Ako môžete znížiť kortizónovú diétu pomocou kalorických tajomstiev
Kortizón je hormón, ktorý má počas dňa rôzne cykly a uvoľňuje sa pod stresom. Normálne má kortizón najvyššiu hodnotu ráno, keď sa zobudíme, a potom klesá cez deň až do noci. Kortizón nás udržuje v strehu a tiež hrá kľúčovú úlohu pri odbúravaní tukov a glykogénu, aby získal energiu.
Kortizón môže tiež zvyšovať krvný tlak, stimulovať syntézu kolagénu a zvyšovať zadržiavanie vody. (1).
Kortizón sa tiež zvyšuje počas stresujúcich alebo dlhotrvajúcich udalostí, ako aj pri namáhavom cvičení.
Po skončení stresových udalostí alebo cvičenia by mal kortizón klesnúť na normálnu hodnotu.
Ak úroveň stresu zostáva vysoká, hladina kortizónu môže tiež zostať nezvyčajne vysoká.
Ak sú hladiny kortizónu vyššie, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je priberanie na váhe, zmeny metabolizmu, zvýšená chuť do jedla, poruchy spánku a zvýšené riziko vysokého krvného tlaku.
Preto je zrejmé, že pokles hladín kortizónu je prirodzene prospešný z niekoľkých dôvodov, vrátane chudnutia.
Ak po nízkokalorickej diéte neschudnete, je to známka toho, že máte vyššiu ako normálnu hladinu kortizónu.
Diéta, cvičenie, spánok a relaxácia sú všetko prirodzené spôsoby, ako znížiť hladinu kortizónu.
Rovnováha v krvi, zníženie príjmu spracovaných potravín a konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny sú tiež spôsoby, ako môžete prirodzene znížiť hladinu kortizónu prostredníctvom stravy.
Aký vplyv na zdravie má vysoká hladina kortizónu?
Je úplne bežné, že sa ľudia v každodennom živote cítia vystresovaní.
V skutočnosti sa odhaduje, že asi 1 zo 4 Američanov hodnotí svoju hladinu stresu najmenej 8 z 10 (2).
Veľmi vysoká úroveň stresu zahŕňa aj zvýšenie kortizónu. Ak hladiny kortizónu zostanú zvýšené, môže sa dostaviť zvýšená chuť do jedla a môže to mať vplyv aj na chudnutie.
Štúdie na zvieratách preukázali, že zvýšené emócie alebo fyzický stres môžu zvýšiť spotrebu vysokokalorických potravín.
Za takúto reakciu možno považovať napríklad prejedanie sa, na pozadí stresu. V takom prípade nejete preto, že ste hladní, ale preto, že stresové hormóny môžu ovplyvňovať váš výber jedla a prejedanie sa môže byť spôsobom, ako sa pokúsiť stres odbúrať.
U niektorých ľudí sa v dôsledku zvýšeného stresu a hladiny kortizónu nad normálne hodnoty môžu vyskytnúť problémy so spánkom a zvýšená konzumácia alkoholu. (3).
Odporúča sa znížiť spracované potraviny a zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny
Okrem stresu sa preukázalo, že strava ovplyvňuje hladinu kortizónu.
Štúdia z roku 2016 (4) naznačuje, že diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, solí, živočíšnych bielkovín a nízkym príjmom ovocia a zeleniny môžu viesť k zvýšenému riziku Alzheimerovej choroby a môžu narušiť sekréciu kortizónu.
Preto, aby ste prirodzene znížili hladinu kortizónu, musíte mať diétu s niekoľkými rafinovanými uhľohydrátmi, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, balenom občerstvení, cereáliách obsahujúcich cukor, sladkostiach a nápojoch so sladidlami.
Odporúča sa jesť viac ovocia a zeleniny, pretože ponúka veľa zdravotných výhod vrátane pomoci pri vyrovnávaní hladín kortizónu.
Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a poskytujú protizápalové účinky.
Na druhej strane sú balené potraviny zdrojom pridaného cukru a soli.
Preto, ak znížite príjem spracovaných potravín, budete môcť pomôcť znížiť príjem rafinovaných sacharidov a soli, pričom druhá z týchto látok predstavuje dve zo živín spojených s Alzheimerovou chorobou a poruchou kortizónu.
Dajte pozor, aby ste jedli dosť, ale nie príliš veľa
Vzhľadom na to, že takmer dve tretiny obyvateľov USA sa považujú za obéznych alebo obéznych, nemusí byť prekvapením, že asi 47 percent dospelých Američanov sa neustále snaží schudnúť. (5).
Cieľom väčšiny diét je znížiť príjem kalórií.
Avšak za predpokladu, že sa diéty držia krátkodobo, môže dôjsť k úbytku hmotnosti, ale iba dočasne. Po skončení diéty nasleduje ďalšie priberanie.
Štúdia z roku 2010 (6) naznačuje, že strava niekedy nemusí stačiť na zníženie hmotnosti. Vedci zistili, že znížený príjem kalórií (1 200 kalórií denne) zvýšil hladinu kortizónu.
Pocit stresu môže zvýšiť chuť do jedla, najmä po vysoko kalorických potravinách. Rovnako prejedanie nepomáha regulovať hladinu kortizónu.
Čo je teda lepšie: znížte počet kalórií alebo zjedzte to, čo chcete?
Oveľa lepším prístupom k znižovaniu hmotnosti a znižovaniu hladiny kortizónu je konzumácia rôznych potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a chudé bielkoviny, a zníženie obsahu rafinovaných sacharidov, spracovaných potravín a nadbytku. živočíšnych bielkovín.
Štúdia z roku 2010 zistila, že sledovanie kalórií zvýšilo stres účastníkov.
Preto, aby ste schudli a znížili hladinu kortizónu, je dôležité jesť správne jedlá namiesto toho, aby ste sa snažili splniť určitý denný kalorický cieľ.
Ak máte otázky o tom, koľko jedla by ste mali jesť, je dobré sa poradiť s odborníkom na výživu o prispôsobenej strave.
Nezabudnite na príjem vitamínu B.
Niektoré štúdie (7) naznačuje, že dostatočný príjem vitamínu B môže mať pozitívny vplyv na náladu a stres.
Preto môže dostatočný príjem vitamínov B prirodzene pomôcť znížiť hladinu kortizónu. Niektoré štúdie, ale nie všetky, preukázali, že nadmerný príjem vitamínov B môže súvisieť s poklesom hladiny stresu.
Aj keď je potrebný ďalší výskum doplnkov vitamínu B a ich spojitosti s hladinami kortizónu, konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín B je prospešná, pretože zníži hladinu kortizónu.
Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom kyselina listová a vitamín B6.
Mliečne výrobky, mäso a iná živočíšna strava sú dobrým zdrojom vitamínu B12. Vegetariáni budú chcieť prijímať vitamín B12 obohatené obilniny alebo mliečne alternatívy.
Znížená úroveň stresu
Cvičenie má niekoľko zdravotných výhod, vrátane znižovania úrovne stresu. Cvičenie vylučuje hormóny cítiť sa dobre, preto sú ľudia po presune uvoľnenejší.
Cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu stresu, čo môže viesť k zníženiu hladiny kortizónu.
Aj keď intenzívny tréning môže zvýšiť kortizón, cvičenie s nižšou intenzitou môže pomôcť znížiť hladinu kortizónu.
Preto môže byť najlepším riešením nízke až mierne cvičenie, ktoré pomáha znižovať hladinu kortizónu. (8).
V skutočnosti môže mať nadmerné cvičenie opačný efekt. Vysoko trénovaní športovci majú vysoké hladiny kortizónu.
V záujme zníženia stresu v každodennom živote je dobré venovať sa tým činnostiam, ktoré sa nám páčia: fyzické cvičenia, prechádzky vonku, čítanie atď.
Aby sme prirodzene znížili hladinu kortizónu, musíme konzumovať viac ovocia, zeleniny a menej priemyselne spracovaných potravín, ale tiež robiť činnosti, ktoré nám pomáhajú znižovať každodenný stres.