AKO MÔŽETE ZLEPŠIŤ SVOJE DÝCHANIE Domyos by Decathlon
Čo by ste povedali na to, keby ste si dali pár minút pauzy zamerať sa na dýchanie?Všimnete si, že jednoduché gestá vám môžu pomôcť máš lepší výkon!
Povedomie o dychu
Máte niekedy vyhradený čas na sústredenie sa na svoje dýchanie? vedomé dýchanie.Je to ľahká a hlboká prax uvedomenia si dychu. To spočíva v adopcii pokojný dych a pomaly, čomu by ste mali venovať plnú pozornosť. Aby ste si uvedomili svoje dýchanie, vykonajte nasledujúce cvičenie.
Cvičenie č. 1: ako môžete cítiť svoj dych
Zatvorte oči, dýchajte (nevedomky a automaticky)
Vezmite stopky a spočítajte, koľkokrát dýchate, za 10 sekúnd.
Zážitok opakujte, pomaly a ticho dýchajte: zhlboka sa nadýchnite 2 - 3 sekundy a výdych 5 - 6 sekúnd, uvedomte si pohyby brucha, hrudníka.
Znalosť dýchania
Často zabúdame, že dýchanie zahŕňa účasť mnohých svalov, vrátane bránice, svalu umiestneného pod pľúcami, ktorý môže namáhať brucho. Týmto spôsobom lepšie pochopíme, prečo je to nevyhnutné a hlavne prospešné naučiť sa dýchať pomocou brucha.V uvoľnenom stave, brucho pri nadýchnutí napučiava, pretože pľúca sa rozširujú smerom dole. Namiesto toho zostáva pod stresom bránica fixovaná, čo bráni pľúcam v zostupe. Výsledok: ° dych ° je v tomto prípade hrudný a neúplný.
Ak chcete zistiť, či dýchate bruškom alebo hrudníkom, vykonajte nasledujúce cvičenie.
Cvičenie č. 2: poznanie dychu
Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď.
Počas dýchania si všimnite, ktorá z 2 rúk stúpa ako prvá.
Športovec, ktorý dýcha z hrudníka, nevyužije naplno svoju kapacitu pľúc a hlavne sa rýchlejšie unaví, pretože jeho zásoby kyslíka sú nižšie ako u tých, ktorí dýchajú cez brucho. Preto je dôležité naučiť sa dýchať „brušne“ resp. „Ventrálne“.
Výber správneho dychu
Ak chcete byť efektívnejší, naučte sa trénovať dych silový tréning, medzi cvičeniami alebo počas prestávka na zotavenie, nezabudnite na nácvik vedomia alebo brušného dýchania. Pomáha to lepšie okysličenie svalov medzi jednotlivými cvikmi a môže to viesť k lepšiemu výkonu.
cvičiť brušné dýchanie, budete môcť vdychovať viac kyslíka a vydychovať oxid uhličitý. Postupujte podľa tohto cvičenia.
Cvičenie č. 3: osvojenie si vedomého brušného dýchania
Sadnite si na podlahu, o stenu alebo si ľahnite na chrbát.
Zľahka a zhlboka sa nadýchnite nosom.
Položte jednu ruku na brucho a s výdychom ústami jemne zatiahnite brucho dozadu (rukou tlačíte na brucho).
Potom sa nadýchnite nosom a opuchnite iba brucho (opuchne).
Zľahka vydýchnite ústami (výdych je pomalší ako inšpirácia).
Cvičenie opakujte 3x po sebe.
Pre správne dýchať pri námahe, musíte dýchať čo najpravidelnejšie (bez prerušenia). Váš výdych by mal byť v priemere dvakrát až trikrát dlhší ako inšpirácia. Inšpirácia je nazálna a výdych bukálny. Vyhýbajte sa čo najväčšiemu dvojitému dýchaniu a nechajte telo zvyknúť si na túto námahu. okamihy zotavenia, využite príležitosť a začnite odznova dýchať zhlboka a úplne, kompenzovať nedostatok kyslíka.
Preto bude základná postupnosť pre model 10 dýchacích cyklov za minútu:
Vdýchnite 2 sekundy, opuchnite brucho
Vydýchnite 4 sekundy, stiahnite bruško
Pokračovať dychové cvičenie pri vedomí počas námahy, postupujte podľa tejto techniky dychovka počas vaše cvičenie na kardio bicykli; napríklad: spočíva v aktivácii exspiračnej fázy. Predĺžte tri doby exspirácie a vydajte zvuk, ako napríklad: «Ssss-ssss-ssss» (alebo na mysli 1-2-3). Vyznačte dva krát inšpirácie relaxačný zvuk typu «Aaa-aaa» (alebo na mysli 4 - 5). Táto metóda by umožnila odpojenie fyzických síl počas námahy.
Zvýšená kapacita dýchania
Pravidelné tréningové výhody zlepšenie dýchania.Každý sa učí lepšie kontrolovať ich dychovú frekvenciu a znižujú ho počas sedení. Pre vyšší výkon mnoho športovcov dopĺňa svoju prácu metódami, ktoré pomáhajú zlepšovať dýchanie. - joga, tai chi, qi gong, relax- poskytuje stav pohody a zvyšuje schopnosť zotavenia. Prispievajú najmä k činnosti kardiovaskulárneho systému a k rozvoju.
Športovci tým, že sa naučia ovládať svoje dýchanie, vedia ako vyhnúť sa stresovým situáciám počas súťaže.Majú tak prostriedky na upokojenie a rozvoj svojich duševných síl aj v každodennom živote.