upravovať kalorický príjem, kým nedosiahnete zdravú váhu. Pamätajte, že cieľom nízkokalorickej stravy je dobré zdravie. Nenechajte svoju váhu príliš nízku (pod BMI nižším ako 18,5). Keď je váš BMI príliš nízky, budete musieť trochu zvýšiť svoj kalorický príjem.