Ako môže človek zlepšiť spánok a aký vplyv má na zdravie a rast svalov

spať je dôležitou súčasťou nášho života a bez dobra Telo sa nemôže počas spánku dostatočne zregenerovať. Je to obzvlášť dôležité pre športovcov, pretože cvičenie unavuje telo a svaly a vyžaduje nielen živiny, ale aj čas na zotavenie. Prečítajte si viac o dôležitosti spánku, jeho častiach, ale aj o výhodách pre svaly a rady, ako ho vylepšiť.

Prečo spíme?

Človek musí Zachovajte výživné látky a tekutiny, prežiť, ale Spánok je jednou zo základných ľudských potrieb. Asi tretinu svojho života trávime v posteli a pokus o spánok by vás najskôr dostal do psychotického stavu a potom do smrti. Randy Gardner, ktorý je mimochodom stále nažive, drží rekord najdlhšie bez spánku. V roku 1965 sa Randymu podarilo zostať bdieť 11 dní a 24 minút. V záverečnej fáze experimentu bolo jeho myslenie rozdrobené, jeho reč bola nezrozumiteľná a nedokázal vyriešiť jednoduché matematické úlohy dlhšie ako pár minút. Spánok je pre človeka veľmi potrebný z mnohých dôvodov a jeho nedostatok vedie k zhoršeniu životných funkcií a následne k smrti. Zaujímavým faktom však zostáva, že aj po viac ako 60 rokoch výskumu spánku je otázkou otázka Vedci stále zostávajú nezodpovedaní: Prečo spíme? [1] [2] [3]

Vedci sú sami sebou Procesy vedomé, ktoré prebiehajú počas spánku, tiež vedia, aké sú výhody dobrého spánku. Dôvod, pre ktorý sa človek počas života dostane do zvláštneho stavu hybernácie, v ktorej sa mu dokonca sníva, zatiaľ nie je známe. Aby sme boli presní, neberie to iba ľudí, ale všetky zvieratá spia, aby prežili. V roku 1894 to zistil ruský vedec Šteňatá zomreli po niekoľkých dňoch bez spánku. Potkany, ktoré uhynú do troch týždňov bez spánku. [2] [3]

Čo sa s nami deje v spánku?

Obdobia spánku

Celý spánok nie je len o tom, ako zavrieť oči, spať a znova sa prebudiť. Počas spánku ľudský mozog prechádza cyklami, ktoré majú viac fáz, v ktorých sa dejú rôzne veci. Takýto cyklus trvá približne 90 minút a opakuje sa približne 4 - 6 cyklov počas 7 až 9 hodín spánku. [4] [5]

Striedajte sa počas cyklu tri NREM a jedna REM fáza. [5]

NREM (nie rýchly pohyb očí) - tiež známy ako non-REM - je súčasťou spánkového cyklu pred fázou REM. NREM je rozdelený do 3 fáz, ktoré sa líšia hĺbkou. Počas fázy NREM zostávajú oči pokojné a telo sa môže pohybovať. [6]

SEM (rýchly pohyb oka) - tvorí asi 25% všetkého spánku vypnutý a predstavuje najnižšiu úroveň spánku. Telo je počas Fáza REM bola úplne paralyzovaná a vyskytujú sa iba pohyby očí. V tomto Staňte sa súčasťou Prenos informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte. [6]

NSF (National Sleep Foundation) klasifikuje spánkový cyklus do nasledujúcich fáz [4] [5]:

Dôležitosť spánku pre zdravie

Človek si oddýchne v spánku a načerpá sily do druhého dňa, je to však iba všeobecný východiskový bod. V tele existuje veľa procesov, ktoré ovplyvňujú zdravie človeka. Tu sú hlavné zdravotné dôvody, prečo sa môžete dobre vyspať by si mali dopriať.

1. Lepší športový výkon

Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na spánok, ale tento vzťah platí aj naopak. U športových modelov si často všímame dĺžku a typ cvičenia, stravu a ďalšie dôležité vlastnosti. Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako dlho spia športovci? Podľa NSF (National Sleep Foundation) 7-9 hodín spánku je ideálny čas pre dospelého človeka, je však dôležité, aby športovci spali o niečo dlhšie. Bez ohľadu na vašu vášeň pre cvičenie, dostatok spánku zlepšuje váš atletický výkon v niekoľkých oblastiach. Pocítite zvýšenie intenzity tréningu, rýchlosti, energie a koordinácie, ale zároveň posilníte svoje mentálne funkcie. Podľa štúdie v časopise SLEEP súvisí zlý spánok s poklesom okamžitých rozhodnutí, zatiaľ čo odpočívané subjekty vykazovali zvýšenie presnosti. [7] [8] [9]

Určite vás nechceme povzbudzovať k tomu, aby ste spali neskoro, ale toto je malý zoznam vrcholových športovcov, pre ktorých je správny spánok veľmi dôležitý. [10] [11] [12]

LeBron James (12 hodín)
Roger Federer (11 - 12 hodín)
Lindsey Vonn (najmenej 10 hodín)
Usain Bolt (8-10 hodín)
Rafael Nadal (9 hodín)
Maria Sharapovova (8-9 hodín)

2. Obsah cukru je pod lepšou kontrolou

Hladinu glukózy v tele neovplyvňuje iba Na výber stravy a fyzickú aktivitu má vplyv aj spánok. Hladina glukózy klesá počas fázy hlbokého spánku, ale pri jej nedostatku nedáte telu „pauzu“. Bez „vypnutia a zapnutia“ môže byť telo menej citlivé na hladinu cukru v tele a na potreby našich buniek. Štúdia z roku 1999 sa zaoberala účinkami deprivácie spánku u mladých mužov. Výsledkom bolo zníženie spánku na 4 hodiny za noc počas 6 po sebe nasledujúcich nocí na príznaky skorej cukrovky. Tieto príznaky však zmizli po týždni prispôsobeného a dlhšieho spánku. Niekoľko štúdií naznačuje súvislosť medzi nedostatkom spánku a výskytom cukrovky 2. typu. Príliš krátky spánok preto môže nielen zhoršiť váš výkon, ale aj viesť k vážnym chorobám. [13] [14] [15]

3. Zmena celkovej hmotnosti

Môže to byť nedostatok pohybu, výber nevhodných jedál, ale aj zlý spánok za vašim priberaním. Podľa vedeckých článkov je to spôsobené „určitými“ hladinami hormónov v mozgu. Chronický nedostatok spánku je spôsobený vyššou hladinou grelínu (hormón zvyšujúci chuť do jedla) a nižšou hladinou leptínu (hormón potlačujúci chuť do jedla).. [13] [14]

4. Emočné problémy

To určite nie prekvapujúce, že nedostatok spánku súvisí aj s emóciami. A nevyspatá osoba je podráždená uten, kto dobre spal, sa rozhodne necíti zle. Nie je to však len o pocite šťastia, pretože spánok nielenže ničí vašu emocionálnu rovnováhu, ale ovplyvňuje aj vašu schopnosť hodnotiť pocity druhých. Ak má človek nedostatok spánku, môže mať ťažkosti s rozpoznávaním ľudských prejavov a emócií. Klesá nielen fyzický výkon, ale aj schopnosť komunikovať v spoločnosti. Dlhodobé problémy so spánkom môžu viesť k emocionálnym poruchám. Je vedecky dokázané, že až 90% ľudí s depresiou má tiež problémy so spánkom. Oveľa horšia je skutočnosť, že zlý spánok je skutočne spojený so zvýšeným rizikom samovražedných sklonov. Vyrovnať sa s každodennými úlohami je výzva. Spánok podporuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie. [7] [13] [14]

Vplyv spánku na svaly

Spánok ovplyvňuje množstvo systémov v ľudskom tele, ale procesy počas spánku logicky ovplyvňujú aj svalovú hmotu. Poctivý pohyb a príjem živín nestačia na dosiahnutie úplných výsledkov. Telo musí regenerovať a spracovávať pokrok. Najlepší spôsob relaxácie je spánok. To platí pre rast Štíhla svalová hmota a zároveň pre zlepšenie výkonu. [4] [16]

Spánok a rastový hormón

Počas spánku spotreba energie sa zníži, mozgové bunky sa obnovujú, telo produkuje rastový hormón, a keď ste predtým Doprajte si pred spaním bielkoviny, prebieha tiež syntéza bielkovín. Rastový hormón je jednou z dôležitých zložiek, ktoré sú prítomné pri raste a obnove svalov. Pravdepodobne poznáte podstatu Syntézy bielkovín, telo prijíma bielkoviny, rozkladá ich na aminokyseliny, ktoré potom premieňa na tkanivá, ale možno ste nevedeli, že telo pre tento proces potrebuje rastový hormón. Pretože pláva vo vašom spánku, sabotujete vaše cvičenie a príjem živín kvôli nedostatku času v posteli. Rastový hormón sa samozrejme vylučuje aj pri cvičení, ale až 75% z toho sa dosiahne počas spánku. Hlavný čas vylučovania relatívnej vlhkosti je prvá časť fázy 3 spánkového cyklu. Telo spí hlboko, opravuje sa tkanivo a samozrejme aj svaly. [4] [16] [17]

Chceli by ste ďalej podporovať vylučovanie rastových hormónov? Dá sa „pomôcť“, ak môžete Kombináciu bielkovín a sacharidov konzumujte 30 minút pred a po silovom tréningu. Ak viete alebo chcete vyskúšať tento „trik“, dajte nám vedieť, aký pokrok dosiahol. [16]

Spánok a testosterón

Nie je to ľahké a predsa veľmi je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že vaše telo spí popri všetkých svojich úlohách ešte dosť. Platí to najmä vtedy, ak máte záujem o rast a udržanie svalovej hmoty. Ďalším dôvodom okrem rastového hormónu je testosterón. Nedostatok spánku znižuje hladinu testosterónu. Výskum z roku 2015 sa zameral na zmeny hladín testosterónu u mladých mužov v prípade zníženia času spánku. Účastníci spali Iba 5 hodín denne po dobu 1 týždňa. Toto zníženie malo za následok stratu 10 až 15% testosterónu u mladých mužov. Ako vidíte, krátke obdobie nedostatku spánku má výrazný vplyv na hladinu hormónov. Testosterón je dôležitý hormón, ktorý ovplyvňuje nielen rast svalov, ale aj spaľovanie tukov. Je škodlivé znižovať hladinu testosterónu z nedostatočného spánku, pretože ho prirodzene získavame v priebehu života. Starnutie je prirodzene spojené s poklesom testosterónu, jeho množstvo klesá asi o 1 až 2% ročner od. [18] [19]

Chceli by ste sa dozvedieť viac o účinkoch testosterónu a príznakoch jeho nedostatku? Získajte všetky informácie, ktoré potrebujete, v našom článku - Príznaky nízkej hladiny testosterónu a ako proti nim bojovať.

Ako by sa malo zlepšiť kvalita spánku?

Lepší a dlhší spánok je určite to, čo mnohí z nás chcú, ale nie je to ľahké. Večer ideme s našimi Problémy, starosti a stres z celodenného chodenia do postele. Možno tiež vyhodnocujete nové vnímanie a informácie v posledných chvíľach pred spaním. Identifikujte faktory, ktoré majú pozitívny a negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku [4] [20]:

1. Kofeín - Ranná káva samozrejme nemá vplyv na váš spánok, ale problém môže mať aj príjem kofeínu neskôr počas dňa. Kofeín je známy a konzumovaný stimulant, ktorý zlepšuje bdelosť, podporuje bdelosť a stimuluje nervový systém. Zostáva v krvi asi 6-8 hodín, takže pitie kávy 6 hodín pred spaním môže mať vplyv na kvalitu spánku.

2. Cvičenie - tréning počas dňa môže unaviť telo a zlepšiť spánok. Svedčí o tom najmä aeróbne cvičenie, ale cvičenie v noci môže robiť pravý opak.

3. Alkohol - Pitie alkoholu sa javí ako dobré riešenie zaspania, ale je to presne naopak. Ovplyvňuje hladinu melatonínu a rastového hormónu, spôsobuje chrápanie alebo spánkové apnoe. Alkohol narúša stupeň spánku a tým aj spánok. Dať si večer pohár vína nemusí byť problém, ale keď si večer dáte pár pohárikov, nečudujte sa, že sa v noci budíte.

4. Televízia v posteli - Pre niektorých môže byť večer sledovanie televízie nečinné, ale môže to tiež zvýšiť povedomie. Pozeranie televízie v posteli dáva mozgu motiváciu udržiavať bdelosť namiesto prípravy na spánok. Ďalším problémom môže byť jas. Preto je vhodné mať k dispozícii televíziu a všetky jasné svetlá Vypnite aspoň 2 hodiny pred spaním.

5. Prostredie spánku - K úspechu zaspávania prispieva aj samotná posteľ a jej okolie. Posteľ, vankúše a matrac ovplyvňujú polohu tela, kĺbov, chrbtice a ďalšie aspekty, ktoré môžu spôsobovať problémy so spánkom. Matrac a posteľná bielizeň sa odporúčajú meniť každých 5 - 8 rokov.

Doplnky výživy pre lepší spánok

Na upokojenie tela a navodenie spánku sa dajú použiť aj rôzne doplnky výživy. Nebojte sa, prirodzeného a návykového Doplnky výživy už dnes existujú. Pred ich použitím však vždy musíte mať Leták prečítajte si a zaoberajte sa svojimi dávkovanie zoznámiť sa. dnes existuje široká škála doplnkov podpory, prinášame vám tie najslávnejšie a najpopulárnejšie [20] [21] [22] [23] [24]:

Na trhu je veľa produktov, ktoré obsahujú ktorúkoľvek zo zložiek podporujúcich kvalitu spánku. Existujú však aj zmesi s niekoľkými účinnými látkami ako napr Spánok a relaxácia, ktoré obsahujú GABA, L-tryptofán, 5-HTP alebo theanín. Bez ohľadu na to, či si vyberiete jednozložkové doplnky výživy alebo zložitejšie výrobky, je dôležitý ich vplyv na organizmus a zlepšenie spánku.

Zaujíma vás, ako horčík ovplyvňuje naše telo a hľadáte ďalšie informácie? Ľpozri náš článok o dôležitosti horčíka - Horčík ovplyvňuje vaše zdravie a svalovú hmotu.